Hegedűs Nóra
edző, "Momfitt Program" megalapítója, LoveYourBelly oktató
A nő anyaként teljesedik ki igazán, így a várandósság és a babázás életünk legcsodálatosabb időszaka lehet
A következő témákkal kapcsolatban fordulhatsz hozzám:
- Kismamatorna
- Edzés baba mellett
- Edzés szoptatás mellett
- Szülés utáni regeneráció
- A női test alakformálása
- Karrierépítés szülés után tovább »

Hegedűs Nóra BEJEGYZÉSEI

Maradj formában a várandósság alatt is

2021-05-10 00:00:00

Napjaink pozitív tendenciája, hogy az emberek számára egyre fontosabbá válik az egészségtudatos életmód, amelynek bizonyítékai a különböző új mozgásformák és technológiák megjelenése, az edzőtermek, futópályák és szabadtéri fitness parkok növekvő népszerűsége.

A hétköznapi, hobbi sportolók számára is egyre fontosabbá válik az, hogy minden életszakaszában és egészségügyi állapotának megfelelően tudjon rendszeres testmozgást végezni, hiszen érzi annak pozitív hatásait.

Talán ez a tendencia hívta életre azt a jelenséget is, hogy azok a nők, akik korábban is rendszeresen sportoltak, szeretnék megőrizni fittségüket a várandósságuk alatt is és szeretnék, ha a baba születése után a lehető legkevesebb problémát okozná a túlsúly akár lelki, akár fizikai tekintetben.

És bizony vannak azok a kismamák, akik a babavárás előtt nem éltek sportos életet, hanem az orvos, vagy védőnő tanácsára keresnek fel kismamákkal foglalkozó szakembert. Hiszen most már köztudott, hogy a szakszerűen végzett rendszeres testmozgás pozitív hatással van az édesanyára és ezáltal a kis pocaklakó fejlődésére is.

Mik is a kismamatorna pozitív hatásai?

  • Segíti a megfelelő keringés fenntartását, ezáltal is biztosítva a magzat megfelelő oxigénellátását.

  • Csökkenti a végtagok vizesedését.

  • Segít fenntartani a megfelelő vércukorszintet és normalizálni a kismama testsúlyának növekedését, elkerülve a túl nagy mértékű hízást.

  • A rendszeres testmozgás hatására nem lassul le nagy mértékben a kismama anyagcseréje, így elkerülhetőek a különböző emésztési problémák, mint például a székrekedés.

  • A célzott és szakszerű edzéssel olyan izmokat erősíthetünk (pl.: mélyhátizom, core-izmok, gátizmok...stb.), amelyekre ebben az időszakban a leginkább szükség van.

  • Az az anyuka, aki a várandóssága alatt is fitten tartja a testét, sokkal felkészültebb a szülésre és az azt követő időszakban is könnyebben és gyorsabban regenerálódik.

  • A kismamatorna energetizál és jó közérzetet biztosít az anyuka számára, amely bizonyítottan jó hatással van a kisbaba szellemi fejlődésére is.

Kinek ajánlott a nagyobb óvatosság?

Vannak olyan esetek, amelyekben a kismama nagyobb odafigyelést igényel, vagy egyáltalán nem ajánlott számára az edzés.

Ezt általában az orvos véleménye és ajánlása alapján kell eldönteni, de például ikerterhesség, a vetélés magas kockázata, túlzottan magas vérnyomás, súlyos keringési zavar, vagy visszérbetegség esetén is ajánlott a fokozott óvatosság!

Ha korábban sportoltunk, akkor hogyan folytassuk a megszokott edzéseket, mire figyeljünk oda?

Ha a kismama korábban is rendszeresen sportolt, akkor természetesen nem kell lemondania a testmozgásról a várandóssága alatt sem, ha arra orvos általi ellenjavallatot nem kap, csupán néhány egyszerű szabályt kell betartania:

  • Az első trimeszterben (1-12. hét) kerülni kell a megterhelő és intenzív gyakorlatokat, hiszen ezekben a hetekben történik a megtermékenyült pete, majd petezsák beágyazódása és sajnos ekkor még magasabb a spontán vetélés kockázata.

  • A második és harmadik trimeszterben használhatunk az edzéshez eszközöket, ellenállásokat, de inkább kisebb súlyokkal dolgozzunk és az ismétlésszámot növeljük.

  • Kerüljük a rázkódással, ugrálással járó gyakorlatokat, hiszen az sem a méhtartó szalagoknak, sem pedig a gátizmoknak nem tesz jót ebben az időszakban.

Vannak bizonyos sportágak, amelyek a balesettveszélyességük, vagy intenzitásuk miatt kerülendőek ebben az időszakban. Ilyen például a lovaglás, intenzív futás, küzdősportok, vagy a búvárkodás is.

Kerüljük a mélyre való guggolást és azokat a gyakorlatokat, amelyeknél a medence túl mélyre (térd alá) kerül.

A későbbi regeneráció miatt fontos a várandósság alatti core-izmok, ezen belül bizonyos hasizom részek erősítése, de mellőzzük az egyenes hasizom edzését és a nagy hasűri nyomásfokozódással járó gyakorlatokat!

Az edzés alatt figyeljünk arra, hogy ne alakuljon ki légszomj és a pulzus 140 fölé ne emelkedjen tartósan!

Melyek azok a gyakorlatok, amelyeket egy egészséges kismama biztonságosan végezhet alakformálás céljából?

Megjegyzés: Az ismétlésszámok csak ajánlottak, mert a várandósók edzésénél ez mindig igény szerinti (“Amennyi jól esik az anyukának”)

A gyakorlatokhoz használhatunk ellenállásként 0,5, vagy 1 kg-os kézi súlyzókat is.

MÉLY-HÁTIZMOKAT ERŐSÍTŐ GYAKORLAT

Mély-hátizmokat erősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban és egyenes háttal történő döntésben, ahol a két karod ívesen helyezkedik el a mellkasod előtt.

Gyakorlat: Kilégzésre emeld meg a könyökeidet a gerinced vonalába, miközben zárod a két lapockád közötti részt, majd belégzésre újra engedd őket magad elé.

Ismétlésszám: 4*10

Vállizom erősítő gyakorlat

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban, enyhén kifelé néző lábfejekkel! A karjaidat hozd a tested mellé hajlítva, úgy, hogy a könyökeid ne lógjanak és a súlyzókat tartó kezeid merőlegesek legyenek a felkarodra.

Gyakorlat: Zárd magad elé az alkarjaidat, majd nyisd őket kiinduló helyzetig, ezután emeld a magasba, majd újra hozd le őket kiinduló helyzetig. (4 ütem)

Ismétlésszám: 4*20

Karizom - tricepsz gyakorlat (“integetőháj” ellen)

Karizom - tricepsz gyakorlat (“integetőháj” ellen)

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el kitöréses testhelyzetbe, amelyben az elől lévő lábra támaszkodsz az azonos oldali kezeddel. Picit dönts előre, miközben a dolgozó karod nyújtva, a tested mellett van. A dolgozó kezedben legyen a súlyzó.

Gyakorlat: Pulzáló (kis) kilégzésekre emeld a nyújtott karod kissé a gerincvonalad fölé, majd belégzésre engedd vissza.

Ismétlésszám: 4*20 oldalanként

Kismamatornás guggolás - medence billentése

Kismamatornás guggolás - medence billentése

Kismamatornás guggolás - medence billentése

A várandósok edzése esetén fontos, hogy ne csináljunk mély guggolásokat, inkább csak farizom aktiváló medence billentést. Mindez a méhtartó szalagok védelme miatt van így.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el terpeszállásban, enyhén kifelé néző lábfejekkel, magad alatt tartott medencével és kiemelt mellkassal!

Gyakorlat: Indítsd a medencédet hátra és lefelé, de csak maximum a térd vonaláig, vagy inkább állj meg kicsit annál feljebb! Vigyázz, hogy a térded ne kerüljön a lábujjak elé! Majd a következő ütemre hozd újra magad alá a medencédet és feszíts rá a farizmodra!

Ismétlésszám: 4*20

Kismamatornás guggolás - medence billentése

Kombinált (comb-kar gyakorlat)

Kiinduló helyzet: Kitöréses pozíció. A kezekben kézi súlyzó, a karok leengedve a test mellé.

Gyakorlat: A hátul lévő lábbal végezz kis rugózást lassan, süllyeszd a térdedet, majd újra emelkedj vissza kiinduló helyzetbe. Harmadik ütemre emeld magad mellé a karokat nyújtva, majd vissza kiinduló helyzetbe.

Ismétlésszám: 4*10

Melyek azok a gyakorlatok, amelyeket egy egészséges kismama biztonságosan végezhet a terhesség kellemetlen tüneteinek enyhítésére?

Melyek azok a gyakorlatok, amelyeket egy egészséges kismama biztonságosan végezhet a terhesség kellemetlen tüneteinek enyhítésére?

Melyek azok a gyakorlatok, amelyeket egy egészséges kismama biztonságosan végezhet a terhesség kellemetlen tüneteinek enyhítésére?

Tünet: Végtag vizesedés.

A terhesség alatt megnő a szervezet vízvisszatartási képessége, amely a végtagok dagadását eredményezi. Ez azonban nem csak esztétikai kérdés, mert a felvizesedett szövetek nyomást helyezhetnek a vérerekre, amely által az anyuka vérnyomása is növekedhet. Ilyenkor érdemes a lábad a szív vonala fölé emelni és különböző gyakorlatokkal csökkenteni ezt a nyomást.

Kiinduló helyzet: Feküdj az egyik oldaladra és kényelmesen támaszd meg a fejed. A másik kezed legyen a tested előtt, a talajon. A két lábad hajlítva legyen egymáson.

Gyakorlat: Emeld meg a fenti lábad úgy, hogy a térded magasabban legyen, mint a bokád! Majd nyújtsd ki és tekergesd meg a lábfejedet, fokozva a lábak keringését! Ezután újra hajlítsd, majd helyezd vissza a lent lévő lábadra!

Ismétlésszám: oldalanként 20, 2 körben

Tünet: Derékfájdalom.

Tünet: Derékfájdalom.

Tünet: Derékfájdalom.

A növekvő pocak nem mindig “édes teher”, hiszen a test súlypontjának áthelyeződésével derékfájást és deréktáji idegbecsípődést is eredményezhet. Ilyenkor érdemes a gerincet tehermentesített testhelyzetben kilazítani, átmozgatni ezt a területet.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térdelő támaszban, ahol a kezeid a vállad alatt, a térdeid pedig a medencéd alatt vannak! Figyelj arra, hogy a derekad ne legyen beesve és a lábaid zártan, egymás mellett legyenek!

Gyakorlat: Kilégzésre engedd le a csípődet óvatosan az egyik oldalra, majd belégzésre hozd vissza kiinduló helyzetbe! Először csak kisebb mozdulatokat végezz, majd próbálj egyre nagyobb mozdulatokat csinálni! Mindkét oldalra végezd el a mozdulatokat!

Ismétlésszám: Annyiszor végezd a gyakorlatot, amennyiszer jól esik!

Tünet: Hátfájás

Tünet: Hátfájás

Tünet: Hátfájás

A kismamák testének változásával gyakran a testtartás is kedvezőtlenül változik, amelyet a mélyhátizmok és a gerinc melletti izomzat megerősítésével lehet korrigálni, megelőzve, vagy kezelve a kellemetlen hátfájást.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térdelő támaszban, ahol a kezeid a vállad alatt, a térdeid pedig a medencéd alatt vannak! Figyelj arra, hogy a derekad ne legyen beesve és a lábaid enyhén nyitottan, egymás mellett legyenek!

Gyakorlat: Belégzésre emeld az egyik lábadat a gerinced vonaláig, illetve ezzel egyidóban az ellentétes oldalon lévő karodat is nyújtva! Kilégzésre pedig helyezd őket vissza, vagy érintsd a dolgozó kezeddel a dolgozó lábad térdét! Az egyensúly megtartása tekinteted egy talajon lévő ponton legyen.

Ismétlésszám: oldalanként 10, 4 körben

Tünet: Kötött, terhelt medence (Főleg a várandósság utolsó heteiben).

A várandósság előrehaladtával a medencére nehezedő nyomás is nő, illetve ezzel egyidejűleg a kismedence ízületei is lazulnak, előkészülve a természetes úton történő szülésre. Ezt a folyamatot kihasználva, főleg a harmadik trimeszterben érdemes tovább lazítani és átmozgatni ezt a területet.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el törökülésben és tartsd hosszan a gerincoszlopodat! A karjaidat helyezd magad mellé!

Gyakorlat: Az elől lévő lábadat vidd magad mögé, amellyel egy Z-ülést fogsz felvenni. Ez után pedig a farizom aktiválásával billentsd előre a szeméremcsontodat! Majd újra helyezd vissza a talajra a popsidat és helyezd vissza törökülésbe a dolgozó lábadat!

Ismétlésszám: Oldalanként 8, 2 körben

Egyenes hasizmok távolodása, szétnyílt hasizom prevenciója.

Egyenes hasizmok távolodása, szétnyílt hasizom prevenciója.

A hasűri nyomásfokozódás és a terhességi hormonok megléte miatt lazul a hasfal kötőszövete (Linea Alba) és távolodik egymástól a az egyenes hasizom két fele. Ahhoz, hogy a szülés utáni regeneráció gyorsan és maradéktalanul végbe menjen, érdemes az oldalsó hasizmokat (fűzőket) aktívan tartani a terhesség alatt is.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térden állásba, majd az egyik lábad tedd ki oldalra, a karjaidat pedig nyújtva emeld a tested mellé! Figyelj arra, hogy a medencéd legyen magad alá billentve, elkerülve a túlzott deréktáji lordózist.

Gyakorlat: 3 pici kilégzésre hajlíts a nyújtott láb felöli oldalra, a karoddal a fejed fölött, lekövetve a mozdulatot, a másik karod pedig kerüljön a tested mögé. Belégzésre pedig újra foglald el a kiinduló helyzetet!

Ismétlésszám: oldalanként 20, 4 körben.

Egyenes hasizmok távolodása, szétnyílt hasizom prevenciója.

Egyenes hasizmok távolodása, szétnyílt hasizom prevenciója.

Megjegyzés:

Figyelj a testedre és arra, hogy melyik gyakorlat és milyen ismétlésszámban, intenzitással esik jól, hiszen a kismamatorna legfontosabb célja, hogy edzés közben jól érezd magad, hiszen, ha neked jól esik a mozgás, akkor az nem csak a Te közérzetedet javítja, hanem a Kisbabád fejlődésére is jó hatással van! <3

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Hogyan táplálkozzunk a várandósság alatt?

2021-05-10 00:00:00

Hogyan táplálkozzunk a várandósság alatt?

Amikor egy csöppnyi élet fejlődik a szívünk alatt, sok változás következik be a szervezetünkben. De hogyan változtassunk az addigi táplálkozási szokásainkon, amikor annyiféle információt hallunk mindenhonnan. Együnk kettő helyett? Ihatunk kávét? Ehetünk csokoládét? Ártunk vajon a babának a régi szokásaink fenntartásával vagy mi a mérték, hogy mindezt elkerüljük?

Milyen változásokat tapasztalunk a várandósság alatt?

Amikor egy nő kismama lesz, akkor bizony számos pszichés és testi tünetet tapasztal, amelyek hátterében általában hormonális változások állnak.

A terhességi hormonok (pl.: HCG, HPL, HCS, HCT...stb.) a kismama szervezetének különböző szerveiben (petefészek, pajzsmirigy...stb.) termelődnek és szintjük a 9 hónap alatt időszakonként változik. Ez a csodálatos és ősidők óta jól működő rendszer tartja fenn a pocakban cseperedő kisbaba fejlődését és ennek tudható be minden olyan tünet, amelyet sokszor szemmel láthatóan is tapasztal az anyuka.

Ezen folyamatokra vezethető vissza az is, hogy a 40 hét alatt vannak aktívabb és “lustább” időszakok is. Például:

  • a beágyazódás időszakában (7-12. hét), amikor a HCG hormon szintje magas, akkor a kismama aluszékonyabb, fáradékonyabb.

  • ezzel szemben pedig vannak olyan aktív hetek, amikor a leendő anyuka energikusabbnak érzi magát és folyamatosan csak jön-megy, pakolászik. Ez például a szülés előtti napokban is megfigyelhető, amelyet a köznyelv kedvesen “fészekrakó ösztönnek” nevezett el.

Ezek az ingadozások viszont nem csak a közérzetben, de az étvágy esetében is megfigyelhetőek;

Azaz gyakran előfordul émelygés, hányinger (a fogantatás után, vagy akár a terhesség teljes időszaka alatt), de étvágytalanság, vagy kívánósság is.

Érdemes felkészülni ezekre a tünetekre és tudatosan alakítani az étrendet, mert a bevitt tápanyagok minősége és mennyisége alapvetően befolyásolja a magzat fejlődését, a kismama egészségi állapotát, a súlygyarapodás mértékét és nem utolsó sorban a szülésnél meghatározó fizikai állapotot is.

TERHESSÉGI HORMONOK ÉS AZOK HATÁSAI A VÁRANDÓSSÁG ALATT

Terhességi hormonok és azok hatásai a várandósság alatt

Ahogyan már a bevezetőben is említettem, a várandósság alatti változások hátterében a hormonváltozások állnak. Talán laikusok számára tudományosnak tűnik a téma, de azért érdekességképpen bemutatnék néhány fontos terhességi hormont és azoknak a hatásait, amelyet minden kismama tapasztalhat:

  • HCG (Humán Choriális Gonadotrophormon): Róla biztosan mindenki hallott már, hiszen őt nevezik a “tipikus terhességi hormonnak”, mivel a megjelenése okozza az első várandóssági jeleket, azaz a pozitív terhességi teszten lévő két csík az ő jelenlétére utal. Létfontosságú szerepe van, hiszen a terhesség első 6 hetében elősegíti a várandóssághoz szükséges többi hormon (pl.: progeszteron) fenntartását. Az első hetekben rohamosan nő a vérben és vizeletben kimutatható HCG szintje, amely a maximumát a 10-12. hétben éri el. Ez után jellemzően meg is szűnnek a kellemetlen tünetek, mint például a hányinger, fáradékonyság, haspuffadás.

  • HPL (Humán Placentáris Laktogén): A tej termelődéséért felelős hormon, azaz előkészíti a tejtermelő mirigyeket és befolyásolja az anyatej összetételét. Szintje a 40 hét alatt folyamatosan növekszik, amelynek köszönhetően az édesanya tapasztalhatja az emlők megnövekedését, vagy akár előtej elválasztást is.

  • Ösztrogén és Progeszteron: A két legfontosabb női hormon, amelyek szintje a várandósság előrehaladtával hétről-hétre nő és alapvető folyamatokért felelnek. Így például a hatásukra leáll a menstruáció és ezzel egyidejűleg növekedni kezd a méhlepény, ellazítják a méh izmait és az emlők vérellátását is segítik. Sajnos a kismama hangulatingadozásaiért is ők felelnek. Itt fontos megemlítenem, hogy ezen hormonok szintje a szülést követően hirtelen drasztikusan lecsökken, amely a kutatások szerint nagyban hozzájárul a szülés utáni depresszió kialakulásához.

A BABAVÁRÁS TIPIKUS EGYÜTTJÁRÓI AZ ÉTVÁGYAT ILLETŐ VÁLTOZÁSOK

A babavárás tipikus együttjárói az étvágyat illető változások

Az első trimeszterben (0-12. hét)

A reggeli rosszullétek, émelygés, esetleg akár hányinger is jellemző, de ezeket a kellemetlen tüneteket nem mindenki tapasztalja és a második trimeszterre el is szoktak múlni.

A második trimeszterben

A 12. héttől egy minden szempontból nyugodtabb időszak kezdődik, amikor jellemzően a kismama étvágya is megnő és sok esetben egészen különös ételeket, ízvilágot kíván meg.

Megfigyelhetőek a baba neme és az étvágyat kiváltó étel között is összefüggések. A tudomány ezt inkább a szervezet igényeinek jelzéseként magyarázza, de tudjuk, hogy a legtöbb esetben ezen megfigyelések sajnos alaptalanok és egyénenként, sőt, sokszor terhességenként is eltérőek.

A 3. trimeszterben

Az étkezési szokásokat már nem csak a vágy határozza meg, hanem fizikai tényezők is. Ugyanis a megnövekedett méh helyet csinálva magának, teljesen kitölti a hasüreget és feltolja a gyomrot. Ekkor a gyomorban már kevesebb hely jut a táplálék számára, amely miatt érdemes kisebb adagokat enni.

Emellett egy másik folyamat is megfigyelhető: A terhességi hormonok hatására több szövet is lazulni kezd (sima izmok, kötőszöveti állomány stb.), tehát a gyomor záróizma is. Ez a két folyamat áll a hátterében a terhesség alatt tapasztalható gyomorégésnek, illetve a gyomorsav nyelőcső felé történő “szivárgásának”.

Ahogyan az egyes szövetek lazulnak, úgy azzal egyidejűleg a szervezet anyagcseréje és a bél perisztaltikus mozgása is lassul. Ez sajnos gyakran okoz székrekedést, amely pedig kockázati tényező lehet a várandósoknál gyakran előforduló aranyeres tüneteknek. Megjegyezném, hogy a szülés idejéhez közeledve a legtöbb esetben vashiány is fellép, amelynek pótlása tovább ronthatja a székrekedésre hajlamosak helyzetét. Viszont a rendszeres testmozgás (kiadós séták, vagy kismamatorna), a kellő mennyiségű folyadék fogyasztása és a rostban gazdag táplálkozás megoldást jelenthet erre a problémára.

MENNYI AZ IDEÁLIS HÍZÁS A VÁRANDÓSÁG SORÁN?

Mennyi az ideális hízás a várandóság során?

Manapság az orvosok nagyon odafigyelnek a kismamák súlygyarapodására, hiszen a túl nagy mértékű hízás kockázatot jelent a baba és a mama egészségére is, főleg, ha a hölgy már eleve túlsúllyal indul neki a 9 hónapnak. A nem megfelelő étrend és a mozgásszegény életmód többek között terhességi cukorbetegséget, ödémát (vizenyősséget), toxémiát (magas vérnyomást, fejlődési rendellenességet és koraszülést) válthat ki.

Ezért ez a téma nem csupán esztétikai, hanem nagyban egészségügyi kérdés is!

Az ideális súlygyarapodás meghatározásakor fontos figyelembe vennünk a már említett fogamzáskori testsúlyt, pontosabban a testtömeg indexet (BMI index).

Normál érték (20-25-ös BMI) esetén a 20. hétig 1-3 kg, ezt követően pedig hetente 0,3-0,5 kg hízás javasolt. Ez normál testsúly esetén maximum 13 kg-os súlytöbbletet jelent.

Azok számára, akik viszont túlsúllyal indulnak neki az áldott időszaknak, azaz a BMI értékük 25-nél magasabb, maximum 7-10 kg súlygyarapodás javasolt!

Tehát megdőlni látszik az a felfogás, hogy “kettő helyett kell ennünk”, mert a kisbaba úgyis elveszi az anyaszervezetétől a fejlődéséhez szükséges kalóriát és tápanyagokat. Természetesen alultápláltnak sem szabad lennie az anyukának, de fontos odafigyelni a súlygyarapodásra, hiszen annak figyelmen kívül hagyása súlyos egészségügyi problémákat okozhat.

HOGYAN VÁLTOZIK A TÁPANYAG IGÉNY A VÁRANDÓSSÁG ALATT?

Hogyan változik a tápanyag igény a várandósság alatt?

A kismama szervezetének makro és mikro tápanyag igénye a baba fejlődési szakaszaihoz mérten az alábbiak szerint változik:

A fehérjebevitel:

  • A fehérje igény nem várandós nők esetén naponta 1 gramm/ testsúly kilogramm, ami az első trimeszterben nem változik jelentősen.

  • Viszont a második trimeszterben ez naponta +10 gramm. (Tehát egy 60kg-s hölgy esetében már nem 60g, hanem 70g a napi szükséges fehérje bevitel)

  • A harmadik trimeszterben pedig ugrásszerűen változik a fehérje szükséglet, ami naponta +28-30 gramm, (60kg-s induló testtömegnél tehát kb. 90g/nap), ami körülbelül 120 gramm  csirkemellel vagy egy fehérje turmixszal jelent többet naponta!

A zsírbevitel:

  • Mivel a zsírok jelentik a szervezet számára az elsődleges energiaforrást (grammonként 9,3 kCal az energiatartalma) és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K ) felszívódásához is szükséges, ezért nem hagyható ki a várandósok étrendjéből sem. De ugyanúgy, mint a Szénhidrátok esetén, annak mennyiségére fokozottan figyelni kell!

  • Várandósság alatt elengedhetetlen az Omega3 bevitele, amelynek fontos vegyületi formája a DHA. Ez segíti a kisbaba szemének, szívének, keringésének, idegrendszerének és egyéb fontos szervének fejlődését. A javasolt mennyiség várandósok esetén 200-300 mg naponta és főleg a tengerben élő halak fogyasztásával tudjuk a szervezetbe juttatni.

Vitaminok és ásványi anyagok

  • Már a várandósság tervezésekor érdemes megemelni a folsav bevitelét, amely teherbeesést elősegítő és magzatvédő vitamin. Ebben az időszakban naponta 400 mikrogramm az ajánlott mennyiség, majd a terhesség teljes időszaka alatt 800 mikrogramm naponta. Ezt az összetevőt leginkább a zöld levelű növényekben (brokkoli, spenót, káposzta), illetve a négylábú állatok belsőségeiben találja az anyuka, viszont érdemes kiegészítő formájában bevinni a szervezetbe.

  • Rendkívül fontos az alap vitaminok bevitele, mint például a C-vitamin (1500 gramm/nap), D-vitamin (+10 mikrogramm/nap extra szükséglet és nem utolsó sorban a B-vitaminok esetében.

  • A kalcium (napi 200-300 mg) mellett fontos a magnézium pótlása is, amelyet az orvosok leginkább a terhességi görcsök és zsibbadás kezelésére ajánlanak. A Magnézium igény az első trimeszterben 200 mg naponta, a második és harmadik trimeszterben pedig 300-400 mg/nap is lehet.

  • A már említett vashiány, másnéven vérszegénység sajnos nem csak a kismamákat, de a magyar populációt is érinti, de a terhesség alatt fokozottan oda kell figyelni rá, hiszen szintje folyamatosan csökkenhet. Ezért a terhesgondozások során rendszeresen mérik annak szintjét a vérben. Az ajánlott pótlás napi 17/18 mg.

MIT KERÜLJÖN MINDENKÉPPEN A KISMAMA?

Mit kerüljön mindenképpen a kismama?

Vannak bizonyos ételek és italok, amelyeknek fogyasztása kifejezetten kerülendő a babavárás időszakában. Ilyenek például a magas koffein tartalmú italok (pl.: fekete kávé, kóla, fekete tea), illetve az alkoholok. Néhány orvos viszont alkalmanként és kis mennyiségben ajánlja a hosszú, vagy tejeskávé fogyasztását, valamint a vörösbort, amelynek vérképző hatása van.

Fokozottan figyeljünk ebben az időszakban a gyümölcsök és zöldségek alapos tisztítására, az ételek megfelelő hőkezelésére és kerüljük a nyers húsok fogyasztását! Mivel az állatok mája egy méregtelenítő szerv, ezért nem ajánlott nagy mennyiségben fogyasztani.

Szerintem a kismamák számára a legmegfelelőbb a CLEAN EATING elv alapján történő táplálkozás, azaz minél tisztábban étkezni, kerülve a tartósítószereket, színezékeket, ízfokozókat és egyéb vegyi anyagokat.

Milyen táplálék-kiegészítőket fogyaszthat egy várandós kismama?

A fentebb említett szükségleteket alapvetően a kiegyensúlyozott táplálkozással ás a minőségi ételekkel célszerű bevinni, de a megnövekedett igényt pótolhatjuk táplálékkiegészítőkkel is.

Ajánlott a minél tisztább és természetesebb ízű fehérje turmixok fogyasztása, illetve a vitamin készítmények és ásványi anyagok bevitele. Azonban kerüljük a különböző testsúlyt kontrolláló készítmények és a koffeint tartalmazó termékek fogyasztását!

NAPI MINTAÉTREND KISMAMÁK SZÁMÁRA

Napi mintaétrend kismamák számára

Fontos, hogy a kismama étrendje változatos és kiegyensúlyozott legyen, azaz tartalmazza a legfontosabb mikro és makro tápanyagokat, valamint a megfelelő vitaminokat.

A lelassult anyagcsere miatt érdemes naponta többször, keveset enni.

Mintaétrend egy vegyesen táplálkozó (mindenevő), élelmiszer allergiával nem rendelkező kismama számára:

  • Reggeli: Zabkása aszalt gyümölcsökkel (pl.: vörösáfonya) és olajos magvakkal (néhány szem mandula, tökmag, dió... stb.)

  • Tízórai: Alacsonyabb cukortartalmú gyümölcs. Például 1 nyári alma

  • Ebéd: Zöldségleves, Roston sült pulykamell + bulgur + párolt zöldség

  • Uzsonna: Cukrozatlan túrókrém (túró+gyümölcs + fahéj+ lennmag)

  • Vacsora: Tonhal saláta (tonhal + zöldségek)

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

Szülés után: a szétnyílt hasizom

2021-04-12 00:00:00

Szülés után: a szétnyílt hasizom

Edzői pályám elején kismamatornával foglalkoztam, majd az egykori várandósaim támasztották az igényt arra, hogy szülés utáni edzéseket is tartsak. Tudtam, hogy kisbabás anyukákat edzeni legalább akkora felelősség, mint terhestornát tartani, hiszen számos olyan egészségügyi tényezőt kell figyelembe venni, amely figyelmen kívül hagyása akár egészségromlást is okozhat az édesanya testében.

“Miért nézek ki úgy, mint aki terhes?”

Szülés után én is viszonylag hamar tértem vissza az edzőterembe, hiszen nagyon hiányzott a mozgás, amelynek testileg és lelkileg is a pozitív hatásait érzékeltem. Azonban engem is foglalkoztattak azok a kérdések, hogy vajon helyesen edzek-e? Erőltethetem-e már a hasfalamat, hiszen alig 3 hónap telt el a császármetszéses szülésem óta? Kevesebb lesz-e az anyatejem, ami akkor teljes mértékben a Kislányom táplálékát jelentette? Ami pedig a tükörbe nézve fogalmazódott meg bennem: vajon mikor lesz újra lapos és izmos a hasam?

Utóbbi kérdéssel rengetegen fordulnak hozzám, mióta a hivatásom része lett a szülés utáni edzés és regeneráció és büszkén mondhatom el, hogy az évek során több száz hasizmot vizsgáltam meg, így számos esettel találkoztam. Ugyanis a “miért nézek ki még mindig úgy, mint aki terhes?” kérdésre sok esetben egy egyre ismertebb fogalom ad választ: A szétnyílt hasizom, azaz a Rectus Diastasis.

MIT JELENT A SZÉTNYÍLT HASIZOM ÉS HOGYAN VEHETI ÉSZRE EGY KISMAMA?

Mit jelent a szétnyílt hasizom és hogyan veheti észre egy kismama?

Ez a fogalom az egyenes hasizom rostjainak hosszanti irányú szétválását jelenti. Ilyenkor a két izomszövet közötti “hártya” (a Linea Alba) megnyúlik, azaz nem tartja össze a két eltávolodott részt.

Ez a jelenség a szülés után lévő nők nagy többségét érinti, tehát gyakran tapintható kisebb (1--1,5 ujjnyi) rés. Viszont általában azzal nyugtatom az édesanyát, hogy “ez csupán annak a jele, hogy emögött a hasfal mögött egykor egy kisbaba fejlődött, “.

Probléma viszont akkor van, ha ez az eltávolodás nagyobb, mint 2-2,5 ujjnyi. Ez már úgynevezett patológiás szétnyílásnak számít és foglalkozni kell vele, hiszen számos egészségügyi elváltozást okozhat.

Az önvizsgálat menete

Fontos, hogy az édesanya a szülés utáni időszakban elkezdje feltérképezni a testét és észlelni azokat a változásokat, amelyek végbementek rajta. Ez alatt nem csak a mérlegre állást értem, hanem a hasizom vizsgálatát is. Ez történhet orvosi keretek között is, ultrahang segítségével, vagy egyszerű, tapintásos módszerrel, az alábbiak szerint:

  • Feküdj hanyatt és húzd fel a lábaidat úgy, hogy a talpaid a talajon legyenek!

  • Szorítsd le a derekad, ezzel egyidejűleg pedig húzd be a köldököd a gerincoszlopod irányába!

  • Azt a kezedet, amellyel vizsgálni fogsz, helyezd a köldököd fölé úgy, hogy az ujjaid a hasfalra merőlegesek legyenek!

  • A másik kezedet pedig tedd tarkóra!

  • Belégzéssel juttasd a levegőt a tüdődbe, kilégzésre pedig emeld meg a törzsed és csinálj egy hasprést!

  • Ekkor a hasfal aktív lesz és az egyenes hasizmok tapinthatóvá vállnak.

  • Ha érzel közöttük rést, akkor határold be annak szélességét és tapintsd ki annak hosszát is a köldök alatti, illetve fölötti területen!

Mikor nem tapintható az izom?

Sok esetben úgy jönnek hozzám a vendégek hasizom vizsgálatra, hogy ők nem tudták maguknak kitapintani az izmot. Ennek a legfőbb okai a következők lehetnek:

  • Túl vastag hasi zsírszövet, amely laikus számára (és ritkán még nekem is) gondot okoz a vizsgálat során, hiszen túlságosan elfedi a hasfalat. Ilyenkor ultrahangos vizsgálatot szoktam javasolni.

  • Túl vékony (edzetlen) izomszövet esetén annak pereme is nehezen tapintható, illetve hasprés esetén is szinte inaktív marad.

  • Nagy eltávolodáskor annyira ki van szélesedve a rés, hogy először nem tapintható az izom, de később sajnos rájövünk arra, hogy amit tapintunk, ahhoz nem elég 1-2 ujjunk, hanem bizony a többit is be kell vonnunk a vizsgálatba!

MIKOR NEM TAPINTHATÓ AZ IZOM?

MIKOR NEM TAPINTHATÓ AZ IZOM?

 

Esztétikai vagy egészségügyi probléma? Milyen következményei lehetnek?

Az édesanyák elsősorban esztétikailag látható okok miatt gyanakodnak a szétnyílt hasizomra, hiszen az előregömbölyödő, úgynevezett  “terheshas” és a kitüremkedő köldökgyűrű is utalhat a probléma meglétére.

Ha pedig bebizonyosodik, hogy a hasizmok valóban nem záródtak vissza, akkor azzal foglalkoznunk kell, mert további egészségkárosodást okozhat, amely már nem csupán esztétikai jellegű.

  • Sérv alakulhat ki, hiszen az eltávolodott izmok már nem védenek. Azaz egy területen  fedetlen lesz a hasfal és hasűri nyomásfokozódás (pl. Tüsszentés) hatására kitüremkedés keletkezik. Ez kezdetben csak tapintható, később viszont sajnos fájdalmas is lehet. Ha a hasizom regenerációja időben elkezdődik, akkor ez a probléma nagy valószínűséggel elkerülhető.

  • A hát- és derékfájás is gyakori következmény, hiszen a szétnyílt hasizom nem végzi el a gerincet támasztó funkcióját sem, ez a munka pedig a gerinc melletti izmokra terhelődik, amelyek a fokozott terhelésnek köszönhetően fájni kezdenek. Ilyenkor a hasizom regenerációja mellett a hátizmok és a core-izomzat erősítése is indokolt. Egyébként ugyanígy a funkcióvesztés az oka a rossz irányba változott testtartásnak is.

  • Mivel az inaktívvá vált hasizom nem látja el a felfüggesztő funkcióit sem, ezért a gátizom renyhesége (pl.: vizelettartási probléma, hüvelyi renyheség) is gyakori következménye a rectus diastasisnak. Ebben az esetben a gátizmok erősítése is fontos feladat a hasfal regenerálása mellett.

  • A szétnyílt hasizom leggyakrabban a várandósoknál fordul elő, mivel a megnövekedett méh nagy hasűri nyomást okoz a hasfalra nézve, amely, ha nem tudja ezt az egyébként természetes folyamatot lekövetni, akkor a hasfalban lévő kötőszövet rostjai sérülnek és a szülést követő regenerációs időszakban nem lesz elég rugalmas ahhoz, hogy visszazáródjon az egyenes hasizom.

  • Azonban ez a probléma nem csak a nőket érinti, hanem sok esetben az erősebb nem képviselőit is. Magam is vizsgáltam olyan férfit, akinek sérült volt a hasfala. Ezt okozhatja a túlzásba vitt, vagy rosszul végzett hasizom edzés is, vagy esetleg baleset, illetve betegség következménye is lehet.

  • Sajnos a rectus diastasis a gyermekket is érintheti. Kevesen tudják, hogy mindannyian szétnyílt hasizommal születünk, amely normál esetben 5 éves korunkig bezáródik. Viszont emiatt a hasfájós, vagy puffadásra hajlamos babáknál kialakulhat köldöksérv, amelyet az orvosok az ötödik életév betöltéséig nem műtenek, ha nem muszáj.

  • A serdülőknél pedig előfordulhat, hogy a testmagasság hirtelen növekszik meg (főleg a fióknál gyakori), amelyet a hasizom nem tud lekövetni. Ez okozhat sérülést a hasfalban.

  • Egyrészt a kismama anatómiai adottságaitól, azaz a medencéjének a szélességétől, a törzsének hosszától, a hasizma szülés előtti edzettségétől és a kötőszövet erősségétől.

  • Másfelől pedig a baba méretétől, a méhen belüli elhelyezkedésétől és számától (ikerterhesség esetén nagyobb a sérülés mértéke és valószínűsége).

  • Nem utolsó sorban pedig befolyásoló tényező lehet az is, hogy mennyi terhességet vitt végig a nő, mennyi idő telt el a várandósságok között és hogyan történt a szülés (császármetszéssel, vagy természetes úton).

Kinél és milyen okból fordul elő a szétnyílt hasizom?

  • A szétnyílt hasizom leggyakrabban a várandósoknál fordul elő, mivel a megnövekedett méh nagy hasűri nyomást okoz a hasfalra nézve, amely, ha nem tudja ezt az egyébként természetes folyamatot lekövetni, akkor a hasfalban lévő kötőszövet rostjai sérülnek és a szülést követő regenerációs időszakban nem lesz elég rugalmas ahhoz, hogy visszazáródjon az egyenes hasizom.

  • Azonban ez a probléma nem csak a nőket érinti, hanem sok esetben az erősebb nem képviselőit is. Magam is vizsgáltam olyan férfit, akinek sérült volt a hasfala. Ezt okozhatja a túlzásba vitt, vagy rosszul végzett hasizom edzés is, vagy esetleg baleset, illetve betegség következménye is lehet.

  • Sajnos a rectus diastasis a gyermekket is érintheti. Kevesen tudják, hogy mindannyian szétnyílt hasizommal születünk, amely normál esetben 5 éves korunkig bezáródik. Viszont emiatt a hasfájós, vagy puffadásra hajlamos babáknál kialakulhat köldöksérv, amelyet az orvosok az ötödik életév betöltéséig nem műtenek, ha nem muszáj.

  • A serdülőknél pedig előfordulhat, hogy a testmagasság hirtelen növekszik meg (főleg a fióknál gyakori), amelyet a hasizom nem tud lekövetni. Ez okozhat sérülést a hasfalban.

A szétnyílás mértéke mitől függ?

  • Egyrészt a kismama anatómiai adottságaitól, azaz a medencéjének a szélességétől, a törzsének hosszától, a hasizma szülés előtti edzettségétől és a kötőszövet erősségétől.

  • Másfelől pedig a baba méretétől, a méhen belüli elhelyezkedésétől és számától (ikerterhesség esetén nagyobb a sérülés mértéke és valószínűsége).

  • Nem utolsó sorban pedig befolyásoló tényező lehet az is, hogy mennyi terhességet vitt végig a nő, mennyi idő telt el a várandósságok között és hogyan történt a szülés (császármetszéssel, vagy természetes úton).

MEGELŐZHETŐ-E A SZÉTNYÍLT HASIZOM ÉS HOGYAN?

Megelőzhető-e a szétnyílt hasizom és hogyan?

A fentiek alapján jól látható, hogy bizony a hasizom szétnyílása sok esetben rajtunk kívül álló okok miatt következik be, hiszen nagyban befolyásolja azt a genetika, az anatómia és a családtervezés.

Fontos, hogy éljünk tudatosan és várandósságunk alatt fokozottan figyeljünk oda a helyes testtartásra, amiről Pajk Melitta gyógytornász szakértőnk cikkében is olvashattok. Ez nagyon fontos, hiszen ezáltal aktívan és erősen tarthatjuk a core izmainkat, melyek beaktiválásával levehetjük a terhelést a hasizomról. Szülést követően pedig könnyebben tudjuk visszakapcsolni a törzs teljes izomzatát.

Ha tehetjük, akkor a terhesség második, illetve harmadik trimeszterében is végezzünk könnyebb, de célzott testmozgást, amelyre kifejezetten a kismamatornákat, vagy a kismamákkal foglalkozó szakembereket, edzőket ajánlom.

Több kutatás szerint segíthet a kollagén várandósság alatti fogyasztása, amely beépül a kötőszövetbe és segíti annak rugalmassá tételét, de az egyénenként nagyon eltérő felszívódás és nem egyértelműen bebizonyított hatás miatt ezt csak érdekesséképpen említem meg.

Mit lehet tenni ellene és mennyi idő, mire regenerálódik a hasizom?

A hasizom természetes regenerációja már a szülést követő órákban elkezdődik és ezt a hormonok, valamint a szoptatás alatti méhösszehúzódások is pozitívan befolyásolják. A folyamat elhúzódása egyénenként eltérhet, de a tapasztalatok szerint 3-4 hónap alatt lezajlik.

Ezután már nem történnek nagy változások, azaz, ha még ekkor is tapintható a rés, akkor ehhez értő szakembert kell felkeresni, aki vizsgálat után segít tanácsot adni a regenerációhoz. Rendszeres (hetente minimum 3 alkalom) és célzott tornával már szép eredményeket lehet elérni, amely megfelelő fehérje bevitele mellett már 3 hónap alatt is látványos eredményt hoz.

Fontos, hogy az a személy, aki belekezd egy regenerációba, tisztába legyen azzal, hogy a cél elérése érdekében kitartónak és motiváltnak kell lenni. Hiszen a tét nem csak az esztétika, hanem egészségügyi kockázatot is jelent az, ha nem visz végig egy számára kijelölt programot. Ennek ismertetése és a motivációs eszköz megkeresése az ebben kompetens szakember feladata.

MILYEN GYAKORLATOKAT VÉGEZZÜNK A SZÉTNYÍLT HASIZOM GYORSABB REGENERÁCIÓJA ÉRDEKÉBEN?

Milyen gyakorlatokat végezzünk a szétnyílt hasizom gyorsabb regenerációja érdekében?

Mivel a hasizom sérülésnek különböző típusai vannak (a mértéke alapján), amelyet egyénenként eltérő tényezők is alakítanak (pl.: vegán életmód, korábban műtött hasfal, szoptatás, helytelen testtartás stb.), így az ajánlott regenerációs program is egyénenként eltérő.

A következő gyakorlatok viszont szinte minden hasizom típusnak ajánlott, a szülést követően 3 hónappal, függetlenül attól, hogy a világrahozatal természetes úton, vagy császármetszéssel történt-e.

1. Olló oldaltfekvésben

Kiinduló helyzet: Feküdj az oldaladra nyújtott lábbal, úgy, hogy az alul lévő karod is a talajon legyen. A vállad, a csípőd és a bokád egyvonalban helyezkedjen el, a lábaid pedig egymáson. A gerincedet tartsd hosszan, a hasizmod pedig legyen behúzva, aktívan tartva.

Gyakorlat: Emeld meg a lábaidat és tartsd a levegőben! Ezután pedig kezdd el őket ollózva mozgatni, úgy, hogy közben a törzsed ne mozduljon.

Ismétlésszám: 8 * 30 másodperc

2. Alulról indított félbicska.

Kiinduló helyzet: (LÁSD: 1. gyakorlat)

Feküdj az oldaladra nyújtott lábbal, úgy, hogy az alul lévő karod is a talajon legyen! A vállad, a csípőd és a bokád egyvonalban helyezkedjen el, a lábaid pedig egymáson.  A gerincedet tartsd hosszan, a hasizmod pedig legyen behúzva, aktívan tartva.

Gyakorlat: Belégzésre emeld meg a lábaidat, kilégzésre pedig indítsd el őket a tested elé, de csak addig, amíg a törzsed nem kezd el kibillenni. Ezt követően egy újabb belégzésre hozd vissza őket, kilégzésre pedig tedd vissza a talajra.

Ismétlésszám: 4 * 10

3. Térd áthelyezése, az alsó hasizom aktivációja

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el térdelő támaszba, ahol a kezeid a vállaid alatt helyezkednek el, a térdeid pedig a csípőd alatt. A gerincedet tartsd nyergesen!

Gyakorlat: Emeld meg a térdeidet úgy, hogy tartsd magad alatt. Ez után helyezd kissé jobbra, majd újra magad alá. Ugyanezt csináld meg a másik oldalon is!

A térdek áthelyezése közben a csípődet is billentsd enyhén kifelé.

Ismétlésszám: 4 * 20

4. Csípőemelés alkaros plankben

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el alkaros plankben, ahol a könyököd a vállaid alatt helyezkednek el, a fejed nem lóg a szív vonala alá és a két lábad zárt.

Gyakorlat: Kilégzésre emeld meg a csípődet, amennyire tudod, majd belégzésre újra engedd le kiinduló helyzetig! Figyelj arra, hogy a hasizmod végig aktív legyen!

Ismétlésszám: 4 * 20

5. Csípőbillentés alkaros plankben

Kiinduló helyzet: (Lásd: 4. gyakorlat) Helyezkedj el alkaros plankben, ahol a könyököd a vállaid alatt helyezkednek el, a fejed nem lóg a szív vonala alá és a két lábad zárt.

Gyakorlat: Billentsd, közben enyhén forgasd ki az egyik oldalra a csípődet, majd ugyanezt végezd el a másik oldalra is, ezután pedig hozd újra középre! Figyelj arra, hogy a hasizmod végig aktív legyen!

Ismétlésszám: 4 * 20

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

0000-00-00 00:00:00

A leggyakoribb lábdeformitások

Lábunkat folyamatosan terheljük. Nem csak a cipőnk, a talaj, de testtarásunk, testsúlyunk is befolyásolja anatómiai felépítését. Korábbi cikkünkben már részletesen átvettük, hogy milyen is a láb anatómiája, illetve, hogy ezen alkotók bármelyikének sérülése deformációval járhat. Vegyük át melyek is ezek a deformitások!

TALPIBŐNYE GYULLADÁS

TALPIBŐNYE GYULLADÁS

A talp fascia egy vastag rostos kötőszövet a lábfej alján, ami a sarokcsontnál kezdődik és legyező formában a lábujjak felé van kifeszítve. Ez tartja meg a lábfej boltozatos formáját. Gyakori feszítésnek kitéve a sarokcsontra való kapcsolódó része begyulladhat és elkezdhet fájni. A talp közepén, vagy a lábujjak tövénél is felléphet a gyulladás és ennek következtében a fájdalom. Nagyon súlyos esetekben látható dagadás kíséri a fájdalmat.
Diagnosztizálhatjuk ultrahang vagy RTG segítségével.
Kezelése során fontos a mobilizálás. Súlyosabb esetben gyógyszeres kezelés, fizioterápia, műtét is szóba jöhet akár.

BÜTYÖK

BÜTYÖK

A hallux valgus az I. metatarsus és a hallux egymáshoz viszonyított helyzetének mechanikus és egyéb okokra visszavezethető megváltozása, melynek során a metatarso-phalangealis ízület medial felé csúszik el, „valgizálódik”, létrehozva a „bütyök” néven ismert deformitást. Az öregujj alappercének egyensúlyáért, az MTP ízület normális működéséért felelős izmok a m. extensor hallucis longus (hosszú öregujjfeszítő izom), a m. flexor hallucis longus (hosszú öregujjhajlító izom) és inaik, valamint a sesamcsontokhoz futó, oldalt elhelyezkedő szalagok.

A hajlító és feszítő inak normális esetben az ízületet csak hajlítják és nyújtják, mivel az oldalsó szalagok egyéb irányú elmozdulást nem tesznek lehetővé. Az ízület oldalirányú elmozdulásával az oldalsó szalagok lazulása jár együtt, így a hajlító és feszítő inak korábbi funkciójukon túl a distalis ízületi komponenseket kifelé mozdítják, azaz az ízületet valgizálják. A valgizáló erő eleinte kisebb, később a deformitás súlyosbodásával egyre nagyobb, igen súlyos állapotot is elérhet. Az öregujj az I. sugárral akár 90 fokos szöget is bezárhat. Az elváltozás krónikus volta miatt a hajlító és feszítő inak zsugorodnak, ami az állapotot rögzíti.

Kialakulásának oka:
• kezeletlen lúdtalp, harántboltozat-süllyedés, bokasüllyedés
• korábbi sérülés - I. metatarsus törés, II. ujj amputáció,
• rendszerbetegség - sclerosis multiplex, köszvény, rheumatoid arthritis, különböző ízületi gyulladások, idegrendszeri megbetegedések

Tünetei közé esztétikai panaszok, fájdalmas, kiszélesedett lábfej tartozik.

KALAPÁCSUJJ

KALAPÁCSUJJ

A deformitás során a lábujj elgörbül és flexiós kényszertartást vesz fel.
Okai:

  • veleszületett

  • ízületi gyulladás

  • kezeletlen lúdtalp

  • helytelen cipő választás

  • bütyök

  • magas lábboltozat

Tünetei közé soroljuk a fájdalmat terhelés során, bőrkeményedést, járási nehézségeket, mozgáskorlátozottságot, illetve az esztétikai panaszokat.

Diagnosztizálhatjuk fizikai vizsgálattal, RTG-vel.
Kezelése során fontos a mobilizálás. Súlyosabb esetben ortézisek (kiegyenesítő, ujjvédő, talpbetét, gyűrű) viselése, fizioterápia, műtét is szóba jöhet akár.

 SARKANTYÚ

SARKANTYÚ

A sarkantyú az izmok eredésénél kialakuló csontkinövés. Két helyen alakulhat ki, a lábszárizom ínjának eredésénél, illetve a sarok talpi részén. A helytelen terhelés miatt, nyomás hatására a csonton egy degeneratív kinövés alakul ki, melyet a környező szövetek gyulladása kísér. Ezt a helytelen terhelést okozhatja a nem megfelelő testtartás, a túlsúly, a túlzott terhelés (pl focisták esetén), a nem megfelelő cipő választás.

Tünetei közé soroljuk az esztétikai elváltozásokat, a fájdalmat, terület gyulladása, kivörösödése, járás nehézség.

Diagnosztizálhatjuk fizikai vizsgálattal, képalkotó eljárásokkal pl RTG, MRI.

Kezelésekor figyeljünk a kiváltó ok megszüntetésére, de segít a megfelelő ortézis (talpbetét, sarokpárna) viselése, mobilizálás, kötőszöveti lazítás, fizioterápia, kryoterápia, lökéshullám, illetve súlyosabb esetben műtét.

 MIT TEGYÜNK, HOGY NE ALAKULJANAK KI EZEK A DEFORMITÁSOK?

MIT TEGYÜNK, HOGY NE ALAKULJANAK KI EZEK A DEFORMITÁSOK?

  1. Viseljünk megfelelő cipőt

  2. Tornáztassuk lábunkat (lásd korábbi cikkünket)

  3. Melegítsük be alaposan alsóvégtag izmainkat terhelés előtt

  4. Lazítsuk le izmainkat, pl alkalmazzunk SMR hengert, SMR labdát

    MIT TEGYÜNK, HA MÁR KIALAKULTAK EZEK AZ ELVÁLTOZÁSOK?

    Keressünk fel megfelelő szakembert, aki diagnosztizálja pontosan az elváltozásunkat és annak súlyosságát. Ez alapján feltudjuk állítani a kezelési tervet, és kiválaszthatjuk milyen eszközökkel segíthetünk rajta, ha korán felismerjük a problémát lábtornával, kiegészítő terápiával (kinesio tape, floss, SMR) könnyen kezelhetjük azokat. Az SMR hengerezésről korábbi cikkünkben olvashatsz.

    01

    KÉRDEZEK TŐLE

    MEGVÁLASZOLT KÉRDÉSEK

    SZAKÉRTŐINK

    FACEBOOK