Lassú az anyagcseréd? Segítsenek az anyagcsere-gyorsító tippek!
Mi az az anyagcsere?
Az anyagcsere azt mutatja meg, hogy a szervezeted mennyi energiát használ el, illetve mennyi kalóriát éget el egy nap.
Az alapanyagcsere számodhoz, vagy az alap kalóriaszükségletedhez még hozzá kell adni a napi aktivitásod során elhasznált energiát, hogy a napi energiaszükségletet kiszámold.
Mitől függ az anyagcseréd?
Az anyagcserét, de már az alapanyagcserét, azaz a nyugalmi energiaszükségletet is befolyásolja néhány tényező. Nézzük mik ezek!
Nem
A férfiaknak magasabb az energiafelhasználása, így magasabb az anyagcseréjük is. Nagyobb a szervezetükben az izomtömeg aránya és mérések bizonyítják, hogy az izmok háromszor több kalóriát égetnek, mint a zsírsejtek, ez magyarázza is miért jobb az anyagcseréjük.
Életkor
Az életkor előrehaladtával lassul az anyagcsere, kevesebb lesz az energiafelhasználás, így a kalóriaigény az alapanyagcsere meghatározásánál is fontos szempont.
Testtömeg
A testsúly is befolyásolja az energiafelhasználást, hisz nem mindegy, hogy akár plusz 1-2 vagy 10 kg súlyt kell cipelni. Ha ez izomtömegben jelent pluszt, akkor az izom magasabb energiafelhasználása miatt, ez kifejezetten pozitív.
Egészségi állapot
Néhány betegség is befolyásolja az anyagcserét, így például pajzsmirigy-alulműködés esetén csökken, túlműködés esetén pedig nő az alapanyagcsere.
Genetika
Természetesen van eltérés az emberek emésztésében, anyagcseréjében, de a testösszetételében is. Vannak lassabb anyagcseréjű, hízásra hajlamosabb, valamint vékonyabb alkatok. Ez persze nem lehet kifogás senkinek sem, hiszen lehet tenni ellene.
Mozgás mennyisége
Az energiafelhasználást, azaz az anyagcserét leginkább befolyásoló tényező az aktivitás. Vagyis, a mozgás mennyisége, a munka jellege, a rendszeres sport és az életmód minősége mind hatással vannak az energiafelhasználásra.
Honnan tudhatod, hogy lassú az anyagcseréd?
Az anyagcsere minimálisan lassul az életkor előrehaladtával, de ez ellen könnyen tehetsz.
Az alacsony kalóriatartalmú (alapanyagcsere alatti) fogyókúrákkal a szervezetet tartalékoló üzemmódba kényszeríted, vagyis tovább lassítod az energiafelhasználást.
Ilyen tényező a mozgáshiány és a rendszertelen étkezés is, pláne, ha túl sok idő telik el köztük. A szervezet az anyagcsere-folyamatokból nyeri az energiát és építi fel magát.
Mik a tünetei a lassú anyagcserének?
- Ha folyamatosan rakódnak rád a plusz kilók – különösen has és derék tájékra – és úgy érzed, hogy ez a sport és egészséges életmód ellenére sem változik.
- Sokszor gyötör puffadás, nehezen szabadulsz meg az anyagcsere végterméktől.
- Hormonális eltérés vagy sokszor cukoranyagcsere, emésztési probléma lép fel.
- Az anyagcserét érdemes optimális állapotban tartani, mert így szív- és érrendszeri vagy más metabolikus problémák is elkerülhetőek. Csak kicsivel több időt kell magunkra szentelni ügyelni a mindennapos
Anyagcsere-gyorsító tanácsok: pörgesd fel a szervezeted!
Az anyagcsere mint szó az egyik leginkább félreértett szó az edzéssel vagy táplálkozással kapcsolatban. Sokan állítják, hogy a genetikailag lassú anyagcseréjük az oka annak, hogy nem tudják a céljaikat elérni. Bár a genetika szerepet játszik természetesen az anyagcserében, de korántsem olyan mértékben, ahogy azt a számos helyen olvashatjuk. A jó hír viszont az, hogy sokat tehetsz azért, hogy felgyorsítsd!
Kezdj el mozogni!
Az anyagcsere gyorsításának egyik legegyszerűbb módszere a rendszeres sport, a több mozgás. Sporttal nem csak több kalóriát éget el a szervezet, de a kialakult magasabb izomszövetarány energiaigény növekedéssel is jár.
Körülbelül 1 órás aktív sporttevékenység hatására 400-600 kalóriával nő az anyagcsere szükséglet – természetesen a sporttevékenység, az alkat, a súly és egyéb tényezők függvényében.
A sport mennyiségét egyénileg érdemes meghatározni, edzettségi állapottól és napirendtől függően. Heti háromszor 1-1,5 óra azonban mindenkinek javasolt, különösen annak, aki ülő munkát végez. A sport nagyon jó stresszlevezetési módszer is, így duplán jól járunk! Érdemes megtalálni azt a tevékenységet, amit hosszú távon, szívesen tudunk végezni, hiszen ez a siker titka.
Intervall edzés
Az intervall edzés azért különösen jó módszer az anyagcsere felpörgetésére, mert nem csak az edzés alatt, de utána még órákon át magas szinten tartja az anyagcserét. Fél-1 perces, nagyjából 80-90%-os intenzitású gyakorlatokat váltogass 1-2 perces regeneráló, alacsonyabb intenzitású gyakorlatokkal.
Gondolj bele, például ha egy autó esetét nézzük. Sokkal több üzemanyagot igényel az, ha váltogatod a gázadást és a fékezést, mintha folyamatosan kiegyensúlyozott sebességgel haladsz. Ugyanez igaz a szervezetre is.
Példa: futópadon 30 másodperc futás 11 km/h-val, majd 1 perc séta 3 km/h-val.
Súlyzós edzés
A súlyzós edzés az intervallhoz hasonlóan az edzés után is tovább pörgeti az anyagcserét. Persze ehhez nem elég 1 kg-os súlyzókkal újságolvasás közben bohóckodni. Intenzív és kemény edzés szükséges hozzá.
Izomtömeg
Sok fogyókúrázó hölgy fél már az izom szótól is. Az izomtömeg szó hallatán az emberek többségének a fejében egy kétajtós szekrény alkatú férfi jelenik meg. Pedig ez távol áll a valós szükséglettől.
Egy szolid, atletikus izomzat nagyon is vonzó a szemnek, akár hölgyről, akár úrról van szó. Ezt felépíteni sem kis meló, az anyagcsere tempója szempontjából pedig különösen áldásos hatású. Ugyanis az izomszövet sokkal aktívabb, mint a zsírszövet. Több energiát igényel, így minden kilogramm izom 60-100 kalóriával többet fogyaszt.
Változtass az étkezésben!
A rendszeres és megfelelő mennyiségű étkezés a diétás étrend alapja és szintén kulcs a gyors anyagcseréhez.
Ha a szervezet tudja, hogy mennyi idő elteltével kap újra energiát, akkor nem kell tartalékolnia. Az elegendő kalóriamennyiség is fontos, hogy ne kezdjen a test raktározni. Diétázók gyakran esnek abba a hibába, hogy alapanyagcsere alatti étrendeket állítanak össze és hosszú távon tartják azt. A 600-1000 kalóriás csodadiéták hatására a szervezet raktározó üzemmódba kapcsol és megpróbálja abból a kevés bevitt ételből az utolsó molekulányi energiát is kivenni, ezért lelassítja a szervezet energiafelhasználását. Persze a diéta után, amikor újra ételhez jut, a szervezet tartalékolása megmarad és hirtelen lerakódnak a kilók.
5-6 étkezés naponta
Alapvető táplálkozási elv, mégsem lehet elégszer elmondani. Az étkezés maga gyorsítja az anyagcserét, de ez nem azt jelenti, hogy most rögtön rohanni kell egy gyorsétterembe. Többször kisebb étkezések, szemben a 3 naggyal.
Amikor a szervezeted nem kap ételt, az anyagcsere lelassul, hiszen védekezik az éhezés ellen. Ha rendszertelenül és/vagy ritkán eszel, akkor erre felkészül. Azonban ha sűrűn, 2-3 óránként eszel kisebb adagokat, akkor kiszámíthatóvá teszed az utánpótlást a szervezeted számára. Így ráadásul nem is fogsz megéhezni!
Fogyassz fűszereket!
A fűszereknek is van anyagcsere-gyorsító hatása, leginkább a csípőseknek. A chilliben lévő kapszaicinnek például anyagcsere-gyorsító és étvágycsökkentő hatása van. A feketebors élénkítő anyagcsere-gyorsító hatása mellett a vírusok ellen is hatékonynak tartja a népi gyógyászat.
A gyömbér hatóanyagai a gyomor emésztőenzimeinek termelődését serkentik, így javítva az emésztés folyamatát. Magasabb fehérjetartalmú étkezések mellé nagyon jó választás. A fokhagyma illóolajai is segítik az anyagcsere gyorsítását, de nagyon jó immunerősítő és puffadás elleni hatása van. De azért óvatosan, mindig törekedjünk az egyensúlyra, mert a sok csípős fűszerrel terheljük a gyomrot és a bélrendszert is.
Szeretnél átfogó, személyre szabott életmód tanácsokat kapni? Akkor regisztrálj a BioTechUSA Lifestyle Programjára és vágj bele már ma! Legyen a célod fogyás, izomtömeg-növelés vagy egy egészséges életmód kialakítása, mi segítünk a következő szintre lépni!
Egyél sok rostot és fehérjét!
A fehérjefogyasztás a fehérje nehezebb emésztése miatt önmagában is több energiát igényel a szervezettől, de az sporttól megnövekedett izomszövet is magasabb kalóriafelhasználást eredményez, így pörgetve az anyagcserét. Minden egyes étkezéshez érdemes rostot (vagy akár rosttablettát) fogyasztani, melyet zöldséggel és gyümölccsel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel tudunk biztosítani.
A rostok segítik a salaktalanítást és az emésztést is, de a stabil vércukorszint kialakításában is óriási szerepük van. A bélbolyhokon megragadt étel és fehérje maradványok letisztításában is szerepet játszik, így megelőzve a gyulladásos folyamatokat. Ezért is jó a hús mellé mindig valamilyen zöldséget, salátát fogyasztani.
Természetes alapanyagokat használj!
Érdemes kerülni az előre elkészített, feldolgozott ételeket, amelyek tele vannak adalékanyagokkal.
Mindennel, amire nincs szüksége a szervezetnek csak terheljük az anyagcserét, mert ezek kiválasztva nehéz számára és sokszor a zsírraktárban tárolja őket.
Helyettük jobb választás a minél kevesebb feldolgozási eljáráson keresztül ment élelmiszer. Talán úgy lehetne egyszerűen megfogalmazni, hogy álljon minél közelebb a természetes előfordulásához. A tápanyagokra van szükségünk, nem pedig felesleges adalékanyagokra. Nézz körbe a környékeden, hol tudod ezeket beszerezni és tervezd is meg előre mindig a hetedet.
Több folyadék!
A víznek rengeteg szerepe van a szervezetedben, így például az is, hogy az anyagcserédet felgyorsítsa. A dehidratáltság miatt akár éhesnek is érezheted magadat, így többet ehetsz a kelleténél.
A szervezet 60-70%-a víz. Biztosítja a megfelelő vérnyomást és vérkeringést, ezáltal a tápanyagokat és oxigént szállítja a sejtekhez. Fontos szerepe van az emésztésben,
felszívódásban és a salakanyagok kiválasztásában is. Részt vesz a sav-bázis egyensúly és a testhőmérséklet szabályozásában. Naponta legalább 3-4 liter cukormentes folyadék elfogyasztása javasolt!
Igyál elég vizet!
A tiszta víz a legjobb választás. Általában nincs szükségünk plusz cukorra és ízanyagokra sem. A víz ivásnál ugyanolyan kulcskérdés a rendszeresség, mint a táplálkozásban. Érdemes többször kevesebbet, egy-egy pohárral inni alkalmanként. A reggelt mindenképp egy nagy pohár vízzel kezdd. Étkezés közben és előtt nagyobb mennyiség nem javasolt, mert az ételtől veszi el a helyet és látszólag hamar jóllaksz, de gyorsan megéhezel utána.
Ezt sem érdemes azonban túlzásba vinni, mert egyrészt a vesét megterheli a túlzott mennyiségű víz, másrészt hyponatraemiát is okozhat, aminek súlyos következményei lehetnek.
A koffein is segíthet!
A kávéban és teában lévő koffeinnek is van anyagcsere pörgető hatása. Hatását a pajzsmirigy működésre fejti ki elsősorban, melynek feladata az anyagcsere szabályozása. Teák közül a zöld, fekete és matétea tartalmaz koffeint.
A koffein azonban függőséget is okozhat és a túlzott mennyiség (napi 600 mg felett) okozhat émelygést, hányingert, szédülést. Egy csésze teában 50 mg, egy presszó kávéban 80 mg, míg egy hosszú kávéban 90 mg koffein van. Napi 2-3 kávé vagy tea semmiképpen sem okoz problémát, sőt vannak kutatások, amelyek szerintent a mérsékelt kávé fogyasztók egészségesebbek.
Vannak, akik érzékenyebbek a koffeinre, de szakértők azt javasolják, hogy délután 3 után már ne fogyasszunk kávét, de lefekvés előtt 5-6 órával semmiképp. Szerencsére más, stimulánsmentes megoldás is létezik az anyagcsere fokozására.
A siker érdekében figyelj oda az anyagcserédre
Az anyagcserédet most már ne vádold, ha nem tudsz lefogyni, mert nagyon sokat tehetsz annak érdekében, hogy felpörgesd! Figyelj az étkezéseidre, sportolj rendszeresen és el fogod érni a céljaidat!
Anyagcsere-gyorsító tippek, amiket mindenképp tarts be:
- Törekedj a napi 3 liter folyadékra, hogy a szervezet optimálisan hidratált legyen és elkerüld a szomjúságból adódó étkezéseket.
- Figyelj arra, hogy rendszeresen étkezz, 2-3 óránként egyél kisebb mennyiségeket, így a szervezetnek nem kell raktároznia.
- Fogyassz sok zöldséget, rostot, ezzel segíted az anyagcserét, az emésztését és emellett vitaminokkal, ásványi anyagokkal is ellátod a szervezetedet, ami szintén fontos az anyagcsere és a szervezet működéséhez.
- Figyelj a fehérjebevitelre, mert így tudod megőrizni és növelni az izomtömegedet, amivel növelheted a kalóriafelhasználást.
- Természetes, minél kevésbé feldolgozott ételeket fogyassz, amiket egy kis fűszerezéssel feldobhatsz!