![](https://biotechusa.hu/content/uploads/2021/10/ket.jpg)
Keto diéta: 12 mennyei ketogén recept
Napjainkban jelentős az elhízás aránya, ezért többféle módszert is kipróbálunk a fogyás érdekében, melyek közül nagyon népszerű az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra. Egyre többen azonban a ketogén diéta mellett teszik le voksukat. Cikkünkben a ketogén diétához adunk segítséget, melyek azok az ételek, alapanyagok melyek segítségével finom ketogén recepteket készíthetünk, ami segíti is a céljaink elérését.
![](https://biotechusa.hu/content/uploads/2021/09/ketogen-diet-1024x683.jpg)
A ketogén diéta lényege
A ketogén étrend eredetileg az epilepszia1 kezelésére alkalmazott diétás módszer, melyet egyre többen fogyás céljából kezdenek el.
A ketogén diéta lényege, hogy a szervezetnek a zsírokból biztosítjuk a szükséges energiát a szénhidrátok helyett.
Amikor az étrendben lecsökken a szénhidrát bevitel, a máj a zsírraktárak kiürítésével segíti a szervezetet, hogy energiához jusson, melynek mellékhatása, hogy keton- testek szabadulnak fel, és jelennek meg a vizeletben. A diéta is ezekről a zsíranyagcsere melléktermékekről kapta a nevét, melyet a szervezet legtöbb szövete fel tud használni energiaforrásként, de ez az átállás kis időt vesz igénybe a szervezettől. Más diétákkal ellentétben itt nem elsősorban a kalóriamegvonás a cél, hanem a tápanyagarányok eltolása a zsír irányába, ami 70-80%-ot jelent.2 Mielőtt bárki elkezdené érdemes egy alapos orvosi kivizsgálás és általában fél, maximum egy évig javasolják a szakemberek az alkalmazását.3
12 egyszerű ketogén recept ötlet
Biztosan felmerült már a kérdés benned, hogy akkor mit ehetek? Most olyan ételek elkészítését mutatjuk be, amely ötletek segítségével kialakítható a megfelelő mintaétrend. Hoztunk desszert, reggeli, ebéd recepteket is.
Reggeli
![Ketogén recept: Avokádós baconos fritatta](https://biotechusa.hu/content/uploads/2021/10/friketta-1024x683.jpg)
Avokádós baconos fritatta
- 2-3 szelet bacon
- 1 ek. olívaolaj
- 2 tojás
- fél avokádó apróra vágva
- 1 marék vegyes saláta
- 2-3 koktél paradicsom
- só, bors, ízlés szerint chili
Egy kis serpenyőben először pirítsuk meg az apróra vágott bacont. Keverjük hozzá a felvert tojást, avokádót és ízesítsük tetszés szerint és süssük meg. A salátával és felszeletelt paradicsommal tálaljuk.
Felhő kenyér
A hagyományos élelmiszerek, mint a pékáru pótlására kiváló a felhőkenyér.
- 3 nagy tojás
- 100 g krémsajt
- 1/2 tk. sütőpor
- fűszerek ízlés szerint (só, bors, fokhagyma, snidling stb.)
Válasszuk szét a tojásokat. A fehérjéhez keverjük a sütőport és verd kemény habbá. A sárgáját alaposan elkeverjük a sajttal és a fűszerekkel. Közben a sütőt előmelegítjük 170 fokra és a tepsit kibéleljük sütőpapírral. A két masszát óvatosan összekeverjük. Halmozzunk kis adagokat a tepsibe, lapítsuk, ha kell, kb. 1,5 cm magasak legyenek. Kb. 20 perc alatt aranybarnára sütjük őket.
![Avokádós tonhalsaláta](https://biotechusa.hu/content/uploads/2021/10/ketogen-1024x683.jpg)
Avokádós tonhalsaláta
- 1 főtt tojás
- 1 avokádó
- só, bors
- 1-2 marék madárbegy saláta
- 1 kisebb tonhalkonzerv (50g)
- 1-2 ek. olívaolaj
- néhány karika lilahagyma
A tojást és avokádót kockázzuk, a többi hozzávalóval összekeverjük és ízesítjük.
Főételek
![Sajtos spenótos csirkemell](https://biotechusa.hu/content/uploads/2021/10/sajtos-spenotos.jpg)
Sajtos spenótos csirkemell
- 300 g csirkemell
- 80 g krémsajt
- 35 g reszelt sajt
- 35-40g bébi spenót
- kevés olívaolaj
- ízlés szerint fűszerek (só, bors, fokhagyma)
A recepthez zsírosabb sajtok is választhatóak, mint gouda, ementáli. A krémsajtot összekeverjük a reszelt sajttal és az apróra vágott spenóttal. A csirkemellet szeletekre vágjuk és a sajtos krémmel megtöltjük és feltekerjük. Hústűvel vagy fogpiszkálóval rögzítjük
200 fokra előre melegített sütőben kb. 35-40 perc alatt készre sütjük. Kb. 2 adagot kapunk.
Ketogén nokedli
- 130-135 g reszelt sajt
- 2 tojássárgája
A sajtot megolvasszuk mikróban, lassan hozzákeverjük a tojások sárgáját. Forrásban lévő vízbe szaggaljuk és megfőzzük. Kis olajba mártjuk a kanalat, úgy könnyebben szaggatható a galuska, mert ragadósabb a hagyományos változatnál.
![Keto hamburger](https://biotechusa.hu/content/uploads/2021/10/keto-hamburger.jpg)
Keto hamburger
- 1 keto zsemle vagy 4 jégsaláta
- 1-2 szelet paradicsom
- pici savanyúság
- olajon pirított hagyma
- 1 ek. majonéz
- pici cukormentes ketchup
- a szelet sajt
A hamburgerhúshoz:
- 200 g darált marhahús
- só, bors
- pici mustár vagy mustáros Zero Sauce
A húst ízesítjük, formázzuk. Grillrácson vagy serpenyőben megsütjük. Ha kész tetejére egy kis mustárt kenünk. Keto zsömlébe vagy jégsaláta közé tesszük a húst és a hozzávalókat.
Töltött cukkini
- 1 közepes cukkini
- 10 dkg darált hús
- ízlés szerint só, bors, fűszerek
- fél fej hagyma
- 1 tojás
- 10dkg reszelt sajt
Kevés olajon megpirítjuk a hagymát és a fűszerezett húst. A cukkinit megpucoljuk, kettévágjuk és a közepét kikaparjuk. Beletöltjük a húst, megszórjuk reszelt sajttal és előmelegített sütőben kb. 20 perc alatt készre sütjük.
![Füstölt lazac fetás céklasalátával](https://biotechusa.hu/content/uploads/2021/10/ceklasalata.jpg)
Füstölt lazac fetás céklasalátával
- 150 g cékla
- 100 g feta sajt
- 1 tk. olívaolaj
- 1 tk. balzsamecet
- 150 g füstölt lazac
- pár csepp citromlé
A céklát alufóliába csomagolva 180fokon megsütjük, majd a sajttal együtt kockázzuk. Ízesítjük és a lazaccal tálaljuk. Tetejére apróra vágott petrezselyemzöldet szórjunk.
Fasírt
- 80 g darált csirkemell vagy comb
- fél tojás
- 1 púpos ek. mandulaliszt
- 5 dkg reszelt sajt
- ízlés szerint só, bors, paprika, fokhagyma
A hozzávalókat összekeverjük és gombócokat formálunk belőle. Kókuszolajban vagy akár sütőben is süthető. Ilyenkor érdemes olajsprayt használni.
Desszert, snack
Brownie
- 60 g kókusz vagy mandulaliszt
- 40 g cukormentes étcsokoládé
- 2 tojás
- 0,5 teáskanál vanília kivonat vagy néhány csepp vaníliás Zero Drops
- 5g sütőpor
- 30 g vaj
- 15-20 g kakaópor
- 55-60 g eritrit
A csokit felolvasztjuk a vajjal, hozzáadjuk az eritritet. Óvatosan habverővel hozzá keverjük a tojásokat, majd a kakaót és a sütőport. Legvégén a lisztet és a vaníliát. Sűrű piskótaszerű állagot kell kapnunk, ha nagyon sűrű egy kis kókusztejjel hígítható. Sütőpapírral bélelt pici tepsibe vagy jénaiba tesszük és 180 fokos sütőben kb. 25 perc alatt készre sütjük.
![Zero Drops ízesítő cseppek](https://biotechusa.hu/content/uploads/2021/10/Zero-Drops-1024x768.jpg)
Bögrés süti mikróban
- 15 g kókuszolaj
- 20 g cukormentes étcsoki
- 22-25 g mandulaliszt
- édesítő tetszés szerint, kb. 1 ek. eritrit vagy Zero drops
- fél tk. sütőpor
- 1 tojás
Olvasszuk fel a kókuszolajat és a csokit. Majd keverjük hozzá a többi hozzávalót. kb. 70 másodpercig sütjük mikróban (ne legyen folyós). Hagyjuk kihűlni és fogyasztható is. Gyümölcsök kevésbé férnek bele a diétába, egy két szem áfonya, málna használható vagy Zero Drops segítségével változatosabb lesz az édesség
Avokádó chips
- 1 nagy avokádó
- fél gerezd fokhagyma
- pár csepp citromlé
- provance-i fűszerkeverék, só bors
- 70 g reszelt sajt
Az avokádót villával törjük össze, majd keverjük hozzá a sajtot és ízesítsük. Sütőpapírral bélelt tepsire helyezük kanállal kis adagokat és kilapítjuk őket. Kb. 175 fokon 30 perc alatt készre sütjük. A bolti termékek helyett kelkáposzta levélből is készthető chips.
Összegzés
Legelőször fontos a célok helyes meghatározása, a ketogén étkezés inkább a fogyás, mint izomépítés miatt választandó. Figyelj, hogy a bevásárlólista jó minőségű alapanyagokat tartalmazzon. Tojás, húsok, marhahús, halak, sajtok, olajok és magvak adják a lista nagy részét. Zöldségek közül az alacsony szénhidráttatalmúakat válaszd, mint böjt esetén is szokás, ilyenek például a brokkoli, karfiol uborka, saláta és káposztafélék. Fontos a változatosság és ne feledkezz el a vitamin és ásványi anyagok pótlásáról sem.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/
2 https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#what-it-is
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
![kiss-olivia-laura](https://biotechusa.hu/content/uploads/2008/06/Kiss_Olivia_1590x2288.png)
Dietetikus
“A változás körülöttünk és bennünk állandó. Figyelj a tested jelzéseire és támogasd aszerint, mert így tudod megteremteni az egyensúlyt”