Étrend tervezés: így csináld magadnak!

Aki valamilyen okból változtatni szeretne az alakján vagy az életmódján, annak mindenképp célszerű összeállítani egy étrendet. Ha saját magadnak állítod össze, akkor biztos lehetsz benne, hogy a számodra kedves élelmiszereket fogja tartalmazni és a saját szervezeted reackióit figyelve bármikor tudsz rajta módosítani. Ebben a cikkben megtalálhatod az alapokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy étrendet tudj magadnak összeállítani.

A személyre szabott étrend előnyei

Az interneten fellelhető étrendek sokszor egy sablon alapján íródnak. Lehet, hogy fix kalória mennyiséget tartalmaz, vagy valamilyen speciális ételféleség fogyasztását szorgalmazza, ám semmiképp sem mondható egyedi étrendnek. Egy egyedi étrend legfőbb jellemzője, hogy a Te egyéni szükségleteidnek és jellemzőidnek a figyelembevételével tartalmaz megfelelő mennyiségű és minőségű élelmiszert.

Figyelembe veszi az érzékenységeidet, allergiáidat, esetleges gyógyszereidet, amik befolyásolhatják az étrendet, de az is fontos, hogy milyen fizikai tevékenységet végzel, milyen aktívan élsz és ehhez a makronutrienseket is hozzáigazíthatod.

Az extrém diétás étrendek rövid távon mindig nagyon hatékonyak, ugyanakkor hosszútávon nem fenntarthatók és könnyen vezetnek jojó effektushoz.⁽⁸⁾

Vagyis, nagy eséllyel kamatostul fogod visszahízni azt, amit egy ilyen étrenddel le tudtál fogyni. A személyre szabott étrendben lehetőség van a fokozatos kalóriacsökkentésre, az egyes ételféleségek igény szerinti megváltoztatására, a tapasztalatok szerinti módosításra.

Vágjunk bele – Tervezz saját étrendet!

Egy jó étrend a célodnak megfelelő mennyiségben és minőségben tartalmazza azokat az ételeket, amelyeket jókedvvel tudsz elfogyasztani. Ennek összeállításához szükség lesz sok-sok információra Rólad, a napi aktivitásodról, a magasságodról, súlyodról, étkezési szokásaidról stb. De nézzük sorban a lépéseket!

Kezdd a kalóriaigény számítással:

Az egyik lehetséges módszer a kalóriaszámításon alapuló diétás étrend, melyet alkalmazhatsz fogyáshoz, izomtömeg növeléshez, szálkásításhoz, vagy az egészséged megőrzéséhez is. Egyszerű módja annak, hogy pontosan kiszámold, mennyi kalóriára van szükséged, ha kitöltöd ehhez a Lifestyle kalkulátort. Ide be kell írni néhány alap adatot, ami alapján kiszámítja a számodra szükséges kalóriamennyiséget.

Léteznek kalóriaszámoló képletek is, amelyek segítségével megtudhatjuk az alap kalória szükségletünket, amely a szervezetünk működéséhez elengedhetetlen mennyiség. Ezt az aktivitásunknak megfelelő szorzóval kell megszorozni, hogy megkapjuk a napi kalória szükségletünket, amellyel a testtömegünket meg tudjuk tartani. Fogyás esetén ezt a mennyiséget kell csökkenteni, ha hízni szeretnénk, ezt kell növelni, míg a testtömegünk megtartásához ezt a mennyiséget kell a megfelelő makronutriens arányokkal és minőségi tápanyagokkal megtartani, ez fontosabb is, mint a kalóriaszámlálás.

Az alapanyagcsere (BMR) kiszámításához használható az alábbi képlet⁽¹⁾:

Férfi: 10 x súly (kg) + 6.25 x magasság (cm) – 5 x kor (év) + 5

Nő: 10 x súly (kg) + 6.25 x magasság (cm) – 5 x kor (év) – 161

Az eredményt pedig az aktivitástól függően az alábbi számmal kell megszorozni⁽¹⁾:

• Ülő életmód: ha egyáltalán nem sportolsz vagy minimális aktivitás jellemző: BMR x 1.2
• Enyhén aktív életmód: ha hetente 1-2x könnyebb testmozgást végzel: BMR x 1.375
• Közepesen aktív életmód: ha hetente 3-5x végzel könnyebb testmozgást: BMR x 1.55
• Aktív életmód: ha napi szinten sportolsz intenzíven: BMR x 1.725

Nagyon aktív életmód: ha akár naponta többször is végzel nagyon intenzív testmozgást: BMR x 1.9

Kerüld el a sóvárgást – oszd el a napi kalóriát megfelelően

Ahhoz, hogy elkerüld az éhséget és ezáltal a sóvárgást, célszerű több kisebb étkezés során bevinni a napi szükséges kalóriamennyiséget. A több kisebb étkezéssel könnyebb elérni azt, hogy ne legyenek nagy ingadozások a vércukorszintben. A hirtelen megemelkedett vércukorszint hatására kibocsátott inzulin ugyanis rögtön a zsírsejtekbe küldi a bevitt felesleges kalóriát. Ezután a vércukorszint újra leesik és hamar éhes leszel.⁽²⁾

A vércukorszint ingadozás elkerülése érdekében nagyjából 5 étkezést tervezz be: három nagyobbat, két kisebbet. Amennyiben a kiegyensúlyozott és változatos étrend mellett is szeretnél fehérje kiegészítést, érdemes a turmixot az edzések után beiktatni. Ha megvan a napi szénhidrátszükségleted, akkor úgy oszd fel, hogy a lefekvésig fokozatosan csökkenjen a mennyisége és a glikémiás index is, amennyiben fogyás a célod. A lefekvés előtti utolsó étkezésnél köretként már csak salátát vagy alacsony kalóriatartalmú zöldséget fogyassz a hús, tojás vagy túró mellé.

Ha a napi szénhidrát szükségleted például 200 g, akkor célszerű úgy elosztani, hogy 80 g reggelire (7:00), 50 g tízóraira (10:00), 40 g ebédre (13:00), 30 g uzsonnára (16:00), este pedig csak zöldség vagy saláta (20:00).

A glikémiás index az adott tápanyag vércukorra történő hatását mutatja meg a glükózhoz (egyszerű cukor) képest. A magas glikémiás indexű ételek, mint a milyenek a cukros, lisztes, feldolgozott ételek például, nagyon hirtelen és magasra emelik a vércukorszintedet, ami nem túl jó. Erre a szervezet ugyanis inzulin kibocsátással reagál, az inzulin pedig szépen ’betessékeli’ a cukrot és a többi tápanyagot a sejtekbe, a felesleg pedig elraktározódik zsírként. Ha nincs hirtelen és nagy vércukorszint emelkedés, akkor ezt elkerülheted. Erre pedig a közepes és alacsony glikémiás indexű szénhidrát források jelentenek megoldást, mint amilyenek a basmati rizs, árpagyöngy, hajdina, zabpehely, zöldségek, saláták és még rengeteg más, amihez érdemes táblázatot keresni.⁽³⁾

Milyen ételekből álljon az étrend?

A makronutriensek tekintetében beszélhetünk szénhidrátokról, fehérjékről, zsírokról.

Szénhidrátokból a napi kalóriaszükséglet nagyjából 45-65%-t érdemes fedezni a célunknak megfelelően. Beszélhetünk egyszerű és összetett szénhidrát forrásokról. Az előbbi gyors felszívódású, így megemeli a vércukorszintet és hamar éhséget okoz, valamint ösztönzi a raktározást, tehát kerülendő. Ilyenek a cukros, lisztes ételek. Célszerű tehát inkább lassú felszívódásúakat, vagyis alacsony glikémiás indexű szénhidrát forrásokat keresni. Ilyen források a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek, zöldségek, keményítő tartalmú ételek, stb.⁽⁴⁾

A fehérjeforrásoknál az a fontos, hogy lehetőleg komplett aminosav források legyenek, tehát olyan ételek, ami a szervezet számára minden fontos aminosavat tartalmaznak. Ilyenek a húsok, tejtermékek, tojás, tenger gyümölcsei. Fontos, hogy lehetőleg kevés más tápanyagot tartalmazzanak, mint a zsírok és szénhidrátok. Tehát a vörös húsok mennyiségét korlátozni érdemes. Jó fehérje forrás még a csirkemell vagy a tengeri halak. A napi fehérje szükséglet a kalóriabevitel kb. 10-30%-a. Sportolóknál, diétázóknál a magasabb fehérje arány a cél.^(4,5)

A fehérjeforrásoknál fontos megismerni a biológiai érték fogalmát, ami a fehérje hasznosulását jelenti a 100-as értéket jelző tojáshoz képest. Viszonylag magas biológiai értékkel rendelkeznek a húsok és alacsonyabbal a hüvelyesek⁽⁴⁾.

Egészség és sportolói szempontból a legjobb fehérjeforrások a csirkemell, pulykamell, tengeri halak, zsírszegény tejtermékek, tojásfehérje, fehérjeturmix. További ötletekért keresd fehérje táblázatunkat! ⁽⁵⁾

Zsírokból a napi szükséglet a kalóriaigényünk kb. 20-35%-a, amelynek maximum a harmada legyen telített zsír. A lényeg az, hogy a telített zsírok bevitelét szorítsd a minimálisra, amelyet könnyen megoldhatsz a fenti ételek fogyasztásával.

Figyeljünk arra, hogy elég mennyiséget fogyasszunk telítetlen, többszörösen telítetlen zsírsavforrásokból, hogy élhessünk például az Omega 3 jótékony hatásaival is. Ehhez célszerű tengeri halat és növényi zsírsavforrásokat (pl. lenmag olaj) fogyasztani.⁽⁵⁾

^{(Források: (5) Silye Gabriella: Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez)}

Táplálék-kiegészítők is segíthetnek a célod elérésben. Gyakorlatilag könyvet lehetne írni arról, hogy mikor mit, miért és hogyan érdemes alkalmazni.

Ne felejts el elég vizet inni!

Sajnos kevés szó esik róla, pedig fontos a folyadékfogyasztást is megreformálni. Hajlamosak vagyunk ugyanis a szükségletünknél kevesebb vizet fogyasztani, holott az elegendő vízfogyasztás számos előnnyel bír. Többek között:

• Javítja a teljesítményt edzés során ⁽⁸⁾
• Szállítja a vízben oldódó vitaminokat és ásványi anyagokat a szervezetben⁽⁸⁾
• Pozitív hatással van az emésztésre⁽⁶⁾
• A víz hozzájárul a normál fizikai és szellemi működés fenntartásához*
• A víz hozzájárul a normál testhőmérséklet-szabályozás fenntartásához*

Étkezések előtt egy pohár vízzel megakadályozható a túlevés a teltségérzet megteremtésével⁽⁶⁾

A napi folyadékbeviteli szükségletünk 2-3 liter cukor-, szénsav- és koffeinmentes folyadék, lehetőleg víz formájában.⁽⁷⁾ Ezen felül jön még a sportolás során elvesztett folyadék pótlása.

Ha jól belegondolsz, ez nem több, mint fél óránként egy pohár víz elfogyasztása. A szervezetnek szüksége van folyadékra, hiszen a vérkeringésünk és a sejtek is nagyrészt vízből állnak, a testtömeged több mint 60%-a vízből áll.⁽⁸⁾ Amikor fogyni akarsz, a folyadékfogyasztás az étvágyad csökkentésében is szerepet játszhat a teltségérzet növelésével. Ha dehidratált vagy, éhesebbnek is érezheted magad. A  megfelelő anyagcseréhez, az élelmiszerek megfelelő lebontásához és felszívódásához is szükséges víz, de a bőröd egészségére is jótékonyan hat.

Kezdjünk hát számolni, jöhet az étrend tervezés!

Ha tudod a célodat, akkor egy kalória kalkulátor vagy a fenti képlet segítségével számold ki a napi kalóriaszükségletedet és az ehhez tartozó makronutrienseket. A kijött adatokat oszd el 5-6 étkezésre, 3 nagyobbra és 2 kisebbre. Az általad kedvelt és fent említett élelmiszerekből állítsd össze a menüdet és a kalóriatáblázat adatai alapján számold ki, hogy az adott élelmiszerekből mennyit fogyaszthatsz egy-egy étkezés során.

Mire lesz szükséged az étrend összeállításához?

• egy tápanyag táblázatra, hogy tudd, hogy az ételeid mennyi kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaznak. Ne feledkezz meg a megfelelő telítetlen zsírsav-, folyadék- és rostbevitelről sem!

• egy Excel táblázatra, amiben gyorsan kiszámolhatod és összegezheted az étkezésenkénti és teljes napi kalóriafogyasztást.

Ha  elkészült egy napi mintaétrend, onnantól csak egyszerűen cserélgetheted az alapanyagokat ügyelve arra, hogy ne lépd túl a napi limitet.

Tippek:

• kedvenc receptjeidet gyűjtsd egy külön táblázatba, melyet így könnyen előkereshetsz és beilleszthetsz étrendedbe

• köztes étkezésekre válassz a BioTechUSA egészséges életmódot támogató termékei közül, így kevesebbet kell csomagolnod, de megadod szervezetednek, amire szüksége lehet egy kiegyensúlyozott étrendhez

---

Források:

¹ https://www.medicalnewstoday.com/articles/245588#daily_needs (Medical News Today, 2023.05.10)
² https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2014_06_fogyokura.pdf ( MDOSZ, Táplálkozási Akadémia, 2023.11.28)
³ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8634321/ (Advances in Nutrition, 2023.05.10)
⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10248549/?report=reader (Ultrasonics Sonochemistry, 2023.11.28
⁵ https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#TOC_TITLE_HDR_4 (Healthline, 2023.11.28)
⁶ https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#kidney_damage (Medical News Today, 2023.05.10
⁷ https://www.webmd.com/diet/how-much-water-to-drink (Nourish, 2023.05.10) 
⁸ https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf (European Food Safety Association 2023.11.28)