7 kalóriaszegény étel a sikeres diétához – extra receptekkel

 

Itt a tavasz és szeretnénk újra formába lendülni. Sokan csak az edzést vagy a táplálkozás megreformálását választják eszköznek, de mindkettő fontos. Ha csak edzünk és mellette össze-vissza eszünk, akkor nem leszünk teljesen sikeresek, de az edzés is kell, hogy tónusosak legyenek az izmaink és ne csak a bőr lógjon rajtunk.

Mindenki tudja, hogy csökkenteni kell a kalóriabevitelt, de nem mindegy mit és hogyan csinálunk. A legfontosabb, hogy ne koplaljunk, alapanyagcsere alá ne vigyük az energiabevitelt, mert tartalékoló üzemmódba kapcsol a szervezet.

Ha éhezünk, egész délelőtt nem eszünk, a szervezet be fogja pótolni este, vagy éhségrohamok formájában. Nagyon fontos a megfelelő fehérjebevitel az izomzathoz, napi 4-5 adag zöldség, teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása. De nézzük meg kicsit részletesebben, mit is ehetünk, 7 kalóriaszegény étel recepten keresztül.

Diéta esetén van néhány alapanyag, amelyeket mindenképp illesszünk be az étrendünkbe –tekintsük át ezeket egy-egy recepttel.

1. Teljes kiőrlésű tészta

A tészta nem egy tipikus fogyókúrás étel, de ha ezt teljes kiőrlésű lisztből készült változattal készítjük el, akkor egyszer-egyszer ebédre még beilleszthető sok zöldséggel, pláne edzés előtt. Kalóriatartalma 100 grammnak 350 kcal körül van, fehérjetartalma 12-15 g, zsír 3 g, szénhidrát 62-66 g körül.

Természetesen előbbiek függnek attól, hogy melyik gabonából készült. Fehér lisztes változathoz képest jóval magasabb a rosttartalma, így stabilabb vércukorszintet, tovább tartó energiát biztosít és emellett gazdag B-vitaminokban.

Figyeljünk, hogy a zsíros sajtokat, tejszínes szószokat kerüljük. Sovány hússal, hallal, zöldségekkel, joghurttal, kevés olajjal nagyon finom változatokat tudunk belőle készíteni.

Spenótos-pulykamelles teljes kiőrlésű tészta (tejmentes, laktózmentes)

• 70 g tészta
• 100 g sült pulykamell kockázva
• 120 g spenót
• kevés olívaolaj

A tésztát megfőzzük, közben a spenótot az olívaolajon megfuttatjuk, hozzáadjuk a húst és a tésztát is beleforgatjuk. A spenóttal plusz A, C és K-vitamint, folsavat is fogyasztunk és nagyon jó antioxidáns forrás is.

Tejmentes, laktózmentes és ha durum tésztából készül, tojásmentes diétán lévőnek is megfelel a recept.

2. Tojás

A tojás kevés kalóriát tartalmaz és emellett magas a fehérjetartalma, így hosszan jóllakottság érzést biztosít. 1 tojás (52g) 88kcal, 7g fehérje és 6g zsír és D, B12, K vitamin forrás, de szelén és vas is megtalálható benne.

Kiváló reggeli, de zöldségekkel vacsorának is jó választás.

Tükörtojás salátaágyon (tejmentes, gluténmentes)

• 1 nagy marék jégsaláta
• fél marék rukkola
• kaliforniai paprika
• 1 tk. olívaolaj
• ízlés szerint só, bors, zöldfűszerek
• petrezselyemzöld a díszítéshez
• 2 tojás
• kókuszolaj a sütéshez

Vágjunk 2 nagy karikát a paprikából és tegyük egy serpenyőbe, erre ütjük a tojást, és megsütjük. Közben a salátát apróra tépjük, feldaraboljuk a maradék paprikát és a salátához keverjük, ízlés szerint ízesítjük. Az étel tej és gluténmentes diéta esetén is fogyasztható. Itt találsz néhány diétás reggeli ötletet is tojással és tojás nélkül.

3. Cukkini, gomba, karfiol és brokkoli

A zöldségek nagy része kevés kalóriát tartalmaz, így diétabarát. A cukkini nagyon jó tészta helyettesítésére, lasagne vagy spagetti kiváltására. Fogyókúrázók nagy kedvence a karfiol rizs, ami a rizs kalóriaszegény változata. A gomba értékes fehérjeforrás, de kálium, foszfor, kalcium és B vitaminok is találhatóak benne. Cottage cheese-zel, zöldfűszerekkel isteni töltött gomba készíthető belőle.

Mindhárom 30-40 kcal-t és 3-5 g szénhidrátot tartalmaz csak. A brokkoli sem véletlenül a fitneszétrendek egyik alap összetevője. Rendkívül egészséges és kevés kalóriát tartalmaz.

 

Cukkinis fasírt sütőben (laktóz- és gluténmentes)

Kenyér, morzsa nélkül készül, így akár vacsorára és alacsony szénhidráttartalmú diétánál is nagyon jó választás.

• 50 dkg darált pulykahús
• 1 közepes cukkini (kb. 20 dkg)
• 1 tojás
• 1 kis fej hagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 ek mustár
• zöldfűszerek, só, bors
• kevés kókuszolaj a sütéshez

A cukkinit, hagymákat lereszeljük, hozzákeverjük a többi hozzávalót. Olajos kézzel gombócot formázunk belőle, sütőpapíron kb. 30 perc alatt mindkét oldalát aranybarnára sütjük.

A zöldségek gazdag használatával a kevés kalória tartalmú ételek tárháza segíti a változatosság megvalósulását.

Szeretnél átfogó, személyre szabott életmód tanácsokat kapni? Akkor regisztrálj a BioTechUSA Lifestyle Programjára és vágj bele már ma! Legyen a célod fogyás, izomtömeg-növelés vagy egy egészséges életmód kialakítása, mi segítünk a következő szintre lépni!

 

4. Natúr joghurt

100 grammot elfogyasztva 77 kcal-t 4 g fehérjét és zsírt, 5 g szénhidrátot juttattunk a szervezetbe. Finom, tápláló, kalciumban gazdag és diétás ételeknek jó alapanyaga. Választhatsz zsírszegény vagy akár laktózmentes változatot is, ha szükséges.

Gyümölcsös chia magos joghurt (laktózmentes)

• 100 g joghurt
• 40 g zabpehely
• 1 tk. chia mag
• 1 dl mandulatej

Összekeverjük az alapanyagokat, majd éjszakára hűtőbe tesszük. Másnap reggel agavé sziruppal és apró magvas gyümölcsökkel díszítjük. Laktovegetáriánusoknak is kiváló, fehérjében gazdag reggeli. Joghurtból további, nagyon finom desszertek is készíthetőek, amik akár csalónapokra is beilleszthetőek.

5. Csirkemell

A legnépszerűbb fehérjeforrás a fogyni vágyók tányérján. 100 grammban 112 kcal és 24,4 g fehérje mellett 1 gramm zsír található csak. Felhasználható grillezve, sütve, darált húsos ételekhez, salátákhoz, de levesekbe is beilleszthető a csirkemell.

 

Csirkés töltött padlizsán (tej-, laktóz- és gluténmentes)

• 1 kisebb padlizsán
• 1 ek kókuszolaj
• 20 g hajdina
• 10 dkg darált csirkemell
• 1 szál újhagyma
• pici dijoni mustár, petrezselyemzöld, só, bors

A hajdinát megfőzzük. A darált húst, a padlizsánok belsejét, hagymakarikákat az olajon megpirítjuk. Összekeverjük a hozzávalókat és megtöltjük a padlizsánokat a keverékkel. Egy tepsiben 180 fokon készre sütjük.

 

6. Mozzarella

A mozzarella a sajtok közül a legsoványabb, egy salátát kisebb mennyiségben is feldob és laktatóbbá tesz. 100 grammban 240 kalória és 19 gramm fehérje, 18 gramm zsír van, light esetében pedig csak 9-10 gramm körül.

Húsokhoz, rakott ételekhez, salátákba is nagyon finom, akár grillezve is. A zsírtartalma miatt viszont naponta többször ne fogyasszuk.

Mozzarellás rukkola saláta

• 10 dkg mini mozzarella sajt
• 7-8 db koktélparadicsom félbevágva
• 8-10 dkg rukkola
• friss bazsalikom

Az öntethez:

• 1 ek olívaolaj
• 1 mk mustár
• 1 tk citromlé
• pici só

Elkészítjük az öntetet, egy tálban összekeverjük a többi hozzávalót és meglocsoljuk az öntettel. Friss teljes kiőrlésű bagettel nagyon finom nyári ebédet tálalhatunk fel.

7. Mandula, dió

Szervezetünk számára nagyon fontosak a zsírok: a sejtek építőanyagai, emellett a hormonrendszer működéséhez, zsírban oldódó vitaminok felszívódásához is kellenek. Nem mellesleg az éhségérzetet is csökkentik. Azonban úgynevezett „jó zsírokat” érdemes fogyasztani, mint például dióféléket, magvakat és ezek hidegen sajtolt olajait.

A dió például gazdag Omega-3 forrás, a mandulát pedig szív és érrendszeri betegségek esetén ajánlják. Kalóriatartalmuk magas, 600 kcal körüli, de sok értékes vitamin (E, B vitaminok) és ásványi anyagok (Ca, Mg, K) is találhatóak bennük. Könnyen avasodnak, ezért a tárolásukra nagyon figyeljünk.

Almás diós muffin (tej-, laktóz- és gluténmentes)

• 1 nagy alma lereszelve
• 1 db tojás
• 100 g gluténmentes zabpehely
• 1 marék apróra vágott dió
• 1 ek kókuszolaj
• 2 ek eritrit
• csipetnyi fahéj
• 1 késhegynyi szódabikarbóna

A hozzávalókat összekeverjük, majd muffin formákba tesszük, és 200 fokon kb. 20 perc alatt készre sütjük. Kiváló köztes étkezésekre ez a tej- és gluténmentes finomság.

Legfontosabb tudnivalók a kalóriaszegény ételekről

1. Figyeld az ételek összetételét!

Nemcsak a kalória számít, hanem az élelmiszerben lévő tápanyagok mennyisége is. Gyakori hiba, hogy nem vesszük figyelembe az ételek szükséges mennyiségét. Nemcsak az a lényeg, hogy a kalóriát biztosítsd, hanem hogy jól is lakj vele.

2. Fogyassz elegendő zöldséget és fehérjét, finomítatlan szénhidrátokkal!

A fehérjék az izomzat megtartásához elengedhetetlenek. A zöldségek és teljes kiőrlésű termékek magasabb rostanyagtartalmuk miatt hamarabb eltelítenek, így csak később jelentkezik újra éhségérzet, tehát kalóriát spórolnak neked.

3. Változatosság és étrend megreformálása

Az egészségünk megőrzése és az unalmas étrend kiküszöbölése érdekében figyelj, hogy ne legyen egyhangú az étkezésed és a kedvenc ételeid elkészítésére is keress alternatív recepteket. Így hosszú távon kivitelezhető lesz a a diétás étrend betartása.