Kalóriaszámlálás hatékonyan – így tartsd a diétát

A kalóriaszámolás még mindig az egyik legelterjedtebb módszer a fogyni vágyók körében. Az elmélet ugyanis roppant egyszerű: ha több energiát viszünk be, mint  amit felhasználunk, akkor hízunk, ha kevesebbet, akkor fogyunk. Számos internetes oldalon találhatunk különböző kalkulátorokat, ami segíti a módszer elsajátítását. Ám ha kizárólag erre összpontosítunk, akkor – hasonlóan a többi csoda diétához – a szervezetünk sínyli meg, akár komoly károkat is okozva számunkra.

Hogyan érdemes használni, milyen étkezési szabályokat szükséges betartani? Cikkünkből kiderül!

Mi pontosan a kalóriaszámlálás?

A diéták közös alapja, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be a szervezetünkbe, mint amennyit elhasználunk. Ha ilyen egyszerű lenne a dolog, akkor aligha lenne tele az internet csoda-diétákkal, hiszen minden fogyni vágyó azonnal elérné a célját. Kétségtelen, ha fogyni szeretnénk, kevesebb kalóriára van szükségünk, ám emellett fontos a bevitt ételek összetétele, az étkezések ideje. És nem szabad elfelejtkezni az életmódunkról sem, aminek szintén támogatnia kell a diétánkat.

Nem árt tisztában lennünk azzal, hogy pontosan mit is jelent a kalória, és hogyan működik a kalóriaszámlálás. A kalória (cal) az energia mértékegysége: egy kalória egy gramm víz hőmérsékletét egy °C-kal emeli meg. A táplálkozástudomány és a hétköznapi élet a kalória szó alatt ennek az ezerszeresét, a kcalt-t nevezi kalóriának.

Az emberi test számára szükséges energiát a táplálékok, fehérjék, zsírok, és szénhidrátok emésztése adja. A legtöbb energiát a zsírok adják 9,3 kcal/g energiával, a fehérjékből és szénhidrátokból pedig 4,1 kcal energiát nyerünk grammonként.

Milyen szempontok alapján kell kiszámítani a napi kalóriaszükségletet?

1. Munkavégzés jellege

A napi energiaigény meghatározásánál fontos szerepet kap, hogy milyen munkát végzünk. Irodai, szellemi munka éget a legkevesebb energiát, viszont ha jellemzően állunk vagy sokat jövünk-megyünk, akkor nő a kalóriaigény. Az élen az élsportolói lét kalória felhasználása szerepel.

2. Fittség

Nem mindegy, hogy rendszeresen edzünk-e, illetve milyen a test felépítésünk, mekkora az izomzatunk. Az izomszövetünk jóval több kalóriát használ el, ezért ne féljünk, ha kicsit izmosabbak leszünk.

3. Egészségi állapot

Egyes betegségek, szükségletek befolyásolják a kalória felhasználást és az alapanyagcserét. Pajzsmirigy-alulműködés esetén csökken, míg pajzsmirigy-túlműködés esetén gyorsul az alapanyagcsere, fogyás lesz tehát az utóbbi esetben a következmény a magasabb a kalóriafelhasználás miatt.

Fogyás kalóriaszámolással? Mi szól mellette és ellene?

A kalóriaszámolás sok más táplálkozással kapcsolatos téma mellett is nagyon megosztó a szakemberek körében.

A kalóriaszámolás hátrányai

Pontatlan számolás (H4)

Nagyon fontos, hogy helyesen számoljunk. Könnyen előfordulhat, hogy a napi kalóriaszámlálásból kifelejtünk egy-egy dolgot, legyen az egy alma, egy kisebb snack, a vacsorához megivott 2 dl bort, a salátára tett dresszinget vagy a latte-t, amit a barátnőkkel megiszunk délután. Nem gondolnánk, de még a gyógyszerekben is sokszor fordul elő cukor, pláne a szirupos változatokban. Ha ezeket figyelmen kívül hagyjuk, akkor a végeredmény nem lesz helyes, és könnyen tévútra vezet minket.

Túl alacsony kalóriabevitel

A kalóriaszámlálással fogyni vágyók gyakran alacsony kalóriamennyiséget vesznek magukhoz, például napi 900-1000-1200 kalóriát. Ez jóval elmarad az alapanyagcseréhez szükséges mennyiségtől, aminek az lesz a következménye, hogy a szervezet egyrészt tartalékoló üzemmódba kapcsol, másrészt az éhezés miatt falási rohamokkal reagál.

A gyors fogyással együtt azonban egyúttal csökken az energiaszintünk, a vitalitásunk, a libidónk, búcsút mondhatunk az egészséges bőrnek, a jól működő emésztésnek, életkedvünknek, miközben lassul az agy reakciókészsége, a keringési rendszer, és van rá esély, hogy a máj sem fog feltétlenül örülni a sok plusz munkának. Megjelenik a narancsbőr, a töredező haj és köröm, a fakó bőr, szívritmus problémák, és egy olyan test, ami úgy néz ki, mint egy leeresztett gumicsónak.

Mivel ilyen alacsony kalóriabevitel hosszabb távon nem tartható fenn az éhezés miatt, könnyen jojó effektus alakulhat ki, így búcsút inthetünk a tartós eredménynek.

Azt se felejtsük el, hogy ilyen kevés kalóriabevitel mellett aligha tudjuk folytatni korábbi edzéstervünket, vagy épp elkezdeni a rendszeres testmozgást, ami pedig fontos lenne a test izomzatának megtartása céljából.

Nem megfelelő makrotápanyag összetétel

Ha ezzel a módszerrel akarunk fogyni és csak a kalóriákat figyeljük, az nem vezet sikerre. Lehet, hogy kevesebbet fog mutatni a mérleg, de elveszítjük az izomzatunkat. Ennek az az oka, hogy a tápanyag-arányokra nem figyeltünk, nem vettünk magunkhoz elég fehérjét, ami segítette volna az izommegtartást. Továbbá hosszú távon gyakran az is előfordul, hogy felborul az anyagcsere, amit a túl alacsony kalóriabevitel, a nem megfelelően összeállított étrend, az ásványi anyagok és a vitaminok hiánya okoz.

A kalóriaszámolás előnyei

Kiszámítható reakció

A szervezetünk energiát használ a fenntartásához. A testösszetételt az energiamérleg adja, vagyis ha több kalóriát fogyasztunk, mint amit felhasznál a szervezet, akkor raktározni fog, ha kevesebbet, akkor bontó folyamatokba kezd.

Tökéletes kiindulópont a diétához

Ha eddig 4500 kcal-t ettünk egy nap, akkor a legnagyobb butaság amit tehetünk, hogy holnaptól 1000 kalóriás diétába kezdünk. A legfontosabb szerepe a kalóriaszámlálásnak akkor van, amikor elhatározzuk, hogy változtatni szeretnénk. Ekkor kell pontosan kiszámolni, mit és mennyit eszünk (nemcsak a kalóriát, hanem a makrotápanyagokat is). Ez az étkezési rend határozza meg ugyanis a jelenlegi állapotunkat, tehát ehhez képest kell csökkenteni, avagy növelni a kalóriabevitelt, a céltól függően.

Célhoz igazított makrotápanyagok

Ha izmosodni szeretnénk, fontos, hogy meghatározzuk az eddig bevitt kalóriamennyiséget és a makrotápanyagok összetételét. Akárcsak fogyásnál, ez esetben is lényeges az arányok megfelelő tartása. Ez esetben például a szénhidrát és a fehérje mennyiségét kell megnövelni, szemben a fogyással.

Élelmiszerek összetételével kapcsolatos információk szerzése

Számottevően bővíthetjük ismereteinket azáltal, ha napról napra vezetjük az étkezéseinket, mivel így tisztában leszünk az élelmiszerek összetételével. Pontosan tudni fogjuk, hogy az adott étel mit tartalmaz, és bármikor vissza tudjuk keresni, mikor mit fogyasztottunk. Ez segíti a tudatos táplálkozás kialakítását.

Miért fontosak a vitaminok a kalóriaszámlálásos módszer esetén?

Fogyókúrák esetén általánosságban igaz, hogy az alacsonyabb tápanyagbevitel mellett nem tudjuk pótolni a megfelelő vitamin és ásványi anyag mennyiséget. Ez okozza a diétánál fellépő fáradtságérzetet is, vagy a legyengült immunrendszer miatti gyakori betegségeket.

Érdemes tisztában lennünk azzal, hogy a vitaminok nem adnak energiát a szervezetünknek, nem tartalmaznak kalóriát. Inkább katalizátor szerepet töltenek be, a szervezet optimális működéséhez,  normál a anyagcsere-folyamatokhoz szükségesek.

Ezeket a vitaminokat pótold diéta esetén!

B-vitaminok

A B-vitaminokra nap mint nap szüksége van a szervezetnek a fehérje- és szénhidrát-anyagcsere miatt. Ha keveset fogyasztunk, akkor fáradtak, dekoncentráltak és gyengék leszünk. A feszültség, idegesség is jellemző tünet, ami sokszor a diéta megszakítását eredményezheti. Amikor fáradtak vagyunk, jobban kívánjuk az édességet és a finomított szénhidrátokat. A B-vitamin megtalálható a tojásban (sárgája), májban, teljesértékű gabonákban, hüvelyesekben, pont azokban az élelmiszerekben, amiket a diéta miatt elhagyunk az étrendünkből.

C-vitamin

Az egyik legfontosabb vitamin, amire nemcsak antioxidáns tulajdonsága miatt van szükségünk, hanem elengedhetetlen az immunrendszer optimális működése miatt is. Pótlása azért is kritikus egy diéta esetén, mert sokszor épp tavasz kezdetén, tél végén kezdjük el a fogyókúránkat, hogy nyárra csinosak legyünk, tehát épp abban az időpontban, amikor a szervezet vitaminraktárai már kiürültek. Ez az időszak azért is kritikus, mert vitaminban gazdag friss zöldségekhez, gyümölcsökhöz általában nehezen jutunk hozzá.

D-vitamin

Nagyon fontos az immunrendszer működéséhez és a kalcium-háztartáshoz, vagyis a csontrendszer felépítéséhez és megtartásához. Kutatások azt mutatják, hogy a 2-es típusú cukorbetegség és a túlsúly kialakulásának kockázatát is fokozza a D-vitamin hiány.

A-vitamin

Az A-vitamin is sok anyagcsere folyamat katalizátoraként funkcionál, de a szép, feszes bőr titka is. Ezt tartsuk szem előtt, ha nemcsak karcsúak, de szépek is akarunk lenni.

Étrend tippek a napi energiaszükségletnek megfelelően

Milyen ételeket fogyasszunk? Hogyan érdemes felépíteni a napi étrendünket? Ehhez adunk pár tippet!

Étrend tipp rendszeresen sportoló, szellemi munkát végző hölgynek

Fontos, hogy a napi kalóriabevitel ne csökkenjen az alapanyagcseréhez szükséges energiamennyiség alá. Ez azt jelenti, hogy 1600-1700 kcal körüli étrendet érdemes követnünk, de természetesen ez a testsúlytól is függ.

Reggeli: Zöldséges omlett

• 2 tojás

• ízlés szerint néhány karika póréhagyma, zellerszár

• 1 paradicsom

• 1 paprika

• zöldfűszerek

• pici kókuszolaj

• 1 szelet teljes kiőrlésű tömör rozskenyér

• Multivitamin for women

Tízórai: Diós fehérjepuding

• 1 adag Iso Whey Zero

• 10 g dió darálva

• 20 g zab vagy hajdinapehely

Ebéd: Zöldfűszeres csirke zöldséges kölessel

• 180 g csirkemell

• 35 g nyers köles

• 200 g cukkini

• 100 g sárgarépa

• 10 g kókuszzsír

A húst kevés kókuszolajon megsütjük, majd a csíkokra vágott zöldségeket is megpároljuk, és a közben enyhén sós vízben megfőtt köleshez keverjük. Ízlés szerint zöldfűszerekkel ízesítjük.

Edzés előtt:

• 1 banán

• 1 adag BCAA Zero

• 1 adag L-Carnitine 100.000

Edzés után: 

• 1 adag Iso Whey Zero vízzel készítve

Vacsora: Hal spenótos édesburgonyával

• 200 g tengeri hal

• 100 g édesburgonya

• 250 g spenót

• kb. 10 g kókuszzsír

• 1 gerezd fokhagyma

• tengeri só, zöldfűszerek

Egy tepsit vagy jénait kikenünk egy kevés kókuszolajjal. Az édesburgonyát gerezdekre, a fokhagymát karikákra vágjuk, a spenótleveleket megmossuk. Ízlés szerint fűszerezzük. A halat a zöldségek tetejére helyezzük, lefedve kb. 40 perc alatt készre sütjük.

Szülés utáni formába hozó étrend-tipp

Szoptatás és terhesség alatt is tilos fogyókúrás étrendet követni. Ezekben az esetekben elsődleges szempont a baba megfelelő táplálása, a kiegyensúlyozott, de jó minőségű alapanyagokat tartalmazó ételek fogyasztása. Fontos a megfelelő fehérje, a jó zsírok és szénhidrátok bevitele. Kerüljük a finomított szénhidrátokat, cukrokat tartalmazó élelmiszereket, helyettük teljes értékű gabonák, sok zöldség, magvak, hidegen sajtolt olajok fogyasztása javasolt.

Reggeli: Tortilla szendvics

• 1 teljes kiőrlésű tortilla lap

• 1 salátalevél

• 4-5 karika paradicsom

• 4-5 karika uborka

• 4-5 karika kaliforniai vagy kápia paprika

• 50 g csirkemell sonka

• 1 ek. natúr joghurt

A tortilla két oldalát egy serpenyőben felmelegítjük. A hozzávalókat a tortillába halmozzuk és feltekerve fogyasztjuk.

Tízórai: Erdei gyümölcsös joghurt teljes kiőrlésű keksszel

• 1 natúr joghurt

• 1 marék apró bogyós gyümölcs

• 3 db teljes kiőrlésű keksz

Ebéd: Almás répás céklasaláta grillezett csirkemellel

• 1 db cékla

• 1 db sárgarépa

• 1 db alma

• 1 dl natúr joghurt

• 1 csipet tengeri só

• 0,5 ek. olívaolaj

• 4-5 szem dió

• egy nagyobb szelet csirkemell

• pici mustár, olívaolaj, só, bors a páchoz

• kókuszolaj a sütéshez

• 50 g barna rizs (szárazon mérve)

A zöldségeket meghámozzuk, lereszeljük vagy csíkokra vágjuk. Összekeverjük az olívaolajjal, csipetnyi sóval. A natúr joghurtot is hozzáadjuk. Kicsit hűtőbe tesszük, hogy az ízek összeérjenek. A húst előző este beleforgatjuk a pácba, majd frissen kisütve tálaljuk a salátával és a párolt barna rizzsel.

Uzsonna: Nuts & Fruits

Vacsora: Petrezselymes túrókrém sárgarépával

• 150 g sovány túró

• 2 ek. natúr joghurt

• petrezselyemzöld, pici só

• 2 nagyobb sárgarépa reszelve

• tökmag vagy olívaolaj

• 1 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér vagy 3-4 szelet puffasztott barnarizs

• Calcium Zinc Magnesium

Étrend tipp fizikai munkát végző, nem sportoló számára

A fizikai munkának elég magas a kalóriaigénye, de így is gyakran előfordul súlyfelesleg. A hiba kiküszöbölhető tervezéssel, azaz ha figyelünk arra, hogy ne a büfékben, kisboltokban vásároljuk meg épp azt, amit meglátunk, hanem előre elkészítjük az ételt, vagy tudatosan vásárolunk ennivalót. A diéta eredményességét segíti az is, hogy fáradtan hazaérve a munkából nem faljuk fel a hűtőt és a kamrát. Ha a szálkásítás a célunk, akkor alkatunktól és a fizikai munka típusától függően kb. 2000-2600 kalória bevitelére van szükségünk.

Reggeli: Rántotta

• 4 tojás

• 100 g teljes kiőrlésű kenyér

• 2 maréknyi zöldség tetszőlegesen (uborka, paprika, paradicsom, retek)

• 1 ek. Olívaolaj

• Multivitamin for men vagy Daily pack

Tízórai: OAT & Fruits + 1 adag Iso Whey Zero fehérje

Ebéd: Grill pulykamell grill zöldségekkel és basmati rizzsel

• 200 g pulykamell

• só, zöldfűszerek

• 3-400 g grillezett zöldség (padlizsán, cukkini, paradicsom, paprika)

• kacsa vagy libazsír a grillezéshez

• 60-70 g basmati rizs (szárazon mérve)

A húst és a zöldségeket fűszerezzük, majd grillrácson vagy sütőben készre sütjük.

Uzsonna: 1 Zero Bar fehérjeszelet

Vacsora: Lazacfilé spenótágyon bulgurral

• 20 dkg lazacfilé

• 1 ek. méz

• 1 ek. édes fűszerpaprika

• 0.5 teáskanál citrombors

• 1 tk. tengeri só

• 300 g spenót (fagyasztott is megfelelő)

• 1 ek. kókuszolaj

• 1 gerezd fokhagyma

• 60 g bulgur (vagy quinoa)

• Calcium Zinc Magnesium

A lazacot bepácoljuk, majd hagyjuk állni a hűtőben, így az ízek jobban összeérnek. Közben enyhén sós vízben főzzük meg a bulgurt. Egy kevés zsiradékon a hal mindkét oldalát süssük meg.  A kókuszolajat egy serpenyőben megolvasztjuk, a fokhagymanyomóval kipréselt fokhagymát hozzáadjuk, beledobjuk a spenótleveleket, és 2-3 perc alatt összefonnyasztjuk.

A kalóriaszámlálás módszerével könnyen fel tudjuk mérni a jelenlegi állapotunkat, megismerhetjük az élelmiszerek összetevőit. De érdemes arra figyelnünk, hogy mindig minden, amit megeszünk és megiszunk, beleszámít a napi bevitelbe.

Ha több mint két hétig kizárólag alapanyagcsere alatti kalóriamennyiséget viszünk be, akkor a szervezet tartalékoló üzemmódba kapcsol. Ezt úgy kerülhetjük el, hogy először kiszámoljuk az alapanyagcserét és az ehhez megfelelő tápanyagszükségletünket.

A túl alacsony kalóriabevitel eredményeként számos hiánybetegség, de akár evészavar is kialakulhat. Nem kell éhezni ahhoz, hogy elérjük a célunkat. Ha helyesen akarjuk csinálni, szép feszes alakot szeretnénk, akkor nem csak a kalóriákat kell számolnunk, hanem a makrotápanyagok arányára és a megfelelő élelmiszerek kiválasztására, az étel elkészítésének módjaira is érdemes figyelni.