Magas fehérjetartalmú ételek – ezek a legjobb források
Amikor a mindennapi étkezéseinket szeretnénk tudatosabban összeállítani, egyre gyakrabban kerül elő a kérdés, hogyan tudunk elegendő fehérjéhez jutni. Egy kiegyensúlyozott étrendben a fehérje kiemelt szerepet kap, hiszen ez a tápanyag segít abban, hogy energikusabbak legyünk, jobban teljesítsünk az edzéseken, hatékonyabban regenerálódjunk, és hosszú távon megtartsuk az izmainkat. Nekünk, akik szeretnénk jól működő, fenntartható étrendet kialakítani, különösen fontos megérteni, miből tudunk minőségi fehérjét nyerni, és hogyan építhetjük be mindezt természetes, egyszerű módon a napjainkba.
A magas fehérjetartalmú ételek választéka ma már hatalmas, és nem csak sportolóknak fontos a megfelelő bevitel. Ha jól válogatunk, sokkal stabilabb lesz az energiaszintünk, ritkábban leszünk éhesek, és könnyebben tudjuk úgy összeállítani az étrendünket, hogy az tényleg illeszkedjen a céljainkhoz. Akár teljes értékű ételekben gondolkodunk, akár étrend-kiegészítőkben – például minőségi fehérjék alkalmazásában vagy praktikus fehérjeszeletek fogyasztásában – mindig az a cél, hogy olyan megoldásokat válasszunk, amelyek valóban támogatnak minket.
Ez az útmutató abban segít, hogy átlássuk a lehetőségeinket: melyek a legjobb magas fehérjetartalmú ételek, miért van ekkora szerepük, hogyan állíthatjuk össze köréjük a napi étrendünket, és milyen növényi alternatívákból tudunk válogatni akkor, ha változatosságra vagy tudatosabb étkezésre törekszünk.
Miért olyan fontos a fehérje?
A fehérje egyetlen funkciója sem pótolható más makrotápanyaggal, ezért nélkülözhetetlen a szervezetünk számára. A fehérjék nemcsak az izomzat, csontok, kötőszövetek, haj alkotórészei, hanem az egészség fenntartásához is szükségesek. A proteinek a hormonok, enzimek alkotórészei, transzportfolyamatok segítői és az immunrendszer felépítésében is szerepük van. Ha nem jutunk hozzá eleget, azt jó eséllyel már néhány napon belül érezni kezdjük: fáradékonyabbak leszünk, kevésbé terhelhetők, lassabban regenerálódunk, és sokszor az étvágyunk is ingadozik.
A fehérje többek között:
• támogatja az izomépítést és az izommegőrzést
• stabilizálja a vércukorszintet, így kevésbé leszünk éhesek
• segít a regenerációban és a szövetek helyreállításában
• elősegíti a megfelelő hormonműködést
• támogatja az immunrendszert
• hosszabb ideig biztosít teltségérzetet
Az edzésekhez, testsúlyszabályozáshoz, aktív életmódhoz vagy csak egyszerűen a jó közérzetünkhöz szükségünk van rá. Minél inkább természetes alapanyagokra és jól megválasztott fehérjeforrásokra támaszkodunk, annál könnyebb fenntartani a napi adagot anélkül, hogy túl bonyolulttá válna az étrendünk.
Mivel a fehérjéket táplálkozás útján tudjuk biztosítani a szervezetünk számára, így kiemelkedően fontos, hogy ne csak az energiabevitelt nézzük az étkezéseknél, hanem az ételek összetételét is. Azt pedig, hogy melyik élelmiszer mennyi fehérjét tartalmaz, egy fehérje táblázat segítségével könnyen megtudhatjuk. Egy ilyen táblázat óriási segítség az ételek kiválasztásához és egy egészséges étrend kialakításához. Emellett persze azt is ismernünk kell, hogy a mi szervezetünknek mennyi fehérjére van szüksége az optimális működéshez.
Ajánlott napi fehérjebevitel
A fehérje az egyik olyan makrotápanyag a szénhidrát és a zsír mellett, melyet napi szinten kell fogyasztanunk. De az ideális mennyiség számos tényezőtől függ, mint az életkor, nem, aktivitás, egészségi állapot, testösszetétel. Egészséges felnőttek esetében minimum 0,8 g fehérjét javasolt testtömeg kilogrammonként. Sport és fizikai munka mellett a szükséglet nő. Állóképességi sportolók esetében 1,4-1,6 g/ttkg fehérje javasolt, ha fogyni szeretne, akkor 2 g/ttkg.
Fogyási cél esetén jellemzően 1,5-2 g/ttkg a javasolt fehérjebevitel, hogy az izomzat bontást elkerüljük, míg izomtömeg növelésnél 2-3 g/ttkg az ajánlott. Hosszú távon 3 g/ttkg fölötti fehérjebevitel sportolóknak sem javasolt, mert ennél a mennyiségnél, már lehetnek a fehérjebevitelnek káros hatásai. Sokak fejében az a téves információ van, hogy a fehérje negatív kcal, bármennyit lehet belőle enni, nem hízunk. Ez nem teljesen igaz. Tény, hogy van anyagcsere fokozó hatása, de a szervezet a túlzott mennyiségű fehérjét is zsírrá alakítja. Ezen kívül terheljük a vesét az aminosavak plusz nitrogéntartalmának kiürítése miatt. Pláne azoknál kritikus, akik veseproblémával küzdenek.
Fehérjehiány
Azonban nem szabad megfeledkeznünk a fehérjehiányról sem, melynek legsúlyosabb esete a Kwashiorkor. Fehérjehiány jellegzetes tünete az ödéma, melyet az albumin aminosav hiánya okoz. Haj- és bőrproblémák, hajhullás, körmök töredezése mellett csonttörési problémák is jelentkeznek fehérjehiány esetén. Mivel a fehérjék kellenek az immunrendszer működéséhez is, így hiányuk esetén gyakoribbak a fertőzések. Az étvágyra is hatással vannak: a kutatások azt mutatják, hogy súlyos hiány esetén étvágytalanság, enyhébb esetben fokozott étvágy jelentkezik, leginkább az ízletesebb, zsírosabb ételek iránt.
A változatosság fontos!
A fehérjéket 20 féle aminosav építi fel, melyek között van esszenciális, amelyeket táplálkozás útján tudunk biztosítani és vannak nem esszenciálisak is, melyeket a szervezetünk elő tud állítani. A kilenc esszenciális aminosav, amelyet az emberi test nem szintetizál: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
Ezek alapján szokták csoportosítani a fehérjéket. Komplettnek, teljesnek nevezhetjük, amikor az összes esszenciális aminosavat tartalmazza a fehérje, amikor egy vagy több esszenciális aminosav hiányos, akkor inkomplettnek vagy nem teljesértékűnek nevezzük a fehérjeforrást. Teljes értékű fehérjék leginkább az állati eredetű ételekben fordulnak elő, míg a nem teljesek a növényekben. Egészségünk megőrzése érdekében a legjobb, ha növényi és állati eredetű fehérjéket is fogyasztunk.
Fehérjetípusok
A fehérjeforrások két fő kategóriába sorolhatók: állati és növényi eredetű élelmiszerekre. Mindkettőnek megvan a maga előnye, ezért akkor járunk a legjobban, ha változatosan fogyasztjuk őket.
Állati fehérjék
Állati fehérje forrásnak kiválóak a húsok, a sovány csirkemell vagy pulykamell. Alacsonyabb zsírtartalmuk miatt fajlagosan magasabb fehérjetartalommal bírnak, mint a vörös hús (sertés, marha), de ez nem jelenti azt, hogy a vöröseket teljesen ki kell zárni. A halak, tonhal, lazac is jó választás, de a tojás, a tejtermékek (mint a sokak által kedvelt tehéntúró és a sovány sajt) is kiváló források. Viszont a húsok mellé fontos, hogy zöldségek és gyümölcsök is kerüljenek a tányérra a húsok savasító hatásának kiküszöbölése érdekében.
Napjainkban egyre fontosabb a megjelenés a bőrünk, kötőszöveteink állapota, melyért a kollagén nagy mértékben felelős, ami a zselatinban van nagy mennyiségben. A zselatint pedig leginkább háziállatok, mint sertés, szarvasmarha csontjából és kötőszöveteiből készítenek hidrolízissel. Az élelmiszeripar is nagy előszeretettel használja.
Növényi fehérjék
Növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, gabonafélék, de az olajos magvak is magas proteintartalmúak. A szóját és a quinoát tartják a leginkább komplett fehérjeforrásnak. Ha vegetáriánus, esetleg vegán életmódot szeretnénk folytatni egy kis odafigyeléssel lehet úgy párosítani az élelmiszereket, hogy a hiányzó aminosavakat pótoljuk, kiegészítjük, azaz komplettáljuk. Például a teljeskiőrlésű rizs babbal, lencsével vagy a teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal fogyasztva már teljesértékű fehérjeforrást biztosít. Szerencsére kaphatóak már vegán fehérjeporok is, ami tökéletes kiegészítést nyújt vegán diétázók számára.
A legújabb kutatások azt mondják, hogy a testünknek nincs szüksége egyszerre minden esszenciális aminosavra, így, ha napi szinten tudunk figyelni a megfelelő aminosavbevitelre, nem fog hiány bekövetkezni vegetáriánus étrend esetén sem.
Az élelmiszerek fehérjetartalma
Egy könnyen használható fehérjetáblázatot készítettünk, melyben a fő fehérjeforrások szerint csoportosítva találjuk az élelmiszereket. Az élelmiszerek neve mellett külön oszlopban feltüntettük a fehérjetartalmukat és a kalóriatartalmukat is 100 grammra vonatkoztatva. Ezt könnyen magunkkal vihetjük, hiszen telefonra is lementhetők, hogy napközben is bármikor tudjuk használni. Az alábbi fő csoportokat találjuk meg a táblázatban:
Hús, baromfi, tojás
Az állati eredetű fehérjeforrások nagy előnye, hogy 100 g húsban 20-25 g teljesértékű fehérje található és a kalóriatartalmuk sem magas, ami diéta esetén nem elhanyagolható. Viszont a húsokkal sokkal több telített zsírt vihetünk be, ha nem figyelünk és a magas fehérjebevitel terheli a szervezetet és a vesét, valamint savasítja is a szervezetet.
Halak, tenger gyümölcsei
Hazánkban sajnos nagyon ritka, átlagosan havi 1 alkalommal kerül hal a tányérra, ezzel szemben heti 2-3 alkalommal lenne ideális. A tengeri halak a kielégítő fehérjetartalmuk mellett jó olajokat, Omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amik nemcsak a szív és érrendszer egészségére, de a depresszió ellen és az agyi működésre is jótékonyan hatnak. A tenger gyümölcseiben is kiemelkedő a fehérjetartalom, de Omega-3 zsírok mellett A-vitamint, cinket, szelént is tartalmaznak. Persze figyeljünk, mindig a megfelelő minőségű alapanyagok kiválasztására.
Hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek
A zöldségeknek nagyon kicsi a fehérjetartalma, pl. 100 g retek 1 g, a cukkini pedig 1,5 g fehérjét tartalmaz. Így a zöldségeket nem igazán tekinthetjük fehérjeforrásnak, de a gabonákban 10-14 g, a hüvelyesekben pedig 20-25 g fehérje is van 100 g-ban. Ami figyelmet igényel, hogy a növényi fehérjék nem teljes értékűek, azaz nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Vegán étrend esetén több figyelmet igényel, de megoldható az élelmiszerek összeválogatásával a komplettálás. Ha tojást és/vagy tejterméket fogyasztó ovo- vagy lakto- vegetáriánus az illető, már könnyen meg is oldódik a megfelelő aminosavbevitel.
Diófélék és magvak
A dióféléknek, olajos magvaknak kiemelkedően magas a fehérjetartalmuk: 20-30 g található 100 g-ban. Viszont figyelmet igényelnek zsírtartalmuk, ezáltal pedig a magas kalóriatartalmuk miatt. Ételekhez használhatunk magliszteket is, amelyeknek már a zsírtartalmuk jelentősen csökkentett. A magvak használata az ásványi anyag tartalmuk miatt kiemelkedően fontos még. Például 100 g tökmagban 34 g fehérje található és 970 mg magnéziumot tartalmaz. A magnézium pedig mind a sportolóknál az izomgörcsök ellen, mind a stressz leküzdésében is fontos szerepet játszik.
Tejtermékek
Amennyiben valakinek laktózintoleranciája van, azaz hiányzik, vagy csökkent a laktázenzim termelése, akkor laktózmentes termékeket, tejet, sajtot, joghurtot kell választania. Azonban sokak fejében az a téves információ van, hogy a laktózmentes termékekben nincs benne a tejcukor, ez tévhit. Ilyenkor enzimesen lebontják a laktózt és benne marad, ezért is édesebb például a laktózmentes tej.
Hogyan tudjuk mindezt beépíteni az étrendünkbe?
A fehérjében gazdag étrend akkor működik jól, ha nem erőltetett, hanem természetesen illeszkedik a napjainkhoz. Néhány elv, ami segít:
A reggeli legyen stabil alap
Ha a napot fehérjedús reggelivel indítjuk – például tojással, görög joghurttal, zabkásával magvakkal vagy akár egy gyors fehérjeshake-kel –, sokkal egyenletesebb lesz az energiaszintünk délelőtt. Edzésnapokon különösen hasznos lehet egy gyors fehérjeturmix, amelyhez egy minőségi fehérjeport is használhatunk.
Minden főétkezés tartalmazzon fehérjét
Ha így állítjuk össze az ebédünket és a vacsoránkat, ritkábban leszünk éhesek, és sokkal könnyebb fenntartani az izomtömeget. A csirke, hal, tofu, lencse vagy quinoa remekül illik bármilyen körethez, salátához vagy zöldséges fogáshoz.
Legyen nálunk útközbeni megoldás
A legtöbb étrend azért csúszik meg, mert napközben nincs elérhető, gyors, egészséges opció. Egy jó minőségű fehérjeszelet pont az ilyen helyzetekre tökéletes. Segít elkerülni a felesleges nassolást, és biztosítja a napi fehérjebevitelünk egy részét.
Használjunk okosan étrend-kiegészítőket
Nem helyettesítik a valódi ételeket, de nagyon praktikusak, ha sűrű időszakunk van, edzünk, diétázunk vagy egyszerűen szeretnénk biztosra menni. A shake-ek, fehérjeporok és fehérjeszeletek jó kiegészítői lehetnek egy kiegyensúlyozott étrendnek.
GYIK
Melyek a legjobb magas fehérjetartalmú ételek?
A tojás, csirke, halak, sovány tejtermékek, valamint a quinoa, csicseriborsó, tofu és magvak mind kiváló választások.
Miért fontos számunkra a fehérje?
Az izmaink, hormonjaink, immunrendszerünk és energiaszintünk működéséhez nélkülözhetetlen.
Hogyan illeszthetjük be az étrendünkbe?
Úgy, ha minden főétkezés tartalmaz fehérjét, a reggelink stabil alapot ad, és útközben is tartunk magunknál okos megoldásokat.
Vannak növényi alternatívák?
Igen. A tofu, lencse, csicseriborsó, quinoa, magvak és növényi fehérjeporok mind remek növényi fehérjeforrások.