A focisták fehérjeigénye: fehérjeturmixok, halfogyasztás és a vegán labdarúgók étrendje
A labdarúgás fizikailag megterhelő sport, amely magas fehérjeigényt generál a játékosok számára. A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez, a regenerációhoz és a teljesítmény fenntartásához. Ebben a cikkben áttekintjük a focisták fehérjeigényeit, a fehérjeturmixok szerepét, a halfogyasztás előnyeit, valamint a vegán labdarúgók étrendi választásait és céljaikat ezzel az életformával.
Fehérjefogyasztás egyéni igényekhez igazítva
Mindenkinek a saját igényeire kell szabni a fehérjebevitelt, így a focistáknak is. Étrendjük függ a testalkattól (magasság, testtömeg), a posztjuktól, de még a vallásuktól is. Korábban úgy gondoltuk, (és így is volt) hogy húst hússal kell enni a jó edzettséghez, azonban ma már ez nem feltétlenül maradt meg a gyakorlatban. Egyre több a főleg, vagy teljes egészében növényi étrenden élő sportoló a focisták körében is, akik különböző okokból kifolyólag a húsfelvételt korlátozzák. A focisták étrendjében jellemzően a szénhidrát dominál, azonban ahhoz, hogy formában maradjanak és megőrizzék az izomtömegüket a fehérjepótlás elengedhetetlen, mivel egy átlagos focista akár 10 km-t is fut egy-egy meccs alatt. Hiba lenne azt gondolni, hogy ez nem igényel visszatöltést. A futballban az erősítő és állóképességi edzések nélkülözhetetlenek, és ezek hatékonyságához elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel, hogy az izomrostok optimálisan regenerálódhassanak.
A focisták számára a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje fogyasztása kulcsfontosságú. Az intenzív edzések és mérkőzések során az izomzat jelentős terhelésnek van kitéve, ami növeli a fehérjeszükségletet, emellett az izomszövetek energiaigénye is nagyobb. Átlagosan egy profi labdarúgónak napi 1,2-2,0 gramm fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként, ami a testtömegük és edzésintenzitásuk függvényében változik.
Fehérjeszükséglet a mérkőzés előtt és alatt
A játékosok az edzések előtt 25-30 g fehérjét fogyasztanak, szénhidrátból pedig 30-60 grammot. Egy ideje nagyon népszerű a topjátékosok körében a szárított marhahús, amely nem csak a fehérjebevitelt segíti, de hatékonyan pótolja az elvesztett sót is a szervezetben. Ugyanúgy megteszi az ibériai sonka is, amelynek 100 grammjából 45 fehérje.
Fehérjeszükséglet a megmérettetés után
A fehérjét tartalmazó ételek mellett a játékosok fehérjeturmixokat is használnak. A fehérjeturmixok praktikus és könnyen elérhető megoldást nyújtanak a játékosok számára, hogy egyszerűen teljesíthessék napi fehérjebeviteli céljaikat. Míg az étkezések és az ételek nagy szerepet játszanak, a mérkőzés előtti bőséges étkezés kényelmetlenséget és alacsonyabb teljesítményt eredményezhet. A fehérjeturmixok gyorsan emészthetőek, így ideálisak az edzések és mérkőzések utáni azonnali regenerációhoz. A fehérjeturmixok ugyanazokat a tápértékelőnyöket biztosítják anélkül, hogy a játékosok kényelmetlenül éreznék magukat a pályán.
- Edzés utáni regeneráció: A fehérjeturmixok fogyasztása közvetlenül az edzés vagy mérkőzés után segíti az izomrostok helyreállítását és az izomnövekedést.
- Minőségi fehérjeforrások: A tejsavófehérje, a kazein és a növényi alapú fehérjeporok mind népszerű választások a sportolók körében. A tejsavófehérje gyors felszívódása miatt különösen ajánlott az edzések után, míg a kazein lassabb felszívódása miatt az éjszakai regenerációhoz ideális.
A halfogyasztás előnyei
A nagy mérkőzések után elengedhetetlen, hogy a tudatosan táplálkozó focisták tányérján valamilyen tengeri hal szerepeljen. Ronaldo és a portugál játékosok a tőkehalat említik, ami rendszeresen megtalálható az étrendjükben. De nem csak a tőkehal ilyen kiváló választás, a Liverpoolnál például a lazac fogy el rekordgyorsasággal.
- Tápanyagdús: A tőkehal 100 grammjában 17 g fehérje található, emellett foszfor, magnézium, kalcium, kálium, nátrium is bőven van benne, hogy a főbb tápanyagait említsük.
- Omega-3 zsírsavak: A halakban található omega-3 esszenciális zsírsavak segítik a gyulladás csökkentését, ami fontos az intenzív edzések és mérkőzések után, hiszen az ízületekre is kifejti ezt a pozitív hatását. Továbbá, támogatják a szív- és érrendszer egészségét, ami különösen fontos a sportolók számára.
- Fehérjeforrás: A halak, például a lazac, tonhal és makréla magas fehérjetartalmúak, ami segíti az izomépítést és a regenerációt. Ezen kívül könnyen emészthetőek, ami szintén előnyt jelent a sportolók számára.
- Gyorsan elkészíthető: Valljuk be, a focisták napirendje igen sűrű, emellett jellemzően nem profi séfek mellékállásban, így a halételek előnye a könnyű feldolgozhatóság is. Bár korábban megírtuk, hogy gyakran egy külön stáb felügyeli a legnagyobb fociklubok sportolóinak étrendjét.
Vegán labdarúgók
A fehérjepótlás elengedhetetlen, azonban ma már számos példa áll rendelkezésre ahhoz, hogy lássuk, hogy nem csak hússal lehet fenntartani a megfelelő fizikumot, jó választás lehet a zöldségek és gabonafélék megfelelő kombinációja is. A vegán étrend egyre népszerűbb a profi labdarúgók körében. Számos játékos választotta a vegán, vagy vegetáriánus életmódot különböző okokból, például az egészségügyi előnyök, az etikai megfontolások vagy a környezettudatosság miatt, de több csapatban a vallás miatt is előfordulnak vegán focisták.
Növényi étrenden élő focisták:
Neymar, Hector Bellerin és Chris Smalling is áttértek a vegán étrendre, elsősorban a regeneráció javítása érdekében.
- Neymar: A brazil szupersztár úgy találta, hogy a vegán étrend segít neki gyorsabban regenerálódni a mérkőzések után, és javítja az általános közérzetét.
- Hector Bellerin: Az Arsenal védője etikai és egészségügyi okokból választotta a vegán étrendet. Bellerin szerint a vegán életmód hozzájárult a gyorsabb regenerációhoz és az energiaszint növekedéséhez.
- Chris Smalling: A korábbi Manchester United és jelenlegi AS Roma játékos szintén a regeneráció javítását emelte ki fő okként a vegán étrend mellett. Smalling elmondta, hogy a növényi alapú étrend segített neki gyorsabban felépülni a sérülésekből.
Mit fogyasztanak hús helyett?
A vegán labdarúgók gondosan megtervezik étrendjüket, hogy biztosítsák a megfelelő tápanyagbevitelt, különösen a fehérjék és vitaminok pótlását.
- Növényi alapú fehérje források: Hüvelyesek, például lencse és bab, tofu, tempeh, quinoa és chia mag kiváló fehérjeforrások.
- Fehérjeporok: Növényi alapú fehérjeporok, például borsófehérje és rizsfehérje segítenek a fehérjebevitel növelésében. Például: Vegan Protein
- B12-vitamin: A B12-vitamin kiegészítők fontosak, mivel ezt a vitamint elsősorban állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák. Vegan Multivitamin tabletta
- Omega-3 zsírsavak: Lenmag, chia mag és algák omega-3 zsírsavakban gazdagok, amelyek. Emellett akik nem fogyasztanak halat étrendkiegészítő formájában tudják pótolni ezt az esszenciális zsírsavat, mint például Mega Omega 3 lágyzselatin kapszula
Következtetés
A labdarúgók étrendjének központi eleme a megfelelő fehérjebevitel, amely támogatja az izomépítést és a regenerációt. A fehérjeturmixok, tejtermékek, tojás, növényi fehérjék, és a halak fogyasztása hatékony módja ennek elérésére. Azonban egyre több profi labdarúgó választja a vegán étrendet is, elsősorban a gyorsabb regeneráció érdekében. Neymar, Hector Bellerin és Chris Smalling példája is mutatja, hogy a megfelelően megtervezett növényi alapú étrend is biztosíthatja a szükséges tápanyagokat és előnyöket a sportolók számára. Akár hagyományos, akár vegán étrendet követnek, a lényeg a tudatos és kiegyensúlyozott táplálkozás, amely támogatja a csúcsformát és a hosszú távú egészséget.
Ha tetszett a cikk, ne felejtsd el követni a rovatot, ahol hamarosan még több izgalmas és megdöbbentő történetet olvashatsz a sport világából. Maradj velünk, hogy elsőként értesülj a meghökkentő mítoszokról, érdekes rekordokról és különleges sportolói sikerekről!
Források:
9 vegan footballers who are fuelled by a plant-based diet (veganfoodandliving.com)
Protein requirements of soccer – PubMed (nih.gov)