10 ízletes és egészséges nassolnivaló fogyáshoz
Nem kell lemondani a finom falatokról, amikor fogyni szeretnél! Vannak ízletes, egészséges alternatív megoldások, amelyeket akkor is be tudsz iktatni az étrendedbe, ha épp fogyni szeretnél!
Az az igazán fontos, hogy megfelelő alapanyagokból megfelelő összetételű ételeket tudj készíteni, amelyek segítenek abban, hogy az egészségtelenebb változatok iránt ne csábulj el.
De miért is fontos a megfelelő táplálkozás a fogyáshoz? Mi kell még ahhoz, hogy sikeresek legyenek a diétás törekvéseid és ne kapd azon magad, hogy csaló étkezést folytatsz? Ebben a cikkben a fogyás témakörét is körbejárva bemutatunk 10 olyan ízletes nassolnivalót, amit nyugodtan fogyaszthatsz a diéta idején is.
Hogyan is működik a fogyás?
Rengeteg diétás módszerrel találkozhatsz az Interneten, amelyek gyors és könnyű eredményeket ígérnek. Az igazság azonban az, hogy ha csak rövid ideig próbálod tartani a kalóriadeficitet, esetleg éhezel vagy tápanyaghiányos állapotba erőlteted a szervezetedet, akkor nem fogsz hosszú távon eredményt elérni. A fogyókúráknak épp ez a legnagyobb problémájuk, hogy csak addig eredményesek, amíg csinálod, ám túl sok időn keresztül nem fenntarthatók, mert olyan hormonális válaszokat generálnak, amikkel a szervezeted visszaköveteli azt, amiből hiánya lett, legyen az ásványi anyag vagy más tápanyag, esetleg a szükséges testzsírmennyiséged.
Egy jó program nem csak a táplálkozási szokásaid megváltoztatására törekszik, hanem olyan változtatásokat javasol, amelyek hosszú távon könnyedén fenntarthatók és így segít az elért eredmény megőrzésében is.
Ilyen például a LifeStyle Program is, ahol étrendet és edzéstervet is kapsz a céljaidnak és adottságaidnak megfelelően.
A fogyókúra, ahogy a neve is mutatja, egy időszakos történet, ami után eséllyel visszajön a leadott testzsír, testsúly. A hosszútávú eredményhez, az egészség megőrzéséhez folyamatosan fenn kell tartani az új életmódot, így érdemes olyat választani, ami kis energiabefektetéssel működőképes számodra. Fontos tudatosnak lenni, odafigyelni arra, mit, mikor és mennyit eszünk, valamint arra, hogy a napi mozgásunk meglegyen.
Ha úgy érzed, képtelen vagy betartani egy jól összerakott étrendet, vagy az ezredik diétánál akadtál el, akkor érdemes elgondolkodni azon is, nincs-e a háttérben valamilyen pszichológiai berögzült mechanizmus, ami gátol ebben. Ha segítségre van szükséged, pszichológus szakértőnk készségesen válaszol kérdéseidre.
Genetikailag meghatározott, mennyi tárolt zsírra van szüksége a szervezetünknek ahhoz, hogy biztonságban érezze magát az ínséges időkre és az is meghatározott, hol tárol többet, hol kevesebbet. Ez egyrészt egyénfüggő, másrészt hormonszint függő. Pl. a nemi hormonok is meghatározzák, hogy a férfi és nő esetében hol jellemzőbb a zsírfelhalmozás. A hölgyek inkább a csípő környékén raktároznak, férfiaknál a felesleg a hasi tájékon hajlamosabb felhalmozódni. De számos más hormon is beleszól ebbe a történetbe. Így tehát nagyon fontos a hormonháztartásunk egyensúlyban, harmóniában tartása.
Alapvetően az alábbi területeken halmozunk fel több testzsírt:
- Alsóháti szakasz
- Has alsó része
- Csípő környéke
- Karok
- Fenék
Mi történik az elégetett zsírral?
Gondolkodtál már azon, hogyan távozik az elégetett zsír a szervezetedből? A testzsír tartalékolt energia, ami akkor halmozódik fel a bőr alatt vagy a szervek körül, amikor több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elhasználsz. A plusz energia triglicerid formájában tárolódik a zsírraktárakban, de eltárolódik glikogén formájában is pl. A májban, izmokban.
Az energiát folyamatosan használod:
- Amikor pihensz: fenntartani az életfunkciókat, mint a testhő, légzés, keringés stb.
- Amikor mozogsz: az izomzatnak kell az energia a működéshez
- Amikor eszel: az emésztőrendszernek is kell energia a működéshez, hogy felszívódó egységekre bontsa a bevitt ételt
Amikor kevesebb kalóriát fogyasztasz mint amennyire szüksége van a szervezetednek, akkor elkezded a tárolt energiát felhasználni különböző energiaigényes folyamatokban. A zsírraktárakhoz való hozzáférés számos különböző anyagcsere folyamaton keresztül történik, amelynek melléktermékei különböző formában távoznak a szervezetből:
- Izzadság formájában bőrön keresztül és vizelet formájában a vesén keresztül
- Széndioxid formájában a tüdőn keresztül kilélegezve
Láthatod, hogy az energiabevitel korlátozásának egyik módja a táplálkozás során bevitt kalória mennyiség csökkentése. Sokan első körben elhagyják a nassolnivalókat, ami egy remek ötlet, ha valaki elég erős ahhoz, hogy kihagyjon egy étkezést. De mi van, ha Te nem tudsz anélkül végig tevékenykedni egy délutánt, hogy ne igyál egy kávét, vagy ne egyél egy kis szelet édességet? Ha le tudsz mondani a cukros-habos kávéról és a cukros, zsíros süteményekről, amelyek nem a legjobb választást képviselik, akkor mutatunk pár hasznos verziót, amelyeket viszont nyugodtan fogyaszthatsz a diéta idején is:
10 egészéges nasi, amit a diéta idején is nyugodtan fogyaszthatsz
1. Zöldségek:
magas rosttartalmú és alacsony kalóriatartalmú zöldséget válassz, hiszen eltelít, mégsem viszel be felesleges kalóriát. Vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak és egy kis natúr joghurtba mártogatva isteni nasi válik belőle. Kóstold meg akár nyersen pl az uborkát, sárgarépát, vagy párolva pl. a brokkolit.
2. Gyümölcsök:
ha édességre vágysz, nincs is jobb választás, mint egy finom, friss, leveses gyümölcs, pl. Zöld alma vagy görögdinnye. De diétázók között népszerűek az alacsony kalória tartalmú, rostos bogyós gyümölcsök is, mint a szeder, málna, eper. A gyümölcsök tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, kevés cukrot, ami mégsem emeli a vércukorszintedet, és persze vizet, ami oltja a szomjadat és rostokat is bőven, amelyek eltelítenek. Gyümölcsszelet formájában is remek választás.
3. Görög joghurt:
Válaszd a cukormentes, natúr verziót, és ízesítsd pl. Bogyós gyümölcsökkel. Így fehérjét, kalciumot, káliumot és probiotikumokat is juttatsz a szervezetedbe. 100g görög joghurt 50g gyümölccsel még mindig csak maximum 150 kalóriát tartalmazó nassolnivaló.
4. Cottage cheese
Egyre népszerűbbé kezd válni a cottage cheese, főként a tápanyag tartalma miatt, hiszen magas fehérje tartalmú és alacsony a zsírtartalma, így nagyon hasznos élelmiszer. Akár egy adag fehérje turmixszal keverve isteni édesség varázsolható belőle, de sósan is fogyasztható, akár önmagában is vagy paprikát, paradicsomot belekockázva. Fahéjjal vagy kakaóval meghintve is finom.
5. Fehérjeszelet:
Az egyik legjobb választás egy cukormentes fehérjeszelet, hiszen magas fehérje tartalmú, remekül telít, ízletes és tökéletesen kielégíti a csokoládé utáni vágyainkat. Ráadásul egy kis fantáziával hozzávalóként is belekeverhetjük a reggeli zabpelyhünkbe, vagy reform süteményünkbe. Nem muszáj megenni az egészet egyszerre, ha még jobban csökkentetnénk a bevitt kalória mennyiséget, akkor akár két részletben is elfogyaszthatjuk a nagyobb típusokat. Számos ízben kaphatók, akár vegán fehérjeszeletként is.
6. Humusz:
A reformtáplálkozásban otthonosan mozgók számára jól ismert étel, azonban még nem a legnépszerűbb, pedig nagyon finom. Ez a közel-keleti vendéglátó étel sárgaborsóból készül. Ha épp nem rágcsálni szeretnél, hanem egy pépes, magas rosttartalmú, telítő ételre vágysz, akkor kiváló választás pár falat humuszt elfogyasztani. Mártogathatsz bele akár zöldségeket is.
7. Mogyoróvaj vagy mandulavaj:
Bár magas kalória- és zsírtartalmú élelmiszer, mégis ajánlott kis mennyiségben fogyasztani az összetevői miatt, de azért is előnyös ,mert remekül eltelít, így nem kívánsz ételt utána. A cukormentes verziót keresd, amibe mártogathatsz például almaszeleteket, vagy más gyümölcsöket. Egy közepes alma és egy nagy evőkanál mogyoróvaj még mindig csak alig 200 kalória, ám igazi ízorgia és jóllakottság érzés!
8. Fehérje turmix:
Nem csak az edzés után van helye az étrendünkben egy finom fehérje turmixnak, de napközben, ha megéheznél, nyugodtan fogyassz el egy adagot, amennyiben a napi fehérje beviteledbe belefér. Arra figyelj oda, hogy a napi fehérje szükségletedből maximum a felét, de inkább maximum 2-3 adagot fogyassz folyékony, turmix formájában. Számos ízben kipróbálhatod, alacsony kalóriatartalmának köszönhetően nem okoz extra energiabevitelt, ugyanakkor a regenerálódásban segítségedre lehet, főleg, ha szilárd étkezésből nem sikerül a szükséges fehérje mennyiséget bevinned. Állati és növényi eredetű fehérjék is elérhetők.
9. Étcsokoládé:
Magas kalória tartalma a zsírtartalomnak köszönhető, ugyanakkor ha cukormentes változatot választunk, alig pár kockától jóllakunk, a tejcsokoládé verzióval szemben. Belereszelheted a görög joghurtba is, ha egy finom desszertre vágysz, ami sok hasznos tápanyagot tartalmaz, mégsem kalória bomba.
10. Chia puding:
Sokak kedvence a chia puding, ami egy remek tápanyagtartalmú finomság. A chia magok megdagadnak, megpuhulnak és puding állagúvá teszik a folyadékot, amibe beleteszed. Próbáld ki joghurttal, gyümölccsel. Kiválóan eltelít magas rosttartalmának és omega 3 tartalmának köszönhetően.
Táplálék-kiegészítőkkel is finom és egészséges ételeket készíthetsz, amik beilleszthetők az étrendedbe, ehhez Somogyi Sára szakértőnk nyújt segítséget a YouTube csatornánkon.
Dietetikus
“A változás körülöttünk és bennünk állandó. Figyelj a tested jelzéseire és támogasd aszerint, mert így tudod megteremteni az egyensúlyt”