Léböjt: így csináljuk helyesen
A böjtölés nem újkeletű dolog, jellemzően vallási eredetű vonatkozásai vannak, azonban divatos fogalom lett életmódváltás témakörben is. A léböjt kúrák során általában kizárólag gyümölcs- és zöldséglé fogyasztható, elkerülve a szilárd ételeket egy meghatározott időszakon keresztül – legalábbis ez az, ami első blikkre eszünkbe jut, ha ezt halljuk: léböjt. A léböjt kúrák az utóbbi években népszerűvé váltak a méregtelenítés, fogyás és egészségmegőrzés céljából is. Többféle alternatíva közül választhatunk és rengeteg infó kering ezekről az interneten, azonban nem mindegyik megbízható. Ez a cikk a léböjt típusait illetve lehetőségeit, tudományos hátterét mutatja be.
Léböjt: mit jelent a fogalom?
A léböjt során nem veszünk magunkhoz semmilyen szilárd táplálékot, jellemzően csak folyadékkal helyettesítjük az étkezéseket. Fő célja: méregtelenítés, tisztítókúra. A léböjt kúrák időtartama változó lehet, általában 1-7 nap közötti időszakban végzik, de hosszabb távú, akár 21 napos böjtök is léteznek. Az egyén állapotától függően a rövidebb kúrák biztonságosabbak lehetnek. Az egy nap még nem elég, a szervezetnek minimum 3 nap kell már csak a böjteufória elérése érdekében is.
Mi a böjteufória?
A böjt-eufória egy olyan állapot, amelyet az emelkedett hangulat, mentális tisztaság, megnövekedett energia és általános jólét érzésével társítunk. A „böjteufória” kifejezés ebből ered: a böjt („böjt”) és az eufória kombinációja, amely a jó közérzet és boldogság állapotára utal.
Léböjt típusai
- Tiszta folyékony léböjt: csak víz és tea, húsleves csontleves levei, tehát átlátszó folyadékok esetleg zselék aszpikok- ez jellemzően egy műtét utáni első napokon alkalmazott étrend majd ezt bővítik fokozatosan. Ezt jó orvosi felügyelet mellett végezni nem ajánlott egyik napról a másikra életmódváltás céljával belevágni ebbe.
- Zöldség- gyümölcs léböjt: Van a gyümölcs- és zöldséglevek fogyasztását megengedő változat
- Teljes folyékony étrend: Léböjt turmixokkal, rostdús turmixok, fehérjetartalmú italok: A teljes folyékony étrend olyan, amely kevés stresszt jelent a gyomor-bél traktusra, de több ízt és táplálékot biztosít a tiszta folyékony étrendhez képest. Célja, hogy elegendő tápanyagot fogyasszunk anélkül, hogy stresszt okoznánk az emésztőrendszernek.
Mikor van szükség teljes folyékony étrendre?
Ezt az étrendet gyakran orvosi vagy egészségügyi okokból alkalmazzák, többek között:
- Sebészeti beavatkozás után: Különösen a gyomor-bél traktuson végzett műtétek után a teljes folyékony étrend segíthet abban, hogy az emésztőrendszer könnyebben dolgozzon.
- Emésztőrendszeri problémák esetén: Például súlyos gyomorégés, Crohn-betegség, colitis ulcerosa, illetve gyomor-bélrendszeri fekély esetén az étrend tehermentesítheti a beleket.
- Rágási vagy nyelési nehézségekkel küzdők számára: Egyesek, például szájsebészeti beavatkozás vagy rákkezelés miatt, nehezen tudnak szilárd ételeket fogyasztani, és ilyen esetekben hasznos lehet ez az étrend.
Milyen előnyei lehetnek?
A szebb bőr haj és jobb közérzet mellett ott a sikerélmény, ha végigcsináljuk de nézzük milyen tudományosan bizonyított hatásai is lehetnek:
Méregtelenítés és emésztőrendszeri pihenés
- A léböjt támogatói szerint a szervezet méregtelenítését segíti elő, mivel a tápanyagok könnyen felszívódnak, és az emésztőrendszer pihenhet, mivel nem kell megemészteni a szilárd ételeket.
- Bár a test természetes méregtelenítő rendszere a máj és a vese, néhányan úgy érzik, hogy egy léböjt kúra felfrissítheti az emésztést és az energiaszintet ezáltal pozitívan hat a teljesítőképességünkre.
Fogyás
- A léböjt kúrák során sok ember súlycsökkenést tapasztal, mivel a napi kalóriabevitel jelentősen csökken.
- Azonban a fogyás gyakran átmeneti, és a kúra végeztével a súly visszatérhet, ha nem történik hosszú távú étrendi változás.
Böjt és anyagcsere-változások
- A böjt alatt, beleértve a léböjtöt is, a szervezet átáll a táplálékbevitelből származó energia helyett a tartalékok, például a zsírok lebontására. A zsírbontás során keletkező ketonok energiaként szolgálnak, ami különösen agyi funkciókhoz lehet hasznos.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a rövid távú böjt javíthatja az inzulinérzékenységet, ami segíthet a vércukorszint szabályozásában, és potenciálisan csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Böjt és gyulladás
- Egyes kutatások arra utalnak, hogy a böjt és önmagában már a kalóriacsökkentés is csökkentheti a szervezetben lévő gyulladásos folyamatokat. A krónikus gyulladás több krónikus betegség, például szívbetegség és rák előidézője lehet. A léböjt rövid távon segíthet a gyulladás mérséklésében.
Tápanyagpótlás műtétek után:
- Segít a szervezetnek a műtéti felépülés során, anélkül, hogy túlterhelné a gyomrot, így segíti a sejtregenerációs folyamatokat.
Tudományos háttér és kutatások:
Léteznek tudományos kutatások és tanulmányok, amelyek a böjtölés, a léböjt és az időszakos böjt különböző formáit vizsgálják. Azonban a léböjt specifikus formájáról kevesebb célzott kutatás áll rendelkezésre. A meglévő kutatások nagy része inkább a böjt élettani hatásaira, anyagcsere-változásokra, az immunrendszerre és az emésztőrendszerre fókuszál.
Méregtelenítés
- Az a gyakori állítás, hogy a léböjt méregtelenít, nincs egyértelműen tudományosan alátámasztva. A test természetes méregtelenítő rendszere (a máj, a vese és a bőr) folyamatosan működik, függetlenül attól, hogy szilárd vagy folyékony táplálékot fogyasztasz.
- A léböjt támogatói úgy vélik, hogy a csökkentett ételbevitel tehermentesíti a szervezetet, de erre vonatkozóan nincs széleskörű tudományos konszenzus.
Böjt és az immunrendszer
- Egyes kutatások szerint a böjt időszakosan javíthatja az immunrendszer működését, mivel elősegítheti az elöregedett vagy sérült sejtek lebontását (autofágia). Az autofágia egy olyan sejtes folyamat, amely segít eltávolítani a károsodott sejteket és serkenteni az új sejtek képződését.
- Az egereken végzett kutatások azt sugallták, hogy a böjt csökkentheti a rák és más krónikus betegségek kockázatát, bár emberi kutatásokra is szükség van ezen hatások megerősítéséhez.
A léböjt és a pszichológiai hatások
- A léböjt rövid távon pszichológiai előnyökkel járhat. Egyesek javuló mentális tisztaságról, jobb hangulatról és koncentrációról számolnak be a böjt időszakában.
- Azonban a hosszabb távú böjt, különösen ha nem jól tervezett, kimerültséghez, szorongáshoz és alacsony energiaszinthez vezethet.
Rövid és hosszú távú hatások
- Rövid távon a léböjt során csökkenhet a testsúly, javulhat az emésztés, és pozitív hatások tapasztalhatók az inzulinérzékenység terén.
- Hosszú távon azonban, ha nem fenntartható étrendhez és életmódbeli változásokhoz kapcsolódik, a fogyás visszafordulhat, és előfordulhatnak hiánybetegségek is, mivel a léböjt gyakran kevés fehérjét és alapvető tápanyagot biztosít.
Böjteufória előfordulása
A böjteufória nem mindenkinél jelentkezik, és sok tényező befolyásolhatja, hogy valaki tapasztalja-e. Például a böjt hosszúsága, a személy anyagcseréje és egészségi állapota mind szerepet játszhat abban, hogy eufóriát tapasztal-e. Gyakrabban fordul elő azoknál, akik hosszabb távú böjtöket végeznek (például 24 órán túli időszakos böjt vagy teljes böjt napokon keresztül).
A böjteufória lehetséges okai:
- Ketonok felszabadulása: A hosszabb böjt során, amikor a szervezet nem jut hozzá könnyen elérhető glükózhoz, a máj zsírokat bont le és ketonokat termel. Ezek a ketonok alternatív energiaforrásként szolgálnak, különösen az agy számára, ami hozzájárulhat a mentális tisztaság és éberség érzetéhez.
- Növekvő dopaminszint: A böjt alatt néhány kutatás szerint a dopamin nevű boldogsághormon termelődése fokozódhat. Ez magyarázhatja a jó hangulatot és az eufóriához hasonló érzéseket, amit néhány böjtölő tapasztal.
- Autofágia és sejtszintű tisztulás: A böjt alatt a szervezetben aktiválódhat az autofágia folyamata, ami segít eltávolítani a sérült sejteket és újrahasznosítani a felesleges anyagokat. Ez a folyamat javíthatja az általános sejtműködést, ami szintén hozzájárulhat a jó közérzethez.
- Stresszhormonok (adrenalin és kortizol): A böjt fokozhatja az adrenalin és kortizol szintjét, ami serkenti a testet, éberebbé és energikusabbá téve azt. Ez a fiziológiai válasz növelheti a koncentrációt és a teljesítőképességet, és egyfajta „természetes izgalmi” állapotot idézhet elő.
Hogyan csináljuk?
Már a kúra előtt kb. egy héttel készüljünk fel testben és lélekben.
Lelki felkészülés
- Koncentráljunk magunkra, a célra
- Összeköthetjük mentális felfrissüléssel, jógával meditációval
- Tudatosítsuk, hogy nem lesz egyszerű
Felkészülés testben:
- Csökkentsük a húsféléket az étrendben
- Együnk több zöldséget, gyümölcsöt
- Csökkentsük a cukrot
- Hanyagoljuk a kávét
- És az alkoholt is
- Megfelelő vízbevitel
Csináld okosan!
- Kövessünk olyan recepteket, amiket szeretünk, hogy menjen a kúra
- Inkább több zöldséget fogyasszunk, mint gyümölcsöt
- Törekedjünk a változatosságra
- Csinálhatunk saját leveket, vagy boltban vehetünk. Ha mi csináljuk, legyen bio termékekből!
- Tájékozódjunk a gyümölcsök és zöldségek tápanyagtartalmáról
- Tudatos étrendet építsünk
- Konzultáljunk orvossal
- Ismerjük meg a kockázatokat
Figyeljünk a gyakoriságra
- Évente kb. 2x érdemes
- Tavasz, ősz (Vagy amikor szükségét érezzük)
A léböjt után is tudatosan
- Fokozatosan térjünk vissza a normál étrendre
- Kímélő étkezések
- Megfelelő folyadékbevitel
Kinek nem ajánlott a léböjt?
- Krónikus megbetegedések esetén, például: veseelégtelenség, cukorbetegség, pajzsmirigy-túlműködés, vérkeringési vagy vérképzőszervi betegségek
- Közvetlenül valamilyen műtét után
- Terhesség és szoptatás alatt
- Olyan időszakokban, amikor más az ember tápanyagigénye, például tinédzserkor
Mielőtt belevágnál egy léböjt kúrába, érdemes orvossal vagy dietetikussal konzultálni, hogy az egyéni egészségi állapotodnak megfelelő legyen.
A teljes folyékony étrend
A teljes folyékony étrend olyan étrendi megközelítés, amely során az egyén kizárólag folyékony formában fogyaszt ételeket és italokat. Ez az étrend különbözik a léböjttől, mivel nem csak gyümölcs- és zöldségleveket foglal magában, hanem más tápláló, folyékony ételeket is, amelyek biztosítják a szervezet számára a szükséges tápanyagokat. Az élelmiszerek megfelelő kombinációjával a teljes folyékony étrendnek napi 1,500 kalóriát és 45 gramm fehérjét kell biztosítania.3 A teljes folyékony étrendet általában csak néhány napra írják fel, hogy segítsen visszatérni a normál étrendhez. Ritkán használják két hétnél hosszabb ideig. Ez egy átmeneti étrend lehet, amelyet orvosi felügyelet mellett ajánlott követni annak érdekében, hogy elkerüljük a tápanyaghiányt és léböjt helyett mi is inkább ezt javasoljuk.
Miket tartalmazhat egy teljes folyékony étrend?
- Húslevesek és zöldséglevesek: A sűrített levesek és krémlevesek megfelelő tápanyagforrások lehetnek, és folyékony formában könnyen emészthetők.
- Gyümölcs- és zöldséglevek: Ezek lehetnek frissen facsart, vagy bolti változatok, de ügyelni kell arra, hogy ne tartalmazzanak hozzáadott cukrot.
- Turmixok és smoothiek: Ezek gyakran tartalmaznak tejtermékeket vagy növényi alapú “tejeket” (pl. mandulaital, szója ital stb), gyümölcsöket, zöldségeket, és esetenként fehérjeporokat is.
- Tejes italok és joghurtitalok: A tej és a tejtermékek folyékony formában is részei lehetnek a diétának, például tejturmix, kefir vagy ivójoghurt formájában.
- Fehérjeturmixok és táplálékkiegészítők: Különösen azok számára, akik hosszabb ideig követik ezt az étrendet, a fehérjeturmixok segíthetnek a megfelelő fehérjebevitel biztosításában.
- Pudingok és zselék: Bár nem minden esetben folyékonyak, ezek az ételek az átmeneti ételek közé tartoznak, és gyakran megengedettek egy teljes folyékony étrend részeként.
- Zabkása, vagy krémes ételek: A folyékony állapotig pépesített, nagyon hígra készített ételek, mint például a híg zabkása, egyéb kásák szintén részei lehetnek az étrendnek.
Mi a kockázata?
Tápanyaghiány
Mivel a léböjt során csak folyékony táplálékot visznek be, hosszútávú követés során előfordulhat, hogy nem kapnád meg a szükséges mennyiségű fehérjét, rostot, és bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat, mint például a vas, a B12-vitamin és a kalcium.
Hosszabb távon ez tápanyaghiányhoz vezethet, ha nem gondoskodsz a szükséges tápanyagok pótlásáról.
Energia- és hangulatingadozás
A böjt során kezdetben fáradtságot, fejfájást és ingerlékenységet tapasztalhatsz a csökkentett kalóriabevitel és az átmeneti vércukorszint-ingadozás miatt.
Az idő előrehaladtával azonban egyesek a mentális tisztaság és a jó közérzet javulását tapasztalják.
Hosszú távú eredmények
A léböjt kúrák rövid távú megoldást jelenthetnek, de a tartós egészségmegőrzéshez és a súlycsökkentéshez szükség van fenntartható, kiegyensúlyozott étrendre és rendszeres testmozgásra.
Monotonitás
Az étrend változatlansága miatt egy idő után unalmassá válhat, ami csökkentheti a motivációt a folytatásra.
Tudományosan igazolt, hogy a böjt és a kalóriacsökkentés bizonyos anyagcsere-előnyökkel járhat, például az inzulinérzékenység javításával, a gyulladás csökkentésével, és lehetséges pozitív hatásai vannak az immunrendszerre. Ugyanakkor a léböjt mint konkrét módszer még mindig kevésbé kutatott, és nem minden állítás (például a „méregtelenítés”) alátámasztott tudományosan. Fontos, hogy óvatosan álljunk hozzá, és egyéni egészségi állapotunknak megfelelően alkalmazzuk. Összességében a léböjt kúra adhat egy friss kezdést az egészségtudatos életmód felé, de fontos, hogy tudatosan és szakértői tanácsok mellett végezzük.
Fontos megjegyezni:
A böjteufória kellemes lehet, de fontos észben tartani, hogy a böjt alatt az energiaszint csökkenhet, és tápanyaghiány is kialakulhat, ha túl hosszú ideig folytatják. Mindig fontos, hogy a böjt biztonságos keretek között történjen, és ha valaki hosszabb ideig tervezi, konzultáljon orvossal.
Források
1 Cahill GF Jr., „Fuel metabolism in starvation”, Annual Review of Nutrition, 2006.
2 Anton SD et al., „Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting”, Obesity, 2018.
3 Mizushima N, Komatsu M., „Autophagy: renovation of cells and tissues”, Cell, 2011.
4 Sutton EF et al., „Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men with Prediabetes”, Cell Metabolism, 2018.
5 Michalsen A., „Prolonged fasting as a method of mood enhancement”, Frontiers in Psychology, 2014.
Dietetikus
“A változás körülöttünk és bennünk állandó. Figyelj a tested jelzéseire és támogasd aszerint, mert így tudod megteremteni az egyensúlyt”