A legjobb formádért kezdd a napot diétás reggelivel! – de mit, mikor és miért?

2019-02-01 08:54:00

A reggeli valóban a nap legfontosabb része. De tudod, hogyan készítsd el magadnak diétásan? Cikkünkben mindent elárulunk, így a lapos has is garantált!

A legjobb formádért kezdd a napot diétás reggelivel! – de mit, mikor és miért?

 

Gyerekkorodban hányszor szóltak rád, hogy nem mehetsz el otthonról, amíg nem etted meg a reggelit? Sajnos sokunknál gondot okoz, hogy felkelés után azonnal – de legalábbis egy órán belül – fogyasszunk valamilyen ételt szilárd formában, főleg, ha az nem a kedvenc péksütink. Szakértők szerint viszont szigorúan tilos kihagyni a nap első étkezését. Azt azonban ritkán mondják el, pontosan milyen egészségügyi problémákat okozhat, ha éhgyomorral vágsz neki a sulinak, munkának, edzésnek. Egyrészt üres gyomorral az anyagcsere nem pörög fel, vagyis ha a fogyás a célod, épp az ellenkezőjét fogod elérni. Másrészt, az agyad sem kap elég üzemanyagot, ezért sokkal nehezebben tudsz koncentrálni. Ellenben, ha vitaminokban és rostokban gazdag egészséges és diétás reggelivel kezded a napod, számos előnyt zsebelhetsz be. Olvass tovább és máris megtudod részletesen, mik ezek!

Miért jó, ha egészséges és diétás reggelit választasz?

Először is, mit jelent pontosan, ha valaki diétázik? A hiedelmekkel ellentétben nem a fogyókúrával kapcsolható kizárólag össze, hanem bármilyen étrenddel, ami valamilyen célt szolgál vagy alkalmazkodni kíván a szervezetben fellépő változásra, intoleranciára. Beszélhetünk tehát izomtömeg növelő, zsírégető, esetleg laktózmentes, gluténmentes vagy inzulinrezisztens, cukorbeteg diétáról – és még sorolhatnánk nagyon hosszan a diéták különböző típusait.

Ha viszont általánosan beszélünk diétáról, akkor leginkább a zsírszegény, alacsony kalória- és magas fehérjetartalmú, mesterséges adalékanyagoktól mentes, tiszta étkezésre gondolunk egészségmegőrzés és megfelelő tápanyagbevitel céljából. Mindez pedig olyan jótékony hatásokkal bír, mint a vérnyomás normalizálása, a vércukorszint ingadozásának megakadályozása vagy az egészséges súly és tónusos forma megtartása. Összességében pedig rendszert és általános jó közérzetet biztosít a mindennapokra. Ahhoz viszont, hogy jól induljon a nap, kezdd azonnal egy egészséges reggeli elkészítésével!

Milyen alapanyagokat tartalmaz egy egészséges reggeli?

Milyen alapanyagokat tartalmaz egy egészséges reggeli?

Fehérjeforrásokat

Amennyiben szeretnéd a már meglévő, kemény munkával felszedett izmaidat megtartani, akkor gondoskodj felkelés után minél előbb a fehérje bevitelről. A fehérje fontos építőköve az izomzatnak, értékes aminosavakkal látja el az éjszaka során „kiéhezett” szervezetet és izmokat. De pontosan milyen fehérjeforrást válassz a reggelihez? Felszívódását tekintve beszélhetünk lassú és gyors felszívódású fehérjékről. Mivel a legjobb esetben is – ha este 10-kor fekszel le, de előtte bekapsz valamit, majd 6-kor felkelsz – szervezeted 8 órán keresztül egyáltalán nem jut semmilyen tápanyaghoz, ezért érdemes minél gyorsabb felszívódású fehérjeforrást választani. Miért pont a fehérje a fontos? Mert ahogy már írtuk, ez az izmok fő tápláléka és ha megvonod tőlük, akkor a „kiéhezett” szervezetben katabolikus állapot alakul ki, vagyis egy olyan folyamat, amikor az izmok lebontásával próbál energiához jutni. Tehát, ha szeretnél szép, tónusos formát tartani, gondoskodj az olyan gyors felszívódású fehérje fogyasztásáról, mint a tojásfehérje vagy egy adag tejsavó fehérje izolátum. A nap folyamán is ügyelj rá, hogy tested fokozatosan ellásd fehérjével, hiszen zsírcsökkentő diéta idején különösen fontos a magas fehérje bevitel. A közkedvelt cottage cheese vagy túró pedig kifejezetten lassan szívódik fel, így tartogasd inkább vacsora mellé!

Zöldségek és gyümölcsök

A friss zöldség nem csak reggelire, hanem minden étkezés mellé ajánlott – szakérők szerint akár a fogások felének tartalmaznia kéne zöldséget, leginkább nyers állapotban. Reggelire azonban különösen fontos, hogy az éjszaka pihenő, lelassult bélműködést a zöldségben lévő rostokkal újra felébreszd. Nem mellesleg nagyszerű vitamin- és egészséges szénhidrátforrás. A szép, színes zöldséges reggelikkel olyan értékes nyomelemeket, tápanyagokat és rostot veszel magadhoz, amik órákon át eltelítenek és csökkentik a bizonyos ételek iránti sóvárgást a nap folyamán. Arról nem is beszélve, milyen változatosan elkészíthető: rántottához dobva, teljes kiőrlésű gabonafélével fogyasztva vagy csak nyersen ropogtatva bármi mellé. Gyümölcsökkel már óvatosabban kell bánni, mert számos gyümölcs olyan magas cukortartalmú, hogy túlságosan megemeli a vércukorszintet. Ezért az olyan gyümölcs helyett, mint a banán, szőlő vagy ananász válaszd inkább az antioxidánsokban gazdag kék áfonyát, szedret vagy a C-vitaminnal teli grapefruitot és narancsot, de törekedj mindig inkább szezonalitás szerint vásárolni ezekből is!

Lassú felszívódású szénhidrátok és gabonafélék

Nagyon sokan a reggeli nyomottságot, fáradtságot a vércukorszint lezuhanásával és a szénhidrát hiányával azonosítják, ezért az tűnhet a legjobb megoldásnak, hogy adsz egy cukor és szénhidrát löketet a szervezetednek – elvégre úgyis elégeted a nap folyamán. Hát, ez így nem teljesen igaz. Egyrészt, az izmoknak a reggeli órákban nincs szükségük gyorsan felszívódó, egyszerű szénhidrátra – mint a fehérlisztből készült pékáruk vagy cukros müzlik, gyümölcsjoghurtok –, hiszen egész éjjel pihentek. Másrészt, ezek a „rossz” szénhidrátok rendkívül megdobják a vércukorszintet, amit – előbb említett okból – az izmaid nem tudnak beépíteni, így kénytelen lesz máshol letelepedni és nagyobb eséllyel alakul zsírraktárrá. Ez pedig nagyon gyors elhízáshoz vezet. Tehát, ha teheted, fogyassz összetett szénhidrátot felkelés után, mint például a közepes glikémiás indexű zappehely, zebpehelyliszt, amaránt, hajdina, köles, vagy teljes kiőrlésű pékárut, ami nem emeli fel túlzottan az inzulinszintet. Ezekben mind értékes rostok is vannak, tehát sokkal tovább eltelítenek és beindítják az anyagcserét.

Telítetlen zsírsav források

Mint minden étkezéshez, úgy a reggelihez is erősen ajánlott a hasznos, telítetlen zsírsavak fogyasztása. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak közé tartoznak például a növényi olajok, mint az olívaolaj, avokádó, földimogyoró. Ezek fogyasztása a jobb koleszterinszintért felelnek. A kétszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak olyan esszenciális zsírsavak, melyeket szervezünk nem képes előállítani, ám fontos szerepük van az immum- és idegrendszer múködésében. Ezek pótlása különösen fontos, főleg, ha ezen olajokban gazdag tengeri halak fogyasztása nem jellemző. Édes reggelikhez mindig fogyassz egy kis mandulát vagy földimogyorót – esetleg ezek cukorzatlan vaj változatát –, esetleg kókusz chips-et, sóshoz pedig avokádót!

5 diétás napindító recept

5 diétás napindító recept

Vaníliás joghurt zabpehellyel és gyümölcsökkel

Keverj el egy adag (20-25 gramm) vaníliás fehérjeport egy doboz natúr joghurttal, majd szórj rá 30-50 gramm zabpelyhet. Díszítsd színes, antioxidánsokban gazdag bogyós gyümölcsökkel. Ha szeretnéd még izgalmasabbá tenni, a tetejére tehetsz egy evőkanál cukrozatlan mogyoró- vagy mandulavajat, így értékes zsírokat is magadhoz veszel, amely elengedhetetlen a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, ezáltal pedig a betegségek elkerüléséhez. Praktikus reggeli étel, amit bárhol össze tudsz ütni 3 perc alatt és sokáig eltelít.

Spenótos omlett friss zöldségekkel (laktóz- és gluténmentes)

Ha van egy kis időd otthon, akkor készíts egy finom meleg reggelit magadnak! 2 egész tojást – plusz annyi tojásfehérjét, amennyi fehérjével többet szeretnél magadhoz venni – verj habosra, sózd meg és öntsd egy kevés zsirdakékkal kikent serpenyőbe, majd kezdd alacsony lángon sütni. Ha már látod, hogy kezd átsülni, szórj rá egy marék ásványi anyagokban gazdag spenótot és hajtsd félbe az omlettet, végül pirítsd össze magas lángon. Vágj mellé friss zöldségeket és már fogyaszthatod is. Reggelire elkészítve adhatsz a tojáshoz zabkorpát is, így tovább eltelít. Egyszerű és értékes fogás, akár lefekvés előtt is, magas fehérjetartalommal és lassan felszívódó szénhidrátokkal.

Fehérjepalacsinta mogyoróvajjal, gyümölcs öntettel (laktózmentes)

Ez a reggeli nem véletlenül a fitnesz őrültek kedvence: rengeteg fehérjét, rostot, valamint telítetlen zsírsavat és antioxidánsokat tartalmaz. Keverj el 1:3 arányban (25-75 gramm) ízesített fehérjeport (a vaníliás és csokis a legnépszerűbb) és zablisztet, adj hozzá egy tojást és annyi vizet vagy növényi tejet, hogy egy sűrűbb palacsintatésztát kapj. Nagyon alacsony lángon, türelmesen süsd át alaposan mindkét oldalát, majd halmozd egymásra mogyoróvajjal. Kedvenc bogyós gyümölcseidet citromlével turmixold össze és öntsd az egészet a palacsinták tetejére. Jobban fogod szeretni, mint az eredeti, cukros változatot! Ha pedig nincs kedved méregetni az arányokat a tésztához, próbáld ki a BioTechUSA Protein Gusto Pancake palacsintaporát.

Teljes kiőrlésű pirítós tükörtojással és avokádóval (laktózmentes)

A pirítós lassú felszívódása miatt remek szénhidrátforrás a reggeli órákban, míg a tükörtojás pótolja a fehérjeszükségletet. Az avokádóban lévő értékes, telítetlen zsírsavak mellett 14 féle ásványi anyag található, mint például a vas, nátrium és kálium, melyek mind fontos szerepet töltenek be a szervezet egészséges működésében és nem mellesleg a súly megtartásában. Mivel az avokádó semleges ízű, így bátran fogyaszthatod keverve más zöldséggel – mint például paradicsommal –, vagy szeletelve, borssal megszórva a pirítóson. Tálald az egészet egy szendvicsként és nem csak mennyei ízeket kapsz, de egy nagyon esztétikus külsejű reggelit is!

Sós túrós-zabos falatok (gluténmentes)

Ez egy nagyon praktikus, menet közben fogyasztható reggeli, ha Te sem vagy az a reggelizős típus. Munkába menet, utazás közben a nap bármely időszakában fogyaszthatod, könnyen magaddal viheted bárhova. Keverj össze egy tálban minden alapanyagot, így kb. 18 darabot fogsz kapni: 200 gramm túrót, 4 tojást, 170 gramm zablisztet (vagy 85-85 gramm zab- és rizslisztet), 70 gramm zabpelyhet, 100 gramm margarint (vagy az egészséges változatát: kókuszzsírt)  és 80 gramm zsírszegény tejfölt. Sütőpapírra helyezzünk kis lelapított kupacokat, reszelj rá akár extra sajtot és 180 fokon süsd 25 percig. Ha fogyás céllal diétázol, nem biztos, hogy ez a neked való reggeli, de nasinak tökéletes egy hétvégi kiránduláshoz!

Rázd fel, de tartsd meg az arányokat!

Rázd fel, de tartsd meg az arányokat!

Ne hagyd, hogy a reggeli egy kötelező étkezésként szerepeljen az életedben, engedd, hogy minden egyes nap élvezetes legyen! Variáld, mixeld a hozzávalókat, keress izgalmas recepteket az interneten és élvezd az ízeket! A legtöbb alapanyag jól kombinálható egymással, úgyhogy ne ragadj le egy receptnél. De akkor mi alapján válogasd a hozzávalókat, honnan tudod, hogy korlátok között tartod a diétád? Ha betartod a következő arányokat a nap során makrotápanyagokban, nem kell aggódnod a kilengések miatt.

Makrotápanyagok aránya zsírcsökkentő diétában:

  • Fehérje 50%
  • Szénhidrát: 30%
  • Zsír 20%

 

Makrotápanyagok aránya izomtömeg-növelő diétában:

  • Fehérje: 22%
  • Szénhidrát: 62%
  • Zsír: 16%

 

Makrotápanyagok aránya súlymegtartás esetén:

  • Fehérje: 18%
  • Szénhidrát: 57%
  • Zsír: 25%

 

A fenti százalékok általános irányként, egész napos elosztásra szólnak. Természetesen ettől étkezésenként el lehet térni, attól függően, hogy például tartasz-e reggeli edzést vagy nem – előbbi esetén kevesebb fehérje, de több szénhidrát a javasolt. Ha pedig tudod, hogy valamelyik nap nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogsz fogyasztani vagy megkívántál valamit, akkor időzítsd inkább a délelőtti órákra, így a nap folyamán felhasználhatod azt energiaként!

Ne feledkezz meg a folyadékfogyasztásról!

Miért különösen fontos reggel egy nagy pohár vízzel indítani a napot? Egyrészt hasonló okból, mint  gyors felszívódású fehérjével: kiéhezett szervezeted ilyenkor 8-10 órán keresztül nem jut folyadékhoz és dehidratálódik. Ezt azonnal érezheted, ha enerváltan, fáradtan, karikás és beesett szemekkel ébredsz. Az éjszaka folyamán, nagyjából éjfél és hajnali 4 óra között a legintenzívebb a sejtregeneráció, ami fokozott folyadék felhasználással is jár – éppen ezért, ha szeretnéd maximálisan kihasználni ezt az időszakot az egészség és szépség jegyében, akkor lefekvés előtt és felkelés után is közvetlenül fogyassz el egy nagy pohár vizet. A reggelit kiegészítheted még cukrozatlan teával vagy zöldségekből és alacsony cukortartalmú gyümölcsökből vegyesen készített smoothie-val.

Összességében most már láthatod, miért fontos a reggeli rendszeres fogyasztása és hogy mennyi fontos egészségügyi folyamattól vonod meg testedet, ha kihagyod a nap első étkezését. Ne feledd, ez csak az első lépés a egészséged érdekében, ügyelj egész nap a tiszta étkezésre, a makrotápanyagok arányaira és természetesen a rengeteg folyadék fogyasztására!


Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

»

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK