Komplett fehérjék és a legjobb fehérjeforrások

A fehérje mint makrotápanyag, energiaforrás, alapvető fontosságú a szervezet számára. Nem csak sportolóként, de a hétköznapi életben is elengedhetetlen, hogy a minimális fehérjeszükségletünket fedezzük. Fontos a sejtek megújulása, az immunrendszerünk, az idegrendszerünk, az izomzatunk megfelelő működése és még számos feladat miatt. Ebből a cikkből megtudhatod, mik is azok a komplett fehérjeforrások, miért fontos, hogy ezek közül válassz a napi étkezések során és miben mennyi fehérje található. 

Mik azok a komplett fehérjék?

20-féle fehérjeépítő aminosavat ismerünk, ebből 9 ún. esszenciális aminosav. Ez azt jelenti, hogy ezt a kilencet külső forrásból (táplálkozás útján) kell biztosítani, ugyanis ezeket a szervezet nem képes megfelelő mennyiségben előállítani

Egy élelmiszer akkor nevezhető komplett fehérjeforrásnak, ha az összes esszenciális aminosavat mind tartalmazza megfelelő arányban és mennyiségben. 

Tévhit, hogy a növényi fehérjék is lehetnek komplett fehérjeforrások (ami nem jelenti azt, hogy nem lehetne őket szuperül kombinálni, vagy ne lehetne izmot építeni növényi étrenden stb.). Az viszont tény, hogy komplett fehérjeforrásnak az állati eredetűeket tekintjük, úgy mint: húsok, halak, tojás, tejtermékek.

A nem komplett fehérjeforrásnak számítanak a növényi eredetű fehérjeforrások. Például a gabonafélék nagyon alacsony lizin tartalommal és kiemelkedő metionin tartalommal rendelkeznek. Ezzel szemben a hüvelyesek (pl.: bab, borsó, lencse) sok lizint tartalmaznak, metioninban pedig szegényebbek a gabonafélékhez képest. Tehát a gabonaféléket hüvelyessel fogyasztani kiváló ötlet annak érdekében, hogy komplettáljuk a fehérjeforrásainkat. 

Azt a fehérjét, ami egy adott aminosavból keveset vagy egyáltalán nem tartalmaz, limitáló fehérjének hívjuk, hiszen ennek hiányzó része limitálja a fehérje felhasználásának lehetőségeit. 

Hogyan kombináld össze a különböző alapanyagokat komplett fehérjeforrássá?

A bevitt fehérjeforrásokat a szervezet aminosavakra bontja, amiből aztán ismét fehérjét épít fel, amelyek különböző funkciókat látnak el. Ehhez szükség van azokra az aminosavakra is, amelyet a szervezet nem tud előállítani, tehát táplálkozás útján szükséges bevinni (esszenciális aminosavak). Aki húst és tejtermékeket is fogyaszt, annál ez kevésbé jelenthet gondot, hiszen ezek a legalapvetőbb komplett fehérjeforrások. Azonban akik húsmentesen táplálkoznak, azoknak fokozottan szükséges odafigyelni arra, hogy az egyes tápanyagforrásokat komplettálják. 

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, akkor nehezebb olyan fehérjeforrásokat találni, amelyek komplettek. Érdemes a különböző növényi forrásokat kombinálnod a komplettálás érdekében. 

A legújabb vizsgálatok azt találták, hogy nem szükséges minden egyes étkezésnél pontosan figyelni, hogy komplettáljuk a fehérjeforrásunkat, ha a nap során egyébként elengendő a kalóriabevitel és megfelelően változatos vegán tápanyagforrásokat fogyasztunk. Rövden tehát: elegendő a nap folyamán komplettálni, nem szükséges minden egyes étkezésnél. Ha odafigyelnénk a komplettálásra, akkor válasszuk a megfelelő növényi fehérjeforrásokat együttes fogyasztásra. Így pl. az alábbi kombinációk már komplett fehérjeforrást jelentenek: 

• Diófélék vagy magvak teljes kiőrlésű gabonával (teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal) 
• Teljes kiőrlésű gabona hüvelyessel (bab és rizs, humusz és teljes kiőrlésű pita stb.) 
• Hüvelyes dióval vagy magvakkal (csicseriborsós saláta napraforgómaggal) 
• Rizs kukoricával vagy rizs borsóval 

A rizs és csicseriborsó is egy remek példa a komplettálásra (pl.: spenótos csicseriborsós tikka masala rizzsel). Mindegyik tápanyagforrás egyetlen aminosav kivételével mindenből a WHO (Egészségügyi világszervezet) ajánlásnál többet tartalmaz. A rizs lizinből, a csicseriborsó pedig metioninból tartalmaz a 100%-os kívánalomnál kevesebbet. A kettőt együtt fogyasztva azonban a két aminosav skála tökéletesen komplett fehérjeforrást alkot.

A legjobb komplett fehérjeforrások

Az állati és növényi fehérjeforrások között is találunk kompletteket. Nézzük át, melyik milyen hasznos összetevőt tartalmaz és mennyi fehérjét tudunk a segítségével a szervezetünkbe juttatni! 

Ahogy korábban is említettem, az állati eredetű fehérjék önmagukban teljes értékűnek minősülnek, míg a növényi eredetűek nem. Ugyanakkor, megfelelően, változatosan kombinálva és fogyasztva két (vagy három) féle növényi eredetű fehérjeforrás is teljes értékű aminosav profil bevitelre nyújt lehetőséget. 

Nézzünk néhány példát a teljesség igénye nélkül! 

Állati eredetű fehérjeforrások

(A tápérték adatok minden esetben nyers élelmiszerre, 100 g-ra vetítve vonatkoznak.) 

1. Csirkemell:

Fehérjetartalma az húsfélék közül az egyik legkiemelkedőbb: 24,7 g/100 g. Szuper, könnyen emészthető fehérjeforrás, alacsony zsírtartalommal (1 g/100 g). Számtalan módon elkészíthető, variálható és ízesíthető, többek között ezért is olyan népszerű.

2. Marhahús

A csirkehús mellett talán a marhahús a másik legnépszerűbb a húsfélék között. Vannak zsírosabb (pl.: marhaszegy) és zsírszegényebb (lapocka) húsrészek.  

A soványabb részek 6-10 g zsír mellett 20-25 g fehérjét tartalmaznak 100 g-ban, míg a zsírosabb részek 15% feletti zsírtartalommal és kisebb fehérjetartalommal rendelkeznek. 

3. Pisztráng

A pisztráng nem csak magas fehérjetartalma (21,5 g/100 g) és finom íze miatt népszerű, hanem azért is, mert szuper omega-3 zsírsav forrás is. Omega-3 típusú zsírsav például az EPA és a DHA, amelyek hozzájárulnak a szív megfelelő működéséhez. Egészben sütve zöldségágyon sütve egy könnyű ebédet készíthetünk belőle. 

5. Tojás

Egy db teljes tojás fehérjetartalma 5,9 g, biológiai értéke 100. A biológiai érték azt mutatja meg, hogy az elfogyasztott élelmiszerfehérje milyen mértékben használható fel a szervezetet felépítő sejtek fehérjeszintézisében. 

A tojás tehát egy rendkívül jól hasznosuló fehérjét tartalmazó élelmiszer, szintén nagyon változatos módon tudjuk elkészíteni és fogyasztani (főtt tojás, tükörtojás, rántotta, vagdaltakba, rakott ételekbe stb.) 

6. Cottage cheese

Testépítők körében népszerű tejtermék, mert alacsony a zsírtartalma és fehérjében dús. Egyes áruházláncokban még light, tehát zsírszegényebb verzió is kapható belőle. Sós és édes formában is fogyasztható, kedvelt vacsora fehérje turmixszal keverve. 100 g-ban 12-15 g fehérje található. 

Növényi eredetű fehérjeforrások

7. Babfélék

Sokak számára meglepő lehet, de a hüvelyesek fehérjetartalma megközelíti, vagy akár meg is haladja a csirkemell fehérjetartalmát. A szárazbab fehérjetartalma 22,3 g, a sárgaborsóé 21,7 g, a lencséé 26 g, a szójáé pedig 41 g! Amellett, hogy ezek a szuper növényi eredetű élelmiszerek bővelkednek fehérjékben, élelmi rostban is gazdagok, amik mind a koleszterinszintre, mind pedig a vércukorszintre jótékony hatással vannak. 

8. Gabonafélék és álgabonák 

Húsmentes táplálkozás esetén a hüvelyesek mellett a gabonafélék a másik nagy élelmiszercsoport, ami fehérjeforrást jelent (amellett, hogy szuper szénhidrát források is). Gabonafélék közül az egyik legnépszerűbb a zab és ebből készült pehely, liszt: a zabpehely fehérjetartalma 14,4 g, a zabliszté 14,9 g. Kiemelkedő továbbá a zab (és az árpa!) élelmirost tartalma is. Étkezés részeként fogyasztott zabból vagy árpából származó béta-glükán hozzájárul az adott étkezést követő vércukorszint-emelkedés csökkentéséhez. 

A quinoa is egyre ismertebb élelmiszer, melyet a gabonafélékhez hasonló módon fogyasztunk (köretként, kásának stb.) Nem véletlenül vált ilyen ismertté, ugyanis szuper élelmirost-forrás, emellett pedig 12%-os fehérjetartalommal bír. Jellegzetes íze és állaga változatossá teheti az étrendünket.

A quinoa-hoz hasonlóan a hajdina is viszonylag magas fehérjetartalommal (12 g/100 g) bír (a gabonafélék között, emellett szuper élelmirost- és B-vitamin forrás is. Elkészítése és fogyasztása a rizshez és a quinoa-hoz hasonló, íze elég karakteres. 

Olajos magok

9. Kendermag 

Nem csak remek növényi fehérjeforrás (30 g/100 g), de hasznos a szervezetnek alfa linolénsav (omega-3) és linolsav (omega-6) tartalma miatt is – ráadásul az omega-3 és omega-6 zsírsavak aránya éppen 1:3 arányban található meg benne (mint ahogyan az javasolt az általános egészséges táplálkozási ajánlásban). Vitamin- és ásványi anyagok tekintetében pedig szuper forrása az E-vitaminnak, cinknek, magnéziumnak, káliumnak, kalciumnak, foszfornak és vasnak. 

10. Lenmag 

A lenmag is szuper fehérjeforrás a maga 22%-os fehérjetartalmával, illetve a kendermaghoz hasonlóan omega-3 zsírsav forrás is. A jobb hasznosulás érdekében lenmag töretként érdemes fogyasztani (joghurtba keverve, salátára szórva, kásába keverve stb.). 

11. Dió 

A kendermag és a lenmag után egy újabb szuper olajos mag, ami az előző kettőhöz hasonlóan növényi fehérjeforrás (15 g/100 g), és szintén bővelkedik esszenciális zsírsavakban. A másik kettőhöz hasonlóan fogyasztható gyümölcs és sajt mellé, kására feltétként, de egy szuper gombás diós bolognai is készülhet belőle. 

Kiegészítés: láthatjuk, hogy az olajos magok magas fehérjetartalommal bírnak; a jól ismert csirkemellhez képest közel ugyanannyit, vagy akár többet (lenmag: 22%, kendermag: 30%). Érdemes viszont szem előtt tartani, hogy a két élelmiszercsoportból (húsok, olajos magok) eltérő mennyiséget fogyasztunk. Röviden tehát, az olajos magokra ne elsődlegesen fehérjeforrásként tekintsük, de ne is démonizáljuk őket a zsírtartalmuk miatt. Már csak azért sem, mert a bennük rejlő esszenciális zsírsavak az egészséges táplálkozás fontos elemei. 

Források 

• ​​A BIZOTTSÁG 432/2012/EU RENDELETE. (n.d.). http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/article13.htm 
• ​Breintenbach, Z. Dr. Polyák, É., Szabó, Z. (2021). A klinikai táplálkozástudomány alapjai. Medicina Könyvkiadó Zrt. https://www.etk.pte.hu/public/upload/files/A_klinika_taplalkozastud_alapjai.pdf 
• ​Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). PROTEIN-WHICH IS BEST? ©Journal of Sports Science and Medicine, 3. http://www.jssm.org 
• ​Rodler Imre. (2015). Új Tápanyagtáblázat. Medicina. 
• ​​(Breintenbach, 2021; Hoffman & Falvo, 2004)​ 
• ​​(A BIZOTTSÁG 432/2012/EU RENDELETE, n.d.; Rodler Imre, 2015)​