Lesz egy pont, amikor fel akarod adni – Készülj az Ultrabalatonra Lubics Szilvi ultrafutóval

Nincs mit szépíteni: az Ultrabalaton, vagyis 209 kilométer lefutása embert próbáló kihívás. Nemcsak azok számára, akik először vágnak neki ennek a távnak, hanem a rutinos „öreg rókáknak” is, akik már számos ultraversenyt tudhatnak maguk mögött. Hogy miért? Mert nincs két egyforma futás: a körülmények, a felkészülés és a megélt élmények minden alkalommal mások. Éppen ezért érdemes odafigyelni dr. Lubics Szilvia ultrafutó tanácsaira, aki az NN Ultrabalaton és a BioTechUSA közös társadalmi felelősségvállalási programjának egyik nagykövete. Több száz verseny tapasztalatával a háta mögött pontosan tudja, hogyan érdemes felkészülni egy ilyen megmérettetésre, milyen nehézségekre kell számítani, és azt is, hogyan hozhatjuk ki magunkból a legtöbbet a kritikus pillanatokban.

Vissza a rajtvonalhoz

Minden azzal kezdődik, amit a rajt előtt teszünk – vagy épp nem teszünk meg. Önmagában az edzés nem elég egy versenyszituációban. Ugyanúgy szükség van mentális ráhangolódásra és természetesen pihenésre is, ezt Lubics Szilvi is megerősíti. „Hiába edz valaki sokat, ha nem pihen és fejben sincs rendben, nem fogja tudni kihozni magából a maximumot. Ha arányosítani akarnám, ez nagyjából 60% edzést, 20% mentális felkészülést és 20% regenerációt jelentene.”

Ez persze nem jelenti azt, hogy bárki egyik napról a másikra nekiindulhat a 209 kilométernek. Egy Ultrabalatonhoz évek kitartó munkája kell. Szilvi szerint érdemes előtte több ultratávot is kipróbálni, tapasztalatot gyűjteni. „Ez egy nagyon kemény táv. Ide már megfontoltan kell készülni: fejben végigvenni a szakaszokat, megtervezni a tempót, a pulzust, és azt is, mi történik, ha valami nem a terv szerint alakul. Jó előre átgondolni a lehetséges problémákat, hogy ne ott kelljen improvizálni. És azt is el kell dönteni, szükségünk van-e segítőre.”

Mutasd a tányérod!

A felkészülés része az is, hogy kitapasztaljuk, hogyan reagál a szervezetünk a terhelésre – különösen a táplálkozás terén. Bár egy alapvetően kiegyensúlyozott étrend jó kiindulópont, a versenyhez közeledve érdemes csökkenteni a rostbevitelt, és tudatosan tesztelni a szénhidrátbevitelt. „A verseny előtt be kell gyakorolni, hogy mi az a szénhidrátmennyiség, ami hosszú távon működik. Hiába tervezzük el, hogy megiszunk fél liter izoitalt vagy megeszünk egy zselét – a huszadik órában lehet, hogy ez már nem fog menni.”

Ilyenkor jön képbe a B terv. „Fontos, hogy legyen alternatíva – például a segítőnknél –, amit akkor is meg tudunk enni vagy inni, amikor már semmi nem esik jól. Ezért kulcsfontosságú a tapasztalat.”

Frissítés, de hogyan?

Egy ultratáv teljesítése, mint amilyen az UB egyetlen köre is, a futóközösség egy szűkebb csoportját érinti. Az akár 2 napig is tartó fizikai és mentális kihívás több tízezernyi kalóriát igényel, amit a feltöltött energiaraktáraink és a jól megtervezett frissítési rutinunk (illetve a frissítőpontok és saját segítőink) segítségével képesek lehetünk fedezni, árulta el Németh Sándor, a BioTechUSA termékspecialistája.

Az évenként megrendezett futóesemény résztvevői között a maratoni távot futók aránya jóval nagyobb és igazi tömegeket mozgósít. Ezért a 42 km teljesítéséhez szükséges stratégia, ami szintén a folyadék-, szénhidrát- és elektrolitpótlásra épül, itt szintén működhet. A cél általában óránként 30–60 g szénhidrát bevitele, haladó futóknál akár 80–90 g, valamint 400–800 ml folyadék fogyasztása az időjárástól függően. A hidratálást érdemes izotóniás italokkal (IsoTonic) vagy nagyobb melegben (30°C felett) elektrolit (ásványi só komplex) kapszulával kiegészített vízzel megoldani, már a futás elejétől kezdve, 15–20 percenkénti kortyolással. Az energia pótlására a legpraktikusabbak az energia gélek (Energy Gel), amelyeket 30–40 percenként célszerű fogyasztani; a verseny második felében pedig koffeines változat segíthet a teljesítmény fenntartásában. A szakértő szerint az első szakaszban kisebb mennyiségben szilárdabb források, például energiaszeletek (Oats&Fruits) vagy gyümölcspürék is beilleszthetők. Viszont arra is felhívta a figyelmet, hogy meleg időben vagy erős izzadás esetén külön figyelmet kell fordítani az elektrolitok pótlására, például sókapszulák (MultiSalt) formájában. „Egy átlagos, 4–5 órás maraton során ez a stratégia biztosítja az energiaszint stabil fenntartását és segít elkerülni a falat. Fontos, hogy a frissítést az edzéseken, előzetesen teszteljük, így az ízek kiválasztása mellett a zselékkel való megismerkedés is gördülékenyebb lesz” – árulta el Németh Sándor.

Hol(tpont) volt, hol nem volt

Mindenkinél jön holtpont. Fáradtság, rosszullét, bizonytalanság. A kérdés nem az, hogy lesz-e, hanem az, mit kezdünk vele. Lubics Szilvi szerint a több mint kétszáz kilométeres távnál erre is szükséges előre készülni. „A legjobb, ha ezekbe az érzésekbe – például, ha fáradtság vagy rosszullét lesz úrrá rajtunk – nem lovalljuk bele magunkat. Szerintem az, ha elkezdünk koncentrálni valamire, ami zavaró – például egy gyomorprobléma –, és ezt pörgetjük magunkban, az könnyen tévútra vihet minket. Nálam, ha van valami nehézség, akkor arra koncentrálok, hogy tudom, jobb lesz, mert már megéltem százszor – erre is jó, ha valaki ultrázott előtte. Racionálisan végiggondolni a dolgokat, hogyan fogom ezt a problémát megoldani, nemcsak fizikailag, lelkileg is. Olyan is van, aki nem tud magától kijönni egy ilyen helyzetből, ilyenkor érdemes megbeszélni a segítővel, hogy mit mondjon, mi az, amivel ki tud minket erről a mélypontról emelni. Az a lényeg, hogy tudjuk és elfogadjuk, hogy ez a futással jár, és van megoldásunk arra, hogyan fogunk átlendülni rajta.”

3 héttel a verseny előtt

Egy futóversenybe nem lehet az utolsó pillanatban „beletanulni” gyakorlással. Sőt, ebben az időszakban különösen fontos a terhelésből visszavenni. Hogyan? „Elsősorban a mennyiségeket kell csökkenteni, több időt kell szánni a regenerációra, nyilván az intenzitást meghagyva, az intenzitászónákban bennmaradni – rövidebb ideig, kisebb ismétlésszámmal. A hosszú futásokat ajánlott egyre rövidebbre venni, arányosan csökkenteni először 70%-ra, aztán 50%-ra, és a verseny előtti héten már semmiképpen ne akarjuk megváltani a világot” – hangsúlyozza az ultrafutó, kiemelve, hogy az edzés visszaszorításával több idő jut arra, hogy fejben is átvegyük a terveket.

Emellett felhívja a figyelmet arra, hogy ne hanyagoljuk el a pihenést sem. „Alvás, regenerálódás nélkül erőltetni az edzéseket butaság, mert így nem bírja el a szervezet a terhelést. Főleg a verseny hetében fontos ez, ott már – ha lehet – a munkából is érdemes visszavenni, valamint az egyéb stresszfaktorokat minimalizálni, mert ezek is nagyban befolyásolják egy verseny kimenetelét” – tette hozzá Lubics Szilvi, aki idén a BioTechUSA Charity programjának nagyköveteként arra biztat minden résztvevőt, hogy az időmérő chip letéti díját ne kérje vissza, hanem ajánlja fel jótékony célra a vállalat által kiválasztott intézmények egyikének.