Kalóriaszámolás hatékonyan - így tartsd a diétát

2019-08-13 12:42:00

Lehet, hogy a túl sok - vagy épp a túl kevés - kalóriabevitel akadályoz meg a célod elérésében? Akkor neked kalóriaszámolásra van szükséged! Cikkünkből megtudhatod, hogyan csináld helyesen!

Kalóriaszámolás hatékonyan - így tartsd a diétát

A kalóriaszámolás még mindig az egyik legelterjedtebb módszer a fogyni vágyók körében. Sok internetes oldalon is találhatunk különböző kalkulátorokat, ami segíti a módszer elsajátítását. Alapja a szervezet energiamérlegének használata: ha az energiabevitel több mint amit felhasználunk, akkor hízást eredményez, ha kevesebb, akkor fogyást.

A kiindulási állapot felmérését követően kiválóan használható fogyás, szálkásodás elérésére is - természetesen az étkezés egyéb szabályainak betartásával. Azonban önmagában és hibásan használva - mint más csoda diétákkal is - sok kárt okozhatunk a szervezetnek.

Hogyan működik a kalóriaszámolás?

Az energia mértékegysége a kalória (cal). Egy kalória egy gramm víz hőmérsékletét egy °C-kal emeli meg. A táplálkozástudomány és a hétköznapi élet a kalória szó alatt ennek az ezerszeresét, a kcalt-t nevezi kalóriának.

Az emberi test számára szükséges energiát a táplálékok, fehérjék, zsírok, és szénhidrátok emésztése adja. A legtöbb energiát a zsírok adják 9,3 kcal/g energiával, a fehérjékből és szénhidrátokból pedig 4,1 kcal energiát nyerünk grammonként.

Milyen szempontok alapján kell megállapítani a napi kalóriaszükségletet

Milyen szempontok alapján kell megállapítani a napi kalóriaszükségletet

1. Munkavégzés jellege

A napi energiaigény meghatározásánál fontos szerepet kap, hogy milyen munkát végzünk. Irodai, szellemi munka éget a legkevesebb energiát, viszont ha jellemzően állunk vagy sokat jövünk-megyünk, akkor nő a kalóriaigény. Az élsportolói lét kalória felhasználása például a legmagasabb.

2. Fittség

Nem mindegy, hogy rendszeresen edzünk-e, illetve hogy milyen a testösszetételünk, mekkora az izomzatunk. Az izomszövetünk jóval több kalóriát használ el, ezért ne féljünk, ha kicsit izmosabbak leszünk.

3. Egészségi állapot

Egyes betegségek, szükségletek befolyásolják a kalória felhasználást és az alapanyagcserét. Pajzsmirigy-alulműködés esetén csökken az alapanyagcsere, míg pajzsmirigy-túlműködés esetén gyorsul, tehát magasabb a kalóriafelhasználás és általában a fogyás az egyik mellékhatása.

Kalóriaszámolás: pro és kontra

A kalóriaszámolás sok más táplálkozással kapcsolatos téma mellett is nagyon megosztó a szakemberek körében.

Milyen hátrányai vannak a kalóriaszámolásnak, ha diétáznánk?

  • A pontatlan számolás: Nagyon fontos, hogy jól számoljunk. Sokan elfelejtenek dolgokat vagy gyümölcsöket, italokat egy-egy falat nasit nem számolnak a napi bevitelbe. Sajnos még a gyógyszerekben is sokszor fordul elő cukor, pláne a szirupos változatokban. Ezek figyelmen kívül hagyása már téves eredményt fog mutatni.

  • A túl alacsony kalóriabevitel: A kalóriaszámolással fogyni vágyók gyakran alacsony kalóriamennyiséget vesznek magukhoz, pl. 900-1000-1200 kalóriát. Ez bőven az alapanyagcsere alatti mennyiség, így a szervezet egyrészt tartalékoló üzemmódba kapcsol, másrészt az éhezés miatt falási rohamokkal reagál. Mivel ez hosszabb távon nem tartható az éhezés miatt, könnyen alakul ki jojó effektus, így búcsút inthetünk a tartós eredménynek.

  • Nem megfelelő makrotápanyag összetétel: Ha ezzel a módszerrel akarunk fogyni és csak a kalóriákat figyeljük, önmagában még nem leszünk sikeresek. Lehet, hogy kevesebbet fog mutatni a mérleg, de elveszítjük az izomzatunkat, mert a tápanyagarányokat nem figyeltük és nem veszünk magunkhoz elég fehérjét, ami segíti az izommegtartást. Továbbá hosszú távon sokszor előfordul, hogy felborul az anyagcsere, a túl alacsony kalóriabevitel és nem megfelelően összeállított étrend az ásványi anyagok és vitaminok hiányállapotát okozzák.

Milyen előnyei vannak a kalóriaszámolásos módszernek?

  • Kiszámítható reakció: A szervezetünk energiát használ a fenntartásához. A testösszetételt az energiamérleg adja, vagyis ha több kalóriát fogyasztunk, mint amit felhasznál a szervezet, akkor raktározni fog, ha kevesebbet, akkor bontó folyamatokba kezd.

  • Tökéletes kiindulópont a diétához: Ha eddig 4500 kcal-t ettünk egy nap, akkor a legnagyobb butaság, ha holnaptól 1000 kalóriás diétába kezdünk. A legfontosabb szerepe a kalóriaszámolásnak akkor van, amikor elhatározzuk, hogy változtatni szeretnénk. Ekkor kell pontosan kiszámolni, mit és mennyit eszünk (nemcsak a kalóriát, hanem a makrotápanyagokat is). Ez az étkezési rend határozza meg ugyanis a jelenlegi állapotunkat, tehát ehhez képest kell csökkenteni/növelni a kalóriabevitelt céltól függően.

  • Célhoz igazított makrotápanyagok: Ha izmosodni szeretnénk, szintén fontos, hogy meghatározzuk az eddig bevitt kalóriamennyiséget és a makrotápanyagok összetételét. Akárcsak fogyásnál, ez esetben is fontos az arányok megfelelő tartása. Ez esetben például a szénhidrátot és a fehérjét kell megnövelni, szemben a fogyással.

  • Követhető étkezések: Nagyon sok információt nyer, aki napról napra vezeti az étkezéseit, mert tisztában lesz az élelmiszerek összetételével. Így pontosan tudni fogja, hogy adott étel körülbelül mit tartalmaz és bármikor vissza tudja ellenőrizni, mikor mit fogyasztott. Ez segíti a tudatos táplálkozás kialakítását.

A vitaminok és a kalóriaszámolás

A vitaminok és a kalóriaszámolás

Fogyókúrák esetén általánosságban igaz, hogy az alacsonyabb tápanyagbevitel mellett nem tudjuk pótolni a megfelelő vitamin és ásványi anyag mennyiséget. Ez okozza a diétánál fellépő fáradtságérzetet is, vagy a legyengült immunrendszer miatti gyakori betegségeket.

A vitaminok nem adnak energiát a szervezetünknek, nem tartalmaznak kalóriát. Inkább katalizátorok és a szervezet optimális működéséhez, normál anyagcsere-folyamatokhoz kellenek.

 

Diéta esetén az alábbi vitaminok pótlása javasolt

  • B-vitaminok
    A B-vitaminokra nap mint nap szüksége van a szervezetnek a fehérje- és szénhidrát-anyagcsere miatt. Ha keveset fogyasztasz, akkor fáradt, dekoncentrált és gyenge leszel. A feszültség, idegesség is jellemző tünet, ami sokszor a diéta megszakítását eredményezi. Amikor fáradtak vagyunk, jobban kívánjuk az édességeket és a finomított szénhidrátokat. B-vitamin megtalálható a tojásban (sárgája), májban, teljesértékű gabonákban, hüvelyesekben. Ezeket sokszor pont a diéta alatt zárják ki.
  • C-vitamin
    Az egyik legfontosabb vitamin, nemcsak antioxidáns tulajdonsága miatt, hanem az immunrendszer optimális működéséhez is elengedhetetlen. Pótlása azért is kritikus egy diéta esetén, mert sokszor épp tavasz kezdetén, tél végén kezdjük el a fogyókúrákat, hogy nyárra csinosak legyünk, amikor már a szervezet vitaminraktárai is kiürülnek. Ilyenkor általában vitaminban gazdag friss zöldségekhez, gyümölcsökhöz is nehezen jutunk.

  • D-vitamin
    Nagyon fontos az immunrendszer működéséhez és a kalcium-háztartáshoz, azaz a csontrendszer felépítéséhez és megtartásához is. Kutatások azt mutatják, hogy 2-es típusú cukorbetegség és a túlsúly kialakulásának kockázatát is fokozza a D-vitamin hiány.

  • A-vitamin
    Az A-vitamin is sok anyagcsere folyamat katalizátoraként funkcionál, de a szép, feszes bőr titka is, ha nemcsak karcsúak, de szépek is akarunk lenni.

Ajánlott étrendek napi energiaszükséglettől függően

Ajánlott étrendek napi energiaszükséglettől függően

Nézzünk meg néhány gyakran előforduló, célnak megfelelő étrend javaslatot.

Étrend szellemi munkát végző hölgy részére, aki rendszeresen sportol

Fontos szempont, hogy alapanyagcsere alatti kalóriabevitelt nem javaslunk, így 1600-1700 kcal körüli étrendet érdemes követnünk, de természetesen ez súlytól is függ.

Reggeli: Zöldséges omlett

  • 2 tojás

  • ízlés szerint néhány karika póréhagyma, zellerszár

  • 1 paradicsom

  • 1 paprika

  • zöldfűszerek

  • pici kókuszolaj

  • 1 szelet teljes kiőrlésű tömör rozskenyér

  • Multivitamin for women

Tízórai: Diós fehérjepuding

  • 1 adag Iso Whey Zero

  • 10 g dió darálva

  • 20 g zab vagy hajdinapehely

Ebéd: Zöldfűszeres csirke zöldséges kölessel

  • 180 g csirkemell

  • 35 g nyers köles

  • 200 g cukkini

  • 100 g sárgarépa

  • 10 g kókuszzsír

A húst kevés kókuszolajon megsütjük, majd a csíkokra vágott zöldségeket is megpároljuk, és a közben enyhén sós vízben megfőtt köleshez keverjük. Ízlés szerint zöldfűszerekkel ízesítjük.

Edzés előtt:

Edzés után:  1 adag Iso Whey Zero vízzel készítve

Vacsora: Hal spenótos édesburgonyával

  • 200 g tengeri hal

  • 100 g édesburgonya

  • 250 g spenót

  • kb. 10 g kókuszzsír

  • 1 gerezd fokhagyma

  • tengeri só, zöldfűszerek

Egy tepsit vagy jénait kikenünk egy kevés kókuszolajjal. Az édesburgonyát gerezdekre vágjuk, fokhagymát karikákra és a spenótleveleket megmossuk. Ízlés szerint fűszerezzük. A halat a zöldségek tetejére helyezzük, lefedve kb. 40 perc alatt készre sütjük.

Szülés utáni formába hozó étrend

Szülés utáni formába hozó étrend

Szoptatás és terhesség alatt is tilos fogyókúrás étrendet követni. Ezekben az esetekben elsődleges szempont a baba megfelelő táplálása, a kiegyensúlyozott, de jó minőségű alapanyagokat tartalmazó étrend. Fontos a megfelelő fehérje, a jó zsírok és a szénhidrátok bevitele. Kerüljük a finomított szénhidrátokat, cukrokat tartalmazó élelmiszereket, helyettük teljes értékű gabonák, sok zöldség, magvak, hidegen sajtolt olajok fogyasztása javasolt.

Reggeli: Tortilla szendvics

  • 1 teljes kiőrlésű tortilla lap

  • 1 salátalevél

  • 4-5 karika paradicsom

  • 4-5 karika uborka

  • 4-5 karika kaliforniai vagy kápia paprika

  • 50 g csirkemell sonka

  • 1 ek. natúr joghurt

A tortilla két oldalát egy serpenyőben felmelegítjük. A hozzávalókat a tortillába halmozzuk és feltekerve fogyasztjuk.

Tízórai: Erdei gyümölcsös joghurt teljes kiőrlésű keksszel

  • 1 natúr joghurt

  • 1 marék apró bogyós gyümölcs

  • 3 db teljes kiőrlésű keksz

Ebéd: Almás répás céklasaláta grillezett csirkemellel

  • 1 db cékla

  • 1 db sárgarépa

  • 1 db alma

  • 1 dl natúr joghurt

  • 1 csipet tengeri só

  • 0,5 ek. olívaolaj

  • 4-5 szem dió

  • egy nagyobb szelet csirkemell

  • pici mustár, olívaolaj, só, bors a páchoz

  • kókuszolaj a sütéshez

  • 50 g barna rizs (szárazon mérve)

A zöldségeket meghámozzuk, lereszeljük vagy csíkokra vágjuk. Összekeverjük az olívaolajjal, csipetnyi sóval. A natúr joghurtot is hozzáadjuk. Kicsit hűtőbe tesszük, hogy az ízek összeérjenek. A húst előző este beleforgatjuk a pácba, majd frissen kisütve tálaljuk a salátával és a párolt barna rizzsel.

Uzsonna: Nuts & Fruits

Vacsora: Petrezselymes túrókrém sárgarépával

  • 150 g sovány túró

  • 2 ek. natúr joghurt

  • petrezselyemzöld, pici só

  • 2 nagyobb sárgarépa reszelve

  • tökmag vagy olívaolaj

  • 1 szelet teljes kiőrlésű rozskenyér vagy 3-4 szelet puffasztott barnarizs

  • Calcium Zinc Magnesium

Fizikai munkát végző, nem sportolói étkezés

Fizikai munkát végző, nem sportolói étkezés

Magának a fizikai munkának elég magas a kalóriaigénye, de így is gyakran előfordul súlyfelesleg. A hiba kiküszöbölhető tervezéssel, azaz nem büfékben, kisboltokban vásárolunk épp ami van, hanem visszük magunkkal, vagy legalább tudjuk, hogy pontosan mit és hol lehet beszerezni. A másik kulcs, hogy nem faljuk fel a hűtőt és a kamrát fáradtan hazaérve. Energiában alkattól és munkától függően kb. 2000-2600 kalóriára van szükség fizikai munka mellett, ha a szálkásítás a cél.

Reggeli: Rántotta

  • 4 tojás

  • 100 g teljes kiőrlésű kenyér

  • 2 maréknyi zöldség tetszőlegesen (uborka, paprika, paradicsom, retek)

  • 1 ek. Olívaolaj

  • Multivitamin for men vagy Daily pack

Tízórai: OAT & Fruits + 1 adag Iso Whey Zero fehérje

Ebéd: Grill pulykamell grill zöldségekkel és basmati rizzsel

  • 200 g pulykamell

  • só, zöldfűszerek

  • 3-400 g grillezett zöldség (padlizsán, cukkini, paradicsom, paprika)

  • kacsa vagy libazsír a grillezéshez

  • 60-70 g basmati rizs (szárazon mérve)

A húst és a zöldségeket fűszerezzük, majd grillrácson vagy sütőben készre sütjük.

Uzsonna: 1 Zero Bar fehérjeszelet

Vacsora: Lazacfilé spenótágyon bulgurral

  • 20 dkg lazacfilé

  • 1 ek. méz

  • 1 ek. édes fűszerpaprika

  • 0.5 teáskanál citrombors

  • 1 tk. tengeri só

  • 300 g spenót (fagyasztott is megfelelő)

  • 1 ek. kókuszolaj

  • 1 gerezd fokhagyma

  • 60 g bulgur (vagy quinoa)

  • Calcium Zinc Magnesium

A lazacot bepácoljuk, majd hagyjuk állni a hűtőben, így az ízek jobban összeérnek. Közben enyhén sós vízben főzzük meg a bulgurt. Egy kevés zsiradékon a hal mindkét oldalát süssük meg.  A kókuszolajat egy serpenyőben megolvasztjuk, a fokhagymanyomóval kipréselt fokhagymát hozzáadjuk, beledobjuk a spenótleveleket, és 2-3 perc alatt összefonnyasztjuk.

A kalóriaszámolás módszerével könnyen fel tudod mérni a jelenlegi állapotodat, megismerheted az élelmiszerek összetevőit. De figyelj, hogy mindig minden, amit megeszel és megiszol, beleszámít a napi bevitelbe.

Két hét fölötti alapanyagcsere alatti kalóriabevitelre a szervezet tartalékoló üzemmódba kapcsol. Ezt elkerülve, elsőnek számold ki az alapanyagcseréd és az ehhez megfelelő tápanyagszükségletedet.

A túl alacsony kalóriabevitel eredményeként számos hiánybetegség, de akár evészavar is kialakulhat. Nem kell éhezni ahhoz, hogy elérd a célod. Ha jól akarod csinálni, és szép feszes alakot szeretnél, akkor ne csak a kalóriákat számold, hanem a makrotápanyagok arányára és a megfelelő élelmiszerek kiválasztására, ételkészítési módokra is figyelj!


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK