10 diétás és fehérjedús karácsonyi étel

A karácsony mindenkinek egy különleges ünnep, amely a szeretetről, az együttlétről, de emellett a közös étkezésekről is szól. A hagyományos karácsonyi ételek jellemzően bőséges liszt, cukor és zsír felhasználásával készülnek. Aki az év többi napján egészséges életmód mellett döntött vagy épp elkezdett egy diétás étrendet, neki sem kell az ünnepek alatt sem éheznie, sem rosszul éreznie magát, mert most 10 féle finom diétás karácsonyi étel receptjét hoztuk el nektek.

Válts egészséges összetevőkre!

A karácsonyi receptek sok olyan összetevőt tartalmaznak, melyeket könnyen lecserélhetünk egészségesebb verzióra. A mindennapokban is érdemes az egészségesebb alternatívákat választani, így gyakorlottabban alakítható át egy hagyományos recept diétás étrendbe is beilleszthetővé.

Nézzünk néhány egészségesebb megoldást:

• Cukor helyett tudunk eritritet vagy steviát is használni (vagy ezek keverékét), így kalóriamentesen tudunk édesíteni és cukormentes sütemény kerülhet az asztalra.

• Fehér liszt helyett használunk teljes kiőrlésű változatot, így a kenyér és a desszertek is egészségesebbek lesznek. Süteményekhez nagyon jól használható a zabliszt, mert nincs mellékíze és egy karácsonyi keksz esetében szinte meg sem lehet különböztetni a hagyományos fehér liszttel készültektől.

• Bő olajban, zsírban sütés helyett inkább sütőben sütve készítsd el az ételt. Így a rántott ételek, sült burgonya alternatívája is megoldható. Az ételekhez pedig utólag, nem hőkezelve érdemes egy kis olívaolajat, vagy más egészséges olajat használni.

• Cukros lekvár helyett inkább cukormenteset válassz, de a legjobb, ha friss gyümölcsöket használsz, akár abból készítve öntetet a desszerthez.

• Szirupok helyett is tudsz cukormentes változatokat használni, mint amilyen a Zero Syrup eper, csokoládé és juharszirup ízekben.

• A szószok sokszor tele vannak zsírral, cukorral, amelyek egyrészt egészségtelenek, másrészt a diéta eredményét is akadályozzák. A polcokon számos cukormentes öntetet, szószt is megtalálni már, de érdemes kipróbálni a Zero Sauce-t is, amely ideális nem csak húsokhoz, de saláták ízesítésére is.

Érdemes az ünnepek alatt is a nagy figyelmet fordítani a fehérjeforrásokra, hiszen megfelelő fehérje-, valamint alacsonyabb szénhidrát- és zsírfogyasztás mellett elkerülhető a többletkalóriák bevitele.

 

 

 

 

 

 

Egészséges karácsonyi ételek

Diétás karácsonyi menü ötleteink segítségével könnyen összeállítható az ünnepi vacsora vagy akár ebéd is. Íme 10 kedvenc ünnepi étel recept a BioTechUSA szakértőjétől!

Előételek, levesek:

 

1. Fahéjas szilvaleves

Hozzávalók (1 adag):

• 4 szem szilva

• 2,5 dl víz

• 12 g Iso Whey Zero Natural italpor vanília-fahéj ízben

• ízlés szerint fahéj, eritrit vagy stevia

• díszítéshez menta levél és negyedelt szilva szeletek vagy erdei gyümölcsök

Az apróra darabolt szilvát a fahéjjal, édesítővel kb. 1,5 dl vízzel felforraljuk, majd pürésítjük. Közben a fehérjeport elkeverjük a maradék vízzel és fokozatosan a leveshez adjuk.

2. Lazacos rukkola saláta

Hozzávalók:

• 50 g lazac

• 70 g rukkola

• 2 koktélparadicsom

• só, bors ízlés szerint

• Öntetnek édes chilli Zero Sauce

vagy

• 1 tk. mustár

• 1 ek. olívaolaj

• citromlé, só, bors ízlés szerint

A félbe vágott paradicsomokat és a saláta többi hozzávalóját összekeverjük, az öntettel ízesítjük és lazaccal a tetején tálaljuk. Tipp: nagyobb adagot készítve főételnek is tökéletes.

Főételek:

 

3. Almás répás céklasaláta grillezett mogyoróvajas csirkemellel

Hozzávalók (1 adag):

• 1 db cékla

• 1 db sárgarépa

• 1 db alma

• 1 dl natúr joghurt

• 1 csipet tengeri só

• 0,5 ek. olívaolaj

• egy nagyobb szelet csirkemell

• ízlés szerint tengeri só, fűszerek

• 1 nagyobb teáskanál mogyoróvaj, pici citromlé, szójaszósz

• kókuszolaj a sütéshez

A zöldségeket meghámozzuk, lereszeljük vagy csíkokra vágjuk. Összekeverjük az olívaolajjal, csipetnyi sóval hintsük meg. A natúr joghurtot is hozzáadjuk. Kicsit hűtőbe tesszük, hogy az ízek összeérjenek.

A húst fűszerezzük, mindkét oldalát megpirítjuk. Közben a mogyoróvaj, citromlé és szójaszósz segítségével mártást készítünk ezt a húsra öntjük. Ha kész, a salátával tálaljuk.

4. Gesztenyés sütőtökös pulykamell saláta

Hozzávalók (1 adag):

• 100 g gesztenye

• 200 g sütőtök

• fél-1 gerezd fokhagyma

• pici olívaolaj

• só, bors bazsalikom

• 170 g pulykamell

A sütőtököt feldaraboljuk, és a többi hozzávalóval, pici vízzel egy tepsibe vagy jénai edénybe tesszük. Lefedve puhára pároljuk. Ha már puha levesszük a fedőt és picit pirítjuk még.  A húst is fűszerezzük és azt is a tepsibe tesszük a többi hozzávalóhoz vagy egy serpenyőben is megsüthetjük.  Tipp: Sütőtök helyett édesburgonya is használható.

5. Sajtkrémes diós lazac tekercs basmati rizzsel sült gombával

Hozzávalók (2 adag):

• 40 dkg lazacfilé szelet

• só, bors ízlés szerint

• snidling, friss bazsalikom

• 100 g zsírszegény sajtkrém

• 6 db nagyobb gomba

• 1 gerezd fokhagyma

• kisebb marék spenót

• 4 szem dió

• 100 g basmati rizs

A halat fűszerezzük és betesszük a hűtőbe. A sajtkrémhez keverjük a zöldfűszereket. Kevés olajon megpirítjuk a diót, majd a szeletekre vágott fokhagymát és gombát. A halszeletekre spenótot halmozzuk, majd a zöldfűszeres túrókrém következik és végül megszórjuk a pirított dióval. Feltekerjük és fokpiszkálóval rögzítjük a tekercseket. Serpenyőben vagy sütőben készre sütjük. Közben elkészítjük a basmati rizst és a kész halat a gombával és rizzsel tálaljuk.

Desszertek

 

6. Proteines mézeskalács

Hozzávalók:

• 300 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt

• 1 csomag sütőpor

• 1 teáskanál mézeskalács fűszer

• 30 g Iso Whey Zero (vaníliás, mogyorós vagy vaníliás fahéjas csiga)

• 120 g méz

• 1 tojás

• 50 g vaj

• 50 g kókuszolaj

• tojás a lekenéshez

Először keverd össze a száraz hozzávalókat. Majd az olvasztott vajat és a kókuszolajat a tojással és a mézzel összekeverjük és a lisztes keverékkel összegyúrjuk. Érdemes a kész tésztát egy órára hűtőbe tenni. A tésztát kinyújtás után tetszőleg formákra szaggatjuk. Végül tegyük a mézeskalácsot sütőpapírral bélelt tepsire, kentjük be a tetejét felvert tojással, és süssük 200°C-on kb. 5-10 percig.

7. Mogyoróvajas és Protein Cream-es banán falatok

Hozzávalók:

• 2 banán

• Peanut butter

• Protein Cream

• étcsokoládé

• kókuszreszelék

 

 

Karikázd a banánt kb. 1 cm vastagra. Kanállal kenj vékonyan mogyoróvajat és a Protein Cream-et a tetejükre. Öntözd meg étcsokoládéval, és szórj rá kókuszt. Tedd a hűtőbe legalább 30 percre.

8. Málnás túrós csokis tekercs

Hozzávalók:

Tésztához:

• 200 g teljeskiőrésű zab vagy tönköly liszt

• 30 g Iso Whey Zero csokoládés

• 0,5 csomag sütőpor

• 100 ml víz

• 4 tojás

• 2-3 ek. kakaó por

• 80 g vaj/kókuszolaj

• 100 g finomítatlan nádcukor vagy eritrit

Krémhez:

• 300 g cottage cheese

• 3-5 csepp vaníliás Zero Drops

• 30 g Iso Whey Zero málna

• fagyasztott málna vagy erdei gyümölcs keverék

A tojás habját felverjük, a többi hozzávalót összekeverjük, majd a felvert tojásfehérjét is hozzákeverjük. (Szükség esetén vízzel lágyítható, függ a liszttől). Kisebb tepsibe/tortaformába töltjük és 180fokon készre sütjük. Ha kész vizes konyharuhára tesszük és feltekerjük, majd hagyjuk kihűlni. Közben turmixgépben a krém hozzávalóit összekeverjük. A tésztát kitekerjük, megtöltjük a túrós töltelékkel, szórunk a közepébe még gyümölcsöt és feltekerjük. Tipp: Tortaformában is készíthető. Olvasztott csokival leöntve még finomabb.

9. Tiramisu

Hozzávalók (2-3 adag):

• 15 db teljeskiőrlésű babapiskóta (saját készítésű a legjobb)

• 1,5-2 ek cukrozatlan kakaó por a tetejére

Krémhez:

• 2 db tojás

• 200 g light mascarpone krémsajt

• 30 g tiramisu ízű Iso Whey Zero

• rumaroma, eritrit vagy stevia ízlés szerint

A piskótát rumaromás kávéba vagy akár fél adag vízzel hígított tiramisu ízű fehérje porba áztatjuk. A tojássárgáját elkeverjük az eritrittel, majd hozzáadjuk a hideg mascarpone-t. A tojásfehérjét habbá verjük és azt is a masszához keverjük. A piskótákat beáztatjuk és egy edény aljára tesszük. Ráhalmozzuk a krémet és a tetejét megszórjuk a kakaó porral. Tipp: Akár adagonként is tálalhatjuk poharakba.

10. Sült almás diós protein palacsinta

Hozzávalók (1 adag):

• 1 alma

• pár csepp méz vagy stevia

• 2 evőkanál zabpehely

• 1-2 szem aszalt szilva és mazsola

• ízlés szerint narancslé és reszelt narancshéj

• 2 szem dió

• 1 adag (40 g) Protein Pancake (vaníliás)

Az almát feldaraboljuk és hozzákeverjük az apróra vágott aszalt gyümölcsöket és diót. Fahéjjal, szegfűszeggel ízesíthetjük. Egy teáskanál vizet adunk hozzá és egy jénaiban, sütőben megsütjük. A palacsinta port 50 ml vízben elkeverjük, majd 1 percet pihentetjük. Egy serpenyőben pici olajon a tészta mindkét oldalát aranybarnára sütjük. A tetejére halmozzuk a sült almát.

A palacsintákat rengeteg féleképpen elkészítheted, ehhez ajánljuk még diétás palacsinta receptjeinket, ahol további 5 kedvenc variációt megtalálsz. Ha pedig valami igazán gyors, ám magas fehérje tartalmú ételt szeretnél készíteni, akkor vannak egészen különleges receptötleteink is fehérjepor felhasználásával.