Különleges receptek fehérjepor felhasználásával

A fehérjék nemcsak a szervezet fő építőanyagai, de enzimek, hormonok és az immunrendszer által termelt ellenanyagok felépítésében is szerepet játszanak. 

Fehérjéknek sporttáplálkozás szempontjából az izomépítés, az izomtömeg megtartás, regeneráció a legfontosabb feladata, szükség esetén energiaforrásként is használja a szervezet.

Amikor diétázunk, különösen fontos, hogy a kalóriadeficittel ne essünk át a ló túlsó oldalára, tehát a szervezet alapvető működéséhez szükséges energiamennyiséget (alapanyagcsere) mindenképp biztosítsuk a szervezet számára. A megfelelő mennyiségű szénhidrát- és zsírbevitel mellett a fehérjebevitelre is figyelni kell annak érdekében, hogy az izomzatunk tápanyagellátása is biztosítva legyen. 

Sportáganként és céltól függően egyéni a fehérjeszükségletünk, de nézzünk néhány általános javaslatot a napi fehérjebevitelre vonatkozóan: 

• Átlagembernek 0,8-1 g/ttkg 
• Állóképességi sportolóknak 1,4-1,6 g/ttkg 
• Csapatsportot űzőnek 1,6-1,8 g/ttkg 
• Erősportok, testépítés mellett 2 g/ttkg 
• Fejlődésben lévő serdülő junior sportolónak 1,5-2 g/ttkg 

Amikor testösszetétel optimalizálás a cél, akkor 1,8-2 g/ttk az általános javaslat, izomtömeg növelés esetén 2-3 g között. A pontos mennyiségeket az alkat, napirend, eddigi táplálkozás és a sport mennyisége is befolyásolja. 

1. Gluténmentes vegán fehérjeszeletek

Hozzávalók  (kb. 5 darabhoz)

• 10 dkg gluténmentes zabpehelyliszt (esetleg mandula-, köles-, kókuszliszt)
• 10 dkg csokoládés-fahéjas Vegan Protein fehérje
• 8 dkg magkeverék (dió, kókuszreszelék, mandula)
• kb. 1,5 dl hideg víz

Mázhoz:

• 2 púpos evőkanál fekete kakaópor
• 4 db stevia édesítő
• kb. 0,5 dl hideg víz

Elkészítés:

A zablisztet és a proteinport kanállal keverjük össze. A magokat aprítsuk fel és keverjük a porokhoz, öntsük fel vízzel, majd az egészet kézzel jól dolgozzuk össze, míg egy formázható állagú masszát nem kapunk. Formáljunk 5 rudat belőle és hagyjuk állni. A kakaóport tegyük egy tálba, adjuk hozzá a steviát és a vizet. Kézzel jól elegyítsük el, amíg egy sűrű, de folyós állagú mázat nem kapunk. A rudakat óvatosan belemártjuk a mázba és kis lecsöpögtetés után egy tányérra helyezzük. 20 percre tegyük be a fagyasztóba, és már fogyasztható is.

Nagyon egyszerű és gyors megoldás, ha nincs kéznél kész fehérjeszelet és ráadásul a könnyen variálható alapanyagokkal változatossá is tehetjük.

2. Epres, tejszínes reggeli

Egyik legnépszerűbb gyümölcsünk az eper, amiből ráadásul nagyon finom, fehérjében gazdag reggeliket lehet készíteni. Ha épp nincs szezonja, akkor a fagyasztott változatot is bevethetjük.

Hozzávalók:

• 1,5 dl görög joghurt
• 50 g hajdina, zab, tönkölypehely (esetleg natúr müzli keverék)
• 10 szem eper
• 1 adag Iso Whey Zero Cookies and cream fehérjepor
• kb. 80 ml víz vagy mandulatej

Elkészítés:

A fehérjeport a vízzel vagy mandula itallal csomómentesre keverjük. Az eprek felét felszeleteljük cikkekre. Egy pohárba rétegezzük a müzli felét, majd a joghurtot, egy réteg epret, majd rá a gabonakeverék felét. Ezután jöhet a fehérje, a tetejét pedig a maradék eperrel díszítjük. 

A receptet variálhatjuk más gyümölcsökkel és más ízesítésű fehérjeporral is, így soha nem lehet ráunni! 

3. Vaníliás-fahéjas fehérje palacsinta

A palacsintát mindenki szereti, de diéta esetén nehezen fér bele az étkezésbe – legalábbis a hagyományos verzió. Ez a diétás palacsinta recept viszont magas fehérjetartalommal bír, hozzáadott cukor nélkül készül, így azok számára is bátran ajánljuk, akiknek nehézséget okoz a fehérjebevitel és/vagy szeretné a diéta közben fellépő édesség utáni vágyat kielégíteni. 

Hozzávalók:

• 1 adag vaníliás Iso Whey Zero fehérjepor
• 1/2 teáskanál fahéj
• 1/2 teáskanál sütőpor
• 2 tojásfehérje
• 50 g apró szemű zabpehely
• kb. 1,5-2 dl víz
• 1 tk eritrit (esetleg nyírfacukor vagy stevia is használható)
• kókuszolaj a sütéshez

Elkészítés:

A tojásfehérjét habbá verjük. A többi hozzávalót összeturmixoljuk, majd a felvert habot is hozzá keverjük finoman. Serpenyőben minimális kókuszolajon kisütjük a kis amerikai palacsintákat. Melegen, ízlés szerint gyümölcsökkel, vagy bármelyik Zero Syrup-pal tálaljuk.

---

4. Édesburgonya saláta mandulavajas fehérje öntettel

Amikor unod a hagyományos salátákat, ez az édesburgonya saláta egy különleges ízvilágú, színes finomság. Sokaknál előfordul, hogy kicsit húsmentesen szeretnének enni, kicsit más ízre vágynak. Ennél a receptnél a fehérje öntet miatt tudjuk biztosítani a fehérjeszükségletet, ráadásul könnyen hasznosuló fehérjével. Akár egy edzés utáni étkezésnek is kiváló, mert biztosítasz vele fehérjét, a szénhidrátot pedig a glikogén raktárak feltöltéséhez, valamint a zöld levelek a regenerációban nagyon előnyösek.

Hozzávalók:

Salátához:

• 1 kisebb édesburgonya
• 2-3 marék spenótlevél vagy mángold
• 1 evőkanál aszalt áfonya

Mandulavajas fehérje öntethez:

• 2 dl mandula tej
• 3 ek. mandula vaj
• 1 adag natúr fehérje

Elkészítés:

Sütőben süssük puhára az édesburgonyát és kockázzuk fel. A zöld leveleket mossuk, majd szárítsuk meg. Egy nagyobb tálba keverjük össze a saláta hozzávalóit, majd egy külön tálba az öntet alapanyagait és öntözzük meg vele a salátát. Ha variálni szeretnéd az ízvilágot, mogyoróvajas fehérje szósszal is készítheted.

5. Mangós fehérje mojito

Ez egy könnyű, frissítő alkoholmentes és fehérjében gazdag Mangó Mojito recept. A frissítő menta és a lime az édes mangóval egy nagyon kellemes nyári vagy nyarat idéző italt ad nekünk. Meleg nyári napokon edzés utáni fehérjét és gyors szénhidrátot biztosító hűsítő ital, melyet más gyümölcsökkel, gyümölcspürékkel is variálhatunk szénhidráttartalmuknak vagy ízlésünknek megfelelően. 

Hozzávalók:

• 5-6 menta levél
• 0,5 lime leve
• 0,5 lime szeletelve
• 0,5 csésze mangó püré friss mangóból, vagy mangó-nektár
• 0,5 adag fehérjepor (vanília, ananász, mangó ízű)
• 1-1,5 dl víz
• 0,5 csésze jégkocka

Elkészítés:

A menta leveleket tegyük egy pohárba, majd zúzzuk őket össze. Adjuk hozzá a lime levét, a vízzel elkevert fehérjét, majd a jeget és a mangót is. Díszítsük menta levelekkel vagy lime szeletekkel és tálaljuk.

---

6. Fűszeres kukorica kókusztejben (fűszeres kukoricakása)

Ha már unod a zabkását és egy picit más, de hasonló jellegű ételt kívánsz reggelire, akkor próbáld ki a kukoricakását. Kókuszitallal készítve tejmentes diétába is beilleszthető. 

Hozzávalók:

• 5 dl kókuszital 
• 5 dl víz 
• fél fahéjrúd 
• kb fél tk. só 
• 125 g kukoricadara 
• 1 tk. vanília kivonat 
• édesítőszer ízlés szerint (eritrit, stevia, rizsszirup, stb.) 
• ízlés szerint szerecsendió 
• 1 adag fehérjepor 

Elkészítés:

A kókusztejet és a vizet a fahéjjal együtt egy serpenyőben felforraljuk. Fokozatosan keverjük hozzá a kukoricadarát, majd alacsony hőfokon kevergetés mellett megvárjuk, míg besűrűsödik. Ekkor ízesítsük. Közben a fehérjét nagyon pici vízzel csomómentesre keverjük és azt is a kásához adjuk.

7. Epres mini sajttorta fehérjebevonattal

Hozzávalók:

• 10 dkg zabkeksz (lehetőleg cukormentes)
• 4 dkg olvasztott vaj

Sajtkrémhez:

• 20 dkg zsírszegény krémsajt
• fél citrom héja
• 1 ek frissen facsart citromlé
• pici vanília
• kb 5 dkg eritrit és stevia

Tetejére:

• 10-12 dkg eper
• 1 adag vaníliás vagy karamellás ízű fehérjepor kevés vízzel sűrűre keverve

Elkészítés:

A zabkekszet finomra törjük és összekeverjük az olvasztott vajjal. Szilikon muffinformákat veszünk elő és az aljukra kb. 2 evőkanálnyi kekszet nyomkodunk, akár egy üvegpohár segítségével. Kis időre hűtőbe tesszük. Közben a krém hozzávalóit robotgéppel összekeverjük. A kekszréteg tetején szétosztjuk a krémet és újra hűtőbe tesszük. Egy kis idő múlva az epreket felszeleteljük és szétosztjuk a tortácskák tetején. Végül a fehérjeporból készült mázat is eloszlatjuk a tetejükön. Hűtűbe tesszük és 1-2 óra múlva fogyasztható. 

Tipp: Ha a kalóriatartalmát szeretnénk csökkenteni, akkor lehet csökkenteni a sajt mennyiségét, kb. egyharmadnyi natúr joghurttal. Ebben az esetben zselatinnal vagy például zabliszttel, esetleg fehérjeporral segítsük, hogy állagra jobban összeálljon. 

---

8. Gluténmentes fehérje pizza

Hozzávalók:

• 1 tojás
• 25 g ízesítetlen fehérjepor (100% Pure Whey Natural)
• 15 g gluténmentes liszt (gluténmentes zabpehely, barnarizs vagy kölesliszt)
• 1 ek. olívaolaj

A tetejére:

• 3-4 evőkanál paradicsomszósz
• olasz fűszerkeverék (bazsalikom, oregano, majoranna)
• 70 g jó minőségű, magas hústartalmú sonka
• 40-50 g zsírszegény mozzarella sajt
• ízlés szerint zöldségek, olívabogyó stb.

Elkészítés:

A tészta hozzávalóit keverd össze. Liszt típusától függően elképzelhető, hogy kell hozzá egy kevés víz is. Egy serpenyőben kisütjük a tésztát. Megkenjük a paradicsomszósszal, rátesszük a többi feltétet is és grillsütőben vagy sütőben készre sütjük. Ezzel a diétás pizzával nemcsak gluténmentesen tudunk étkezni, de alacsony szénhidráttartalma miatt szálkásítás esetén is kiváló választás és persze villámgyorsan elkészíthető.

A fehérjének sportolók esetében az izomtömeg növelés és -fenntartás kulcsfontosságú feladata. Tudni érdemes, hogy szükség esetén energiaforrásként is használja a szervezet, ha nincs elég tápanyag. Sokszor fordul elő, hogy fogyni akar valaki és ezért keveset eszik, nem fogyaszt elég fehérjét sem és az edzések hatására sok izmot is bont le. Amikor diétázunk, akkor is fontos, hogy a szervezet alapanyagcseréjéhez szükséges kalóriát biztosítsuk, hogy testünk ne kapcsoljon tartalékoló üzemmódra. 

Edzések után nagyon fontos a megfelelő fehérjefogyasztás, mindegy, hogy a cél súlymegtartás, izomépítés vagy szálkásítás, esetleg izomtömeg növelés vagy megtartás.

Amikor nincs időd fehérjében gazdag élelmiszert csinálni vagy épp a szállítása, tárolása nehéz, könnyen pótolhatod proteinporok használatával. Ízesítetlen fehérje akár kész főzelékhez vagy tésztaszószhoz is keverhető. Isteni finom, magas fehérjetartalmú desszertekhez, pohárkrémekhez is használható. Kevés vízzel készítve lehet krém, öntet is egy reform sütire, ha diétásabban szeretnéd fogyasztani. Finom kókusz vagy más ízesítésű fehérjegolyó is készülhet belőle. A fehérjeporok használatával tehát könnyen kielégíthető az édesség utáni vágy a diéta idején. 

Forrás: Silye Gabriella – Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez